Saiba tudo sobre Barras de Proteínas!

As barras de proteínas se tornaram populares de alguns anos para cá. Elas vieram disputar um espaço antes aberto pelas barras de cereais, também ingressadas no mercado não muito tempo antes. Seu público consumidor é basicamente composto por praticantes de atividades físicas, que também são grandes consumidores das outras barrinhas.
Acontece que mesmo disputando a preferência dos praticantes de atividades físicas, a barra de proteína se difere muito das outras. E a diferença é algo que muitos consumidores não sabem muito bem explicar o porquê.
As barras de proteína, como o próprio nome já diz, possuem grandes quantidades de proteínas podendo ir de aproximadamente de 15g até algumas com mais de 70g. Por esse motivo ela está longe de substituir, ou ser substituída, pelas outras barras. Mas essa composição faz com que ela possa substituir por alguns momentos as proteínas que seriam consumidas em uma refeição. E essa é a sua principal vantagem!
Eu costumo recomendar as barras de proteína pela sua praticidade, não porque teria mais benefícios se comparado a uma refeição normal. Essas barras podem ser transportadas facilmente, têm uma validade considerável, existem sabores diversos e hoje são encontradas com preços bem mais acessíveis.
Mas ainda considero que a maior vantagem dela venha ainda a ser outra. As mais recentes e sérias pesquisas apontam que a rápida reposição de carboidrato (CHO) pós-treino é mais do que fundamental para aqueles, que buscam um pouco mais de rendimento e desempenho no esporte. As pesquisas demonstram também que essa reposição, quando acompanhada de uma pequena porção de proteína (na proporção de 3 CHO para 1 de proteína), potencializa esses ganhos. Agora pense comigo: qual outra fonte facilmente disponível de proteína em nossa rotina do dia-a-dia?
As barrinhas acabam sendo talvez a melhor alternativa, já que podem ser carregadas e armazenadas! Na “lição de casa” que acabo sempre passando, um dos exercícios é sempre o de possuir alguma delas por perto! Seja no carro, na mochila, no escritório ou em casa. Aqui na Nutricenter você encontra barras de proteínas de várias marcas e sabores!
Fonte:WebRun

Saiba tudo sobre Aminoácidos.

São as unidades fundamentais das Proteínas.Todas as proteínas são formadas a partir da ligação em sequência de apenas 20 aminoácidos.Existem, além destes 20 aminoácidos principais, alguns aminoácidos especiais, que só aparecem em alguns tipos de proteínas
Os aminoácidos são essenciais para a produção de mais de 50 mil proteínas e mais de 15 mil enzimas, incluindo as enzimas digestivas as quais são muito importantes estarem em ótimo funcionamento para que você possa aproveitar ao máximo sua alimentação e suplementação.
Os aminoácidos também influenciam em seu humor, concentração, agressividade, atenção, sono e desejo sexual.
Depois que uma proteína é consumida suas enzimas digestivas a quebram em aminoácidos. Os aminoácidos individuais são então usados para a criação de novas proteínas e enzimas.
Aminoácidos isolados são mais rapidamente absorvidos e assimilados do que as proteínas. Eles produzem benefícios farmacológicos e fisiológicos como anabolismo, regulação hormonal e funções neurotransmissoras. Aminoácidos individuais conseguem desempenhar funções que as proteínas não conseguem, se tornando assim grandes aliados dos shakes protéicos para o ganho de massa muscular e performance.Além de Aumentar a síntese de proteína, reduzir a quebra de proteína, aumentar a resistência, diminuir o tempo de recuperação, aumentar o ganho de massa muscular, maximizar a queima de gorduras, diminui o cansaço, ser uma fonte de energia durante dieta, preserva massa magra, preserva músculo-glicogênio e economiza Nitrogênio.
Aminoácidos individuais tem funções e vantagens específicas, como também combinados. Diversos suplementos existem para lhe ajudar no consumo destes aminoácidos e aumentar sua performance.
Passe na Nutricenter, possuímos vários produtos e marcas que contém este tipo de produto que ajudará você em seu desempenho, além de você contar com um tratamento personalizado.

MMA Feminino.

O vale-tudo deixou de ser um esporte tipicamente masculino. Nos últimos cinco anos, mestres na arte marcial que reúne técnicas e regras de várias lutas têm acompanhado o aumento do interesse feminino pelo esporte. Estimativas de quem está no ramo há décadas dão conta de que o número de mulheres que querem praticar a luta dobrou entre 2004 e 2009. Atletas e treinadores chegam a falar em três a quatro vezes mais interessadas. Mas o preconceito continua. As atletas recebem bonificações inferiores às dos homens por disputa e sofrem para encontrar campeonatos nacionais abertos aos combates. "E olha que as nossas lutas dão muita audiência", lembra a capixaba Carina Damm, 30 anos, considerada uma das melhores do mundo na atualidade.

Apesar das dificuldades, o cenário está melhorando para as lutadoras brasileiras. Nos Estados Unidos e no Japão, onde o esporte está mais desenvolvido, as disputas entre mulheres são transmitidas em TV aberta e atraem audiências que superam o boxe. "Há três anos era quase impossível encontrar outra parceira para lutar", lembra Carina. "Agora até no Espírito Santo já são muitas meninas treinando", afirma ela, que venceu 11 das 14 disputas nacionais e internacionais das quais participou.

Para se tornar um atleta de valetudo, é necessário passar antes pelos níveis mais altos de esportes, como jiu-jítsu, muay thai, capoeira, boxe e wrestling, este último usado basicamente para derrubar o oponente e levar a luta para o chão. O nome do esporte em inglês é esclarecedor: MMA, sigla para Mixed Martial Arts, ou Mistura de Artes Marciais. Como se o esforço para treinar tantas técnicas já não fosse suficiente, a mulher ainda precisa lidar com a reprovação de alguns. "Um promotor de combates riu de mim quando eu disse que queria lutar", lembra Carina. O organizador teria dito que ela se sairia melhor como garota da placa, anunciando novos rounds. A censura também pode vir da família. Priscila Hamada, 24 anos, encontrou resistência da mãe e da avó quando decidiu largar a recém-iniciada carreira de administradora de empresas em São Carlos, interior de São Paulo, para vir para a capital se dedicar ao vale-tudo. "Elas tinham medo que eu me machucasse", justifica.

É uma preocupação razoável. Tradicionalmente, uma luta começa com as atletas de pé, com socos, chutes e cotoveladas - golpes treinados pelo boxe, muay thai e capoeira. Se nenhuma das duas cair, o combate evolui para o contato físico mais próximo, em que o wrestling entra como meio de derrubar a oponente. Uma vez no chão, recorre-se ao jiu-jítsu. "Quase todo dia estou com olho roxo", conta Ana Maria Soares, 30 anos, conhecida como "Índia" por trançar os cabelos para as lutas. "Uma vez um senhor me abordou no elevador e perguntou: 'Minha filha, você já ouviu falar da Lei Maria da Penha?", conta a baiana, entre risadas, sobre a lei de 2006 que aumentou a pena para os agressores de mulheres. "Mas lidar com a desconfiança dos outros faz parte do trabalho."


Segundo Rudimar Fedrigo, há 30 anos treinador da academia curitibana Chute Boxe, as brasileiras do valetudo estão cada vez mais profissionais. E as vitórias no Exterior são prova disso. O marco mais recente foi a conquista de Cristiane Santos, conhecida como Cris Cyborg, no sábado 11. Em três rounds pelo campeonato Strikeforce, nos Estados Unidos, Cris venceu por nocaute técnico. "Ela saiu consagrada de um ginásio com mais de 20 mil espectadores", conta Fedrigo, técnico dela. Agora, a atleta se prepara para um embate, em agosto, com a americana Gina Carano, considerada a melhor do mundo.

É em exemplos como os de Cris e Ana Maria "Índia", além dos ídolos homens, que atletas como a iniciante Luísa da Costa, da equipe Checkmat, se espelha. Lutadora de jiu-jítsu, ela treina para chegar à faixa preta e começar a transição para o vale-tudo. Carioca, 20 anos, Luísa se mudou para São Paulo para treinar jiu-jítsu. "Antes diziam que esse esporte era coisa de mulher-macho, mas agora já aceitam mais", diz ela, que já é faixa roxa. Para Sérgio Batarelli, presidente da Confederação Brasileira de Lutas Vale- Tudo, estabelecer regras claras para todos os campeonatos é um dos caminhos para facilitar o reconhecimento do esporte. "Hoje, só metade de todas as disputas de vale-tudo no Brasil pede apoio da confederação", afirma. Com o tempo, ele espera que o regulamento da entidade seja usado por todos. "O esporte só tem a ganhar com isso." E as plateias só a aumentar.

Glutamina: Suplementação Inteligente!

A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido classificado como “condicionalmente essencial”, visto que em normais circunstâncias, o próprio organismo pode sintetizá-lo por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). Mas em situações de stress, tal como exercício físico intenso, o organismo não consegue suprir as demandas por este aminoácido.

A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo. Possui importante papel na regulação do balanço ácido básico do organismo, auxiliando na excreção de ácido úrico pelos rins, evitando um estado de acidose. Ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.

Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.

Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.

A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.

A dosagem efetiva de glutamina deve ficar em torno de 10 gramas ao dia, administrada preferencialmente, logo após um treino intenso, com solução de glicose para otimizar a absorção. Dosagem inferior demonstra ser menos efetiva, tendo em vista que cerca de 50 - 85 % da dosagem não deve alcançar o músculo, sendo utilizada pelas células intestinais como fonte energética. Enriquecer a última refeição do dia com esse aminoácido também pode ser uma boa estratégia.

Nutricionista Rodolfo Peres

Números e Nacionalidades do UFC.

Todos lutadores 266, Países 29

Lutadores; 164, Estados Unidos

Lutadores; 35, Brasil

Lutadores; 15, Reino Unido

Lutadores; 12, Canadá

Lutadores; 7, Japão

Lutadores; 3, Austrália

Lutadores; 3, Polónia

Lutadores; 3, Coreia do Sul

Lutadores; 2, Croácia

Lutadores; 2, França

Lutadores; 2, Nova Zelândia

Lutadores; 1, Arménia

Lutadores; 1, Bielorrússia

Lutadores; 1, República Popular da China

Lutadores; 1, Cuba

Lutadores; 1, República Checa

Lutadores; 1, Dinamarca

Lutadores; 1, El Salvador

Lutadores; 1, Alemanha

Lutadores; 1, Itália

Lutadores; 1, México

Lutadores; 1, Rússia

Suplementos para Emagrecer Funcionam?

A promessa:
Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!

Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica, esta promessa realmente é tentadora! Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!

No primeiro milênio antes de Cristo, o povo Celta, que vivia na região da atual Irlanda, impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!

Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso, por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?

Simplesmente porque um produto, seja ele medicamento ou suplemento, não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita, ou ainda, como muitas propagandas afirmam.

Mas como resolver este problema então?

A resposta adequada é: com informação correta!

O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.
Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos, só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.
Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:
CLA (ácido linoléico conjugado):ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver, o controle de um estudo como este é dificílimo, para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos, pratica de atividade física, além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo “burlar um pouquinho” a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA, se observa um melhor controle dos níveis de insulina, ativação do tecido adiposo marrom – auxiliando na redução da gordura abdominal, aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos, etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da “queima de gordura” e em menor instância, no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta, não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado, mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizado como energia. Ou seja, partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo, mais gordura você irá “queimar”, a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática, isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina, como vegetarianos estritos, por exemplo.

Em se tratando dos demais suplementos “queimadores de gordura”, em sua maioria, os princípios ativos seriam:
Cafeína:estimula a “quebra” da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.
Fibra solúvel:auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.
Ioimbina:AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos, das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.
Faseolamina:glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.
Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.
Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.
Colina:vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.
Chá verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese, o que auxiliaria na queima de gordura.
Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico):inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.
Cromo:este mineral, geralmente suplementado na forma de picolinato, auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.

Como podem observar, a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.

Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos protéicos (whey protein, mix protéicos, etc) e anti-catabólicos (bcaas, glutamina, hmb, etc), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas.
Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente, ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.

Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras, existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos, a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente, recuperando parte, ou até mesmo totalmente, o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados, eles não exercem efeito significativo no controle do apetite, sendo que este efeito indesejado não ocorreria.
Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.

Nutricionista Rodolfo Peres

Brasileiros entram no Top 5 de lutas do primeiro semestre segundo UFC.

Os brasileiros foram lembrados mais uma vez pelo site oficial do UFC ao listar as cinco melhores lutas do primeiro semestre de 2011. Desta vez, foram dois lutadores ainda em busca de seu primeiro cinturão que foram destacados: Edson Barboza e Fabio Maldonado.

Edson Barboza, que estará no UFC Rio em 27 de agosto, entrou em quinto lugar na lista com sua luta contra Anthony Njokuani, no UFC 128. O brasileiro venceu, por decisão unânime, o duelo de lutadores de Muay Thai em 19 de março. O site do UFC chamou a luta de "uma das apresentações mais puras da Arte de Oito Membros" (apelido da arte marcial, por envolver o uso dos dois punhos, dois cotovelos, dois joelhos e duas canelas).

Em quarto lugar, entrou a derrota de Fabio Maldonado contra Kyle Kingsbury no evento final do reality show "The Ultimate Fighter", em 4 de junho. Num combate aberto, o brasileiro foi derrotado por decisão unânime no final, mas causou tamanho estrago no adversário que Kingsbury recebeu uma suspensão médica de seis meses, por conta de uma fratura na órbita do olho esquerdo.

A melhor luta do primeiro semestre, de acordo com a lista não-oficial, foi o empate entre Frankie Edgar e Gray Maynard na disputa pelo título da categoria leve, logo no primeiro dia do ano, no UFC 125. O combate entre Dominick Cruz e Urijah Faber, no dia 2 de julho, foi incluída na segunda posição, e a vitória de Diego Sanchez sobre Martin Kampman, no UFC Live de 3 de março, completaram a lista.

Outros quatro combates envolvendo brasileiros mereceram "menção honrosa": as derrotas de Maurício "Shogun" Rua para Jon Jones e de Demian Maia para Mark Muñoz, a vitória de José Aldo sobre Mark Hominick e a luta sem resultado entre Charles "Do Bronx" Oliveira e Nik Lentz.

Fonte:Sportv

Suplementação em Atividades de Endurance.

Aqui vai algumas dicas do Nutricionistas Rodolfo Peres pra quem pratica esportes de longa duração:


Endurance é um termo que normalmente se utiliza para identificar atividades de longa duração. Podemos destacar: ciclismo, corrida de longa duração (meia maratona, maratona ou ultramaratona), triatlo, natação de longas distâncias, etc. Sou grande admirador dessas atividades, pois já acompanhei vários casos de pessoas obesas que iniciaram caminhadas para perder peso e após algum tempo, tornaram-se atletas de maratona ou triatlo. Mas assim como em qualquer atividade física, quanto maior o nível de treinamento atingido, maiores são os cuidados!

Em algumas situações, principalmente quando o objetivo é percorrer maiores distâncias em um tempo prolongado, a suplementação alimentar torna-se não apenas interessante para melhora da performance, mas sim, fundamental para manutenção da saúde do atleta/esportista.

Durante o exercício de endurance, normalmente a causa da fadiga pode ser devido a uma hipertermia causada por desidratação; queda na glicemia; ou ainda depleção do glicogênio, que é nossa reserva de carboidrato. Dores musculares causadas pela rotina intensa de treinamento, assim como uma debilitação do sistema imune também são outras causas que limitam a melhora da performance. Todos esses fatores podem ser amenizados pela nutrição e suplementação adequadas.

Durante o exercício, o suor é a principal forma de dissipação de calor (cerca de 80%) para o controle da temperatura corporal. Com isso, a hidratação corporal reduz e o volume do plasma sanguíneo declina, limitando a capacidade do sistema circulatório de carregar nutrientes e oxigênio para remover os metabólicos, tais como ácido lático. Uma perda no teor total de líquidos corporais em cerca de 1% pode significativamente reduzir o volume sanguíneo, colocando um stress no sistema cardiovascular, limitando a performance física.

Quanto mais desidratado, pior a performance, tanto na força, resistência, concentração e raciocínio. Uma desidratação acima de 6%, leva a cessação da sudorese, proporcionando rápido aumento na temperatura corporal, tornando a atividade perigosa à saúde. Em conjunto com água, o suor também contém eletrólitos, tais como sódio, magnésio, potássio, cloro. A redução desses minerais no plasma sanguíneo também pode comprometer o rendimento.

Uma adequada hidratação previamente ao exercício (500 ml 2 horas e 15 minutos antes) é de fundamental importância, principalmente quando o acesso à hidratação durante o exercício (muito comum em corridas) é limitado. O ideal seria o consumo entre 150 e 300 ml de água a cada 15 minutos durante a realização da atividade, variando de acordo com as características individuais e do exercício.


Além da hidratação, também existe a preocupação com as reservas do principal combustível para os praticantes desse tipo de atividade: o carboidrato. Como dissemos no início, níveis adequados de glicogênio são fundamentais para manutenção da performance. Cerca de 300 - 500 gramas de carboidratos são estocados nos músculos e entre 75 e 100 gramas no fígado na forma de glicogênio. Isso é suficiente para teoricamente se correr cerca de 10 km em intensidade moderada, alterando de acordo com a intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a utilização de carboidratos como fonte energética. Quanto maior a adaptação do indivíduo ao exercício, também maior será sua capacidade de utilizar gordura como fonte energética. Isso é um fator que basicamente o treinamento poderá auxiliar.

A ingestão entre 200 e 300 gramas de carboidratos, entre 3 e 4 horas antes do exercício, tem demonstrado bons resultados parar otimizar os estoques de glicogênio. O uso de carboidratos entre 15 e 60 minutos antes do exercício (normalmente por meio de suplementos) apresenta resultados diferentes para cada indivíduo, sendo necessária a experiência do esportista nesse momento.

A ingestão de 150 – 200 ml a cada 15 minutos de exercício seria o ideal. Em atividades com duração acima de uma hora, a presença de eletrólitos e carboidratos é importante. A ingestão de eletrólitos é importante para se evitar a hiponatremia (redução de sódio no plasma sanguíneo), enquanto a ingestão de carboidratos poupa glicogênio, mantendo níveis adequados de glicose sanguínea e otimiza a performance. A presença de carboidratos durante o exercício também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.

Recomenda-se entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. A concentração ideal seria entre 6 e 8%, ou seja, 1 litro de água, deveria conter 60 gramas de carboidratos, visando um ótimo esvaziamento gástrico e aproveitamento (a maioria dos repositores energéticos prontos trabalha com essa proporção, mas quando o produto vier em pó, o cuidado no preparo da solução é fundamental). Como a hidratação de corredores é mais difícil do que de ciclistas, normalmente trabalha-se com cerca de 8 a 10% de contração para os corredores, sendo muitas vezes mais interessante o consumo de géis de carboidratos (sempre acompanhados de hidratação adequada) para facilitar a ingestão.

A ingestão de carboidratos durante o exercício reduz em 80% o aumento nos níveis de cortisol. Durante o exercício, os níveis desse hormônio aumentam naturalmente quando os níveis de glicose são baixos ou durante exercícios de alta intensidade. O cortisol é um gerenciador energético, ativando a gliconeogenólise, lipólise e proteólise. A ativação da proteólise pode resultar em dano muscular.

Outro adendo interessante seria a adição de pequena quantidade de proteína (whey protein, BCAAS, glutamina) nessa solução. Essa prática tem demonstrado melhora na performance e fortalecimento do sistema imune.

Alguns indivíduos se beneficiam com a supercompensação de carboidratos, na qual, se reduz a ingestão de carboidratos (50% das calorias totais) por três dias com atividade física intensa, seguido por um período de três dias no qual se aumenta a ingestão de carboidratos (70% das calorias totais) com redução no exercício. Para alguns essa prática funciona muito bem, mas para outros, é sinônimo de fadiga, dores musculares e incômodos. Novamente, a experiência individual determinará a eficácia dessa prática.

A suplementação de cafeína é muito comum entre os praticantes de endurance e se demonstra efetiva para grande parte das pessoas. A cafeína aumenta a oxidação de gorduras, poupa o glicogênio e altera a percepção ao esforço, reduzindo a sensação da dor e proporcionando bem estar. Um dos motivos da melhora da performance induzida pela cafeína se explica pelo bloqueio nos receptores de adenosina no cérebro. Adenosina é um neurotransmissor cerebral produzido no exercício e inibe a liberação de dopamina. Quando ocorre queda nos níveis de dopamina, ocorre aumento na liberação de serotonina, outro neurotransmissor cerebral que está relacionado à fadiga no exercício.

Vale lembrar que o efeito da cafeína é completamente individual, sendo que enquanto algumas pessoas relatam grandes resultados, outros não sentem qualquer efeito. O uso constante da cafeína também apresenta redução em seus efeitos positivos. A dosagem efetiva normalmente fica entre 3 e 5 mg/kg.

Imediatamente após o exercício, o consumo de carboidratos entre 1 e 1,5 gramas/kg em conjunto com proteína é de grande valia para resíntese de glicogênio e otimizar o processo recuperativo. Isso é fundamental para aqueles que exercem mais de um treino no dia. Uma razão de três partes de carboidratos (repositor energético) para uma de proteína (whey protein) tem demonstrado bons resultados. BCAAS e glutamina podem enriquecer ainda mais a solução, tornando-a mais efetiva. Vitamina C, vitamina E, selênio, pycnogenol ou outra substância com ação antioxidante também podem ser interessantes nesse momento devido ao aumento na produção de radicais livres devido à intensidade/longa duração do exercício.

Este artigo teve por objetivo apresentar apenas algumas opções de nutrição e suplementação antes, durante e após a atividade de endurance. Vale lembrar de que para esses atletas/esportistas, cuidados com a alimentação em todos os momentos do dia são de fundamental importância, sendo que uma ótima suplementação relacionada ao treino não irá compensar uma má nutrição ao longo do dia. O exercício intenso, muitas vezes combinado com um estilo de vida estressante, pode levar a um enfraquecimento do sistema imunológico, aumento dos hormônios catabólicos, cansaço, indisposição, dentre outros fatores inesperados para um esportista/atleta. Portanto, é uma obrigação do praticante manter uma ótima nutrição/suplementação para suprir a demanda imposta pelo exercício, a fim de obter apenas os benefícios que a prática de atividade física proporciona.

Nutricionista Rodolfo Peres

Lutas: Aikido

O AIKIDO é uma arte integrativa de origem japonesa fundada por Morihei Ueshiba na década de 1940. Foi resultado de um amplo estudo, pesquisa e treinamento de diversas artes marciais japonesas.

Apesar de ser considerada uma arte marcial pela maioria dos praticantes, o próprio fundador denominou o Aikido como sendo uma Arte da Paz:

"Aikido não é uma técnica para lutar com ou derrotar o inimigo. É o caminho para reconciliar o mundo e fazer dos seres humanos uma só família." - Morihei Ueshiba (O'Sensei)

"O segredo do Aikido não está em como você move seus pés, e sim em como você move a sua mente. Eu não estou ensinando técnicas marciais. Eu estou ensinando à vocês a não-violência." - Morihei Ueshiba (O'Sensei)

O termo Aikido é formado por três ideogramas em kanji que representam três conceitos diferentes:

- O ideograma AI traz o conceito de Harmonia, União, Integração. Foneticamente, em japônes, AI também pode significar Amor.

- O ideograma KI, também conhecido como Chi (China) ou Prana (Índia), traz o conceito de Energia, Energia Vital, Vida.

- O ideograma DO, conhecido também como Tao (China), traz o conceito de Caminho, Modo de Vida.

No Aikido não há competições ou disputas. Os treinos geralmente são compostos por um aquecimento e alongamento do corpo, seguido dos treinos de técnicas que podem ocorrer em duplas, trios ou mais praticantes.

Tecnicamente, o Aikido é composto por técnicas de aprisionamento, torções, projeções e rolamentos que são os meios por onde se praticam os princípios do Aikido.

Um dos princípios básicos do Aikido é a não-resistência, onde o praticante desenvolve a sensibilidade para acompanhar a energia do parceiro de forma harmoniosa.

Segue abaixo o vídeo do fundador do Aikido!

http://www.youtube.com/watch?v=R3636uWgpBo&feature=player_embedded

Fonte:PortaldoAikidonoBrasil

As regras do "Vale Tudo"!

O Vale Tudo é um desporto de pura competição que coloca frente a frente dois adversários que se enfrentam em busca do título de melhor lutador. Conheça quais as regras principais do Vale Tudo e seja um digno e honroso vencedor.

O Vale Tudo representa um estilo de luta muito particular, uma vez que agrega em si várias filosofias marciais, como a do Kickboxing, Muay Thai, Judo, entre outras. Trata-se de um desporto que reúne os melhores praticantes e executantes das várias modalidades e cada atleta tem a liberdade de utilizar todos os géneros e técnicas marciais, de modo a surpreender o seu adversário e a sair vencedor do respetivo confronto. No entanto, no Vale Tudo nem tudo é permitido e existem regras específicas para manter a integridade física dos praticantes. Das regras principais, destacam-se as seguintes:

A duração do combate

No Vale Tudo, cada combate tem a duração de três rounds e cada round dura cinco minutos. Contudo, o tempo de combate pode variar consoante a organização de uma competição ou existência de um título em jogo. É de realçar que qualquer período de paragem não é contabilizado como tempo de combate e, no final de cada round, existe um período de descanso de um minuto para que os atletas consigam recuperar o seu fôlego e forças.

As luvas de combate

Todos os praticantes devem utilizar luvas de boxe de 225 gramas e elas devem apresentar o seu formato original, para que todos combatam em igualdade de circunstâncias. A utilização de luvas de boxe impede a colocação dos dedos nos olhos e na cara do adversário, o que era uma prática comum no início da modalidade. Antes do início de cada prova, um membro da comissão de jogo inspeciona as luvas de cada jogador.

As proteções de um lutador

O Vale Tudo por si só é um desporto agressivo e se os lutadores não estiverem devidamente protegidos, o risco de sofrerem lesões é muito maior. Para que isso não se suceda, é obrigatória a utilização de luvas de boxe, protetores bucais e coquilhas. Opcionalmente, cada praticante pode utilizar protetores para as orelhas, ténis, caneleiras espumadas, joelheiras e cotoveleiras.

A atribuição da vitória

Num combate de Vale Tudo, a atribuição da vitória é feita da seguinte forma:

Quando se assiste a um KO. Esta situação de jogo acontece quando um lutador perde a consciência em virtude dos vários golpes que lhe foram desferidos.
Quando é atribuído um KO técnico. Um KO técnico acontece frequentemente num combate de Vale Tudo e pode ser imposto nas seguintes e respetivas condições:
Se um lutador estiver seriamente ferido ou debilitado e, consequentemente, incapacitado de continuar o combate;
Se o árbitro parar o duelo por um dos atletas estar em inferioridade física ou se tiver ferimentos visíveis muito graves;
Se o médico constatar que o lutador não está em condições para continuar a combater;
Se o treinador atirar a toalha branca para o ringue, o que significa o fim da luta ou que o lutador desmaiou e não tem condições para continuar.
Quando um adversário realiza uma chave. A realização de uma chave é uma das técnicas mais exigentes no Vale Tudo. No entanto, quando é realizada corretamente é muito difícil que um adversário se solte dela. Dessa forma, torcer um braço ou um pé do oponente pode fazer com que ele bata no tatame (chão) e desista do combate.
A atribuição da vitória por pontos. À semelhança do boxe, a pontuação fica a cargo de três juízes de pontos e o lutador que tiver mais pontos sagra-se vencedor do combate. O vencedor de cada round recebe sempre 10 pontos e o vencido 9,5. Por cada falta que seja praticada é descontado 0,5 pontos na pontuação geral de cada praticante.

As faltas principais

Existem faltas cometidas pelos lutadores que violam as regras do Vale Tudo. Das faltas mais importantes e que não devem ser realizadas, evidenciam-se as seguintes:

Não são autorizados golpes baixos intencionais;

Não é possível golpear as costas e a nuca dos adversários;

No decorrer de um combate, é proibido colocar o dedo em orifícios do oponente, como por exemplo numa ferida que se encontre aberta;

Não são permitidos golpes com o intuito de cegar os oponentes;

Não é permitido pontapear o adversário quando o mesmo se encontra no chão. Esta é uma falta que é assinalada em apenas algumas competições, como na Ultimate Fighting Championship (UFC);

Morder e puxar o cabelo do adversário é uma prática completamente proibida;

Caso a luta fique muito “enrolada” no chão, e isso acontece com muita frequência com os praticantes de Jiujutsu, o árbitro pode interromper o confronto e reiniciar o combate em pé. Ambos os lutadores devem obedecer porque a decisão do árbitro é soberana;

É proibido agarrar as luvas e os calções do adversário ou utilizar cremes no cabelo ou no corpo com o objetivo de dificultar a ação do oponente;

Não é permitido que um lutador agarre as cordas para ganhar qualquer tipo de vantagem sobre o seu rival;

As cabeçadas e cotoveladas são estritamente proibidas;

Atirar um jogador para fora do ringue é passível de desqualificação.

Fonte:Lutasartesmarciais

Erros Comuns no Uso de Suplementos Alimentares

Novamente damos uma pequena pausa, desta vez o Nutricionista Rodolfo Peres nos fala a respeito dos principais erros cometidos no uso dos suplementos alimentares:

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.


Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance - devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.


Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.



Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.


Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.


Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.


Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.


Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!


Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.


Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?


Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.


Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.


Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.
É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar.

Nutricionista Rodolfo Peres