Cuidados necessários ao comprar suplementos via Internet

A compra de suplementos alimentares no Brasil vem crescendo cada vez mais. No entanto, ao procurar produtos pela rede, você corre o risco de encontrar empresas não idôneas que enganam os consumidores.

É preciso redobrar a atenção antes de fechar o negócio. Se o fornecedor sequer responder a sua solicitação, já fique atento. Este é um alerta inicial para não contratá-lo. Veja a seguir, mais dicas recomendadas pelo Procon:

• Verifique qual o endereço físico do fornecedor e se existe algum telefone ou e-mail para esclarecimento de eventuais dúvidas;
• Salve ou imprima a confirmação do pedido por e-mails trocados com o fornecedor que comprove a compra e suas condições;
• Verifique se há despesas com fretes e taxas adicionais, bem como o prazo de entrega da mercadoria ou execução do serviço;
• Identifique os dados cadastrais da empresa, como o CNPJ – Cadastro Nacional de Pessoa Jurídica. Você pode checar esses dados através do site www.registro.br;
• Exija a Nota Fiscal.

Além disso, deve-se pesquisar a reputação da empresa. Muitas vezes, alguns sites vendem produtos que seriam “importados”, mas, na verdade, são falsos. Isso pode colocar sua saúde em risco. Portanto, analise o melhor lugar para comprar seus suplementos. Em breve, a Nutricenter Maringá vai disponibilizar para você, um site confiável e seguro com a opção de compras online. Você poderá adquirir produtos exclusivos com qualidade e credibilidade, inclusive, podendo agendar uma consulta com um dos nossos nutricionistas. Para mais informações, entre em contato pelo (44) 3026-1892.

Com Procon

Cuide dos seus músculos: descanse

Se exercitar requer muitos cuidados e um deles, por incrível que pareça, é descansar bem após os exercícios. Isso mesmo!

Para quem quer ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades como a musculação, pois, além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na ingestão de alimentos.

Os especialistas explicam que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer é essencial descansar a região no dia seguinte.

Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também ajuda a melhorar o desempenho, dando mais energia e recuperando o tecido. Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular.

Importância do fortalecimento

- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos;

- O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias;

- Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga;

- É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído.

Benefícios da musculação

- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios;

- Garante melhor qualidade de vida;

- Diminui osteopenia, osteoporose e dores. 

Com G1.com

Técnicas do Muay Thai

O Muay Thai, que significa “Arte Livre”, foi criado na Tailândia a mais de 1.000 anos e é uma das artes marciais que mais crescem nas academias do Brasil. Por isso, o blog da Nutricenter traz hoje pra você algumas técnicas desse esporte que já conquistou, e muito, o público feminino.

O esporte é conhecido como “A Arte das Oito Armas”, combina o uso dos cotovelos, joelhos, socos, golpes com a canela, chutes e golpes giratórios.

As cotoveladas podem ser usadas em diversos ângulos, como na diagonal, para cima ou para baixo. Esse golpe é mais usado quando a distância para o adversário é pequena.

Os joelhos são usados em quatro golpes diferentes: kao dode – pulo para cima e com a mesma perna é dado um golpe com o joelho; kao loi – pulo para o lado e com a mesma perna se dá a joelhada; kao tom – joelhada para cima em linha reta e o kao noi onde a joelhada busca a coxa ou a barriga do adversário.

Joelhada Lateral

Joelhada Frontal

Os socos também são utilizados de quatro formas: jab – soco com a mão da frente buscando o queixo do adversário; direto – soco com a mão de trás buscando também o queixo; cruzado – soco que cruza a linha frontal do adversário e oupper – soco de baixo para cima buscando o queixo.

Jab Direto

Jab Cruzado

Os chutes no Muay Thai são utilizados com o pé ou com a canela e existem três formas: round kick – chute circular que busca a coxa, canela ou cabeça; front kick – chute frontal que busca a defesa de um golpe e já preparar para o ataque e o spin back kick – chute com um giro que acerta o adversário com o calcanhar.

Chute Frontal

Agachamento mais Chute Frontal

O esporte movimenta o corpo todo, assim, todos os músculos são trabalhados, principalmente a musculatura das coxas, ombros e peitoral. Em média, perde-se 800 calorias em 90 minutos de atividade. Para lutar Muay Thai você precisará de caneleira, protetor bucal e luvas de boxe.

Na Nutricenter, você encontra tudo o que precisa para praticar o esporte e cuidar da saúde. Até mais!

Com Confederação Brasileira de Muay Thai e Info Escola

O que acontece quando alguém para de fumar?

No dia 29 de agosto se comemora o “Dia Nacional de Combate ao Fumo”. Campanhas em todo o país são realizadas para que as pessoas valorizem a saúde e parem de fumar. Mas, o que será que acontece quando alguém para de fumar? Será que nosso corpo começa a reagir rapidamente contra os efeitos causados pelo cigarro? 

 De fato algumas melhoras são percebidas em questões de minutos, porém os principais benefícios ocorrem em longo prazo. Confira agora as principais mudanças que ocorrem com o passar do tempo no corpo de quem deixa o cigarro: 

• 20 minutos: a pressão sanguínea e a pulsação voltam ao normal; 
• 2 horas: níveis de nicotina no sangue voltam à zero; 
• 8 horas: níveis de oxigênio na circulação sanguínea é restabelecido; 
• 24 horas: já podem ser percebidas melhorias na respiração; 
• 48 horas: olfato e paladar retornam ao normal; 
• 72 horas: 90% das substâncias tóxicas são eliminadas pela urina. O nível de abstinência chega ao seu auge. Pode ocorrer estresse; 
• 3 a 4 semanas: irritabilidade some. Respiração fica muito mais fácil e a circulação sanguínea se torna bem melhor; 
• 9 meses: capacidade pulmonar aumenta 10%; 
• 1 ano: riscos de ataque cardíaco caem pela metade; 
• 5 a 10 anos: risco de ataque cardíaco e câncer no pâncreas são iguais ao de uma pessoa que nunca fumou. O risco de câncer de pulmão cai pela metade; 
• 13 anos: risco de perder os dentes é zerado. 

Parar de fumar pode ser visto como um investimento. O ex-fumante começa a perceber os resultados em pouco tempo, e estes continuam se estendendo com o passar dos anos, como a queda drástica no risco de doenças cancerosas e ataque cardíaco. 

A verdade é que deixar de fumar vale muito a pena, e toda a ansiedade sentida nos momentos de abstinência pode ser superada através da atividade física. Uma ótima troca, não é? Invista em sua saúde!

Informações extras do Portal R7 e Jornal Zero Hora.

Marlon Copeli é campeão no VII Maringá Open de Jiu-Jitsu

O atleta Nutricenter, Marlon Copeli venceu no último domingo o VII Maringá Open de Jiu-Jitsu. Marlon competiu na categoria faixa azul peso médio e levou a medalha de ouro. 

O evento, que ocorreu no Parque do Japão em Maringá, contou com a participação de mais de 300 atletas paranaenses e paulistas. Além disso, o Open contou com a presença de atletas conhecidos como Renato Tagliari, vice-campeão mundial, e as judocas Jéssica Armelin e Ludmila Fiori. 

Copeli veio até a loja da Nutricenter realizar uma visita. Ele mostrou sua conquista e aproveitou para tirar uma foto. A Nutricenter parabeniza o atleta pela vitória!

ADOLESCÊNCIA: É cedo demais para começar a musculação?

Praticar musculação na adolescência é uma ótima maneira de obter disciplina e começar uma vida saudável na juventude. No entanto, há vários fatores significativos que devem ser considerados antes de iniciar um programa de musculação. Seguindo alguns protocolos importantes, você seguramente vai atingir os resultados que deseja. Mesmo assim, é importante consultar um médico antes de começar.

Consulte um médico antes de começar qualquer atividade física

QUANTIDADE DE TREINOS

Um adolescente deve iniciar um programa de treinos de musculação com no máximo 3 atividades por semana. Uma vez que se ganha experiência, pode-se aumentar o número de treinos para 4 ou 5 por semana.

DURAÇÃO DA SESSÃO

Uma hora é o suficiente, e não se deve passar dos 90 minutos. Você pode ser jovem, mas não é invencível. Treinar muito não é sinônimo de treinar bem. Você só irá regredir passando horas na academia.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Essa é uma das etapas mais difíceis de estabelecer, pois é necessário realizar vários testes para ver o que funciona melhor. Porém, a recomendação padrão é realizar no máximo 5 exercícios por dia, com um máximo de 30 repetições para cada um deles (3 séries de 10 repetições, por exemplo).

NUTRIÇÃO

Nutrição é o ponto chave de qualquer programa de musculação. Adolescentes devem adotar uma dieta com baixo teor de gorduras ruins e pouco sal, com quantidades elevadas de carboidratos completos, proteínas e gorduras boas. Novos músculos só podem ser construídos a partir dos alimentos que ingerimos.

SONO

Outro elemento importantíssimo para quem pratica musculação. O crescimento e reparação muscular ocorrem principalmente durante o sono. É comum que os adolescentes fiquem tentados a perder noites de sono, mas é fundamental dormir ao menos 8 horas por dia para que os resultados sejam satisfatórios. Defina suas prioridades.

AJUSTE DOS OBJETIVOS

Como acontece com qualquer tipo praticante de musculação, é importante que os adolescentes estipulem metas razoáveis e alcançáveis. Não espere se tornar um Arnold Schwarzenegger em 6 meses, os resultados não acontecem do dia para a noite. Com um plano sólido e realista é possível obter grandes resultados em um período não muito longo. Uma boa forma de motivação é a comparação de fotos. Tire uma foto antes de começar a treinar e vá tirando outras conforme o tempo for passando. Você ficará impressionado com seu progresso e sua motivação vai aumentar bastante.

Os praticantes de musculação mais velhos apreciam recompensas como uma vida mais longa, disciplina e autocontrole, enquanto alguns adolescentes apenas se preocupam em impressionar o sexo oposto e se sentir bem consigo mesmo. Não há nada de errado com isso, é normal que com o tempo suas prioridades mudem, o importante é que sempre a musculação será útil de alguma forma. Aproveite ao máximo, goste de si mesmo, se dedique e curta os resultados.

Fonte: http://definicaototal.com.br/

Se o sedentarismo abate, a terapia combate

O sedentarismo, que pode desencadear muitos problemas de saúde, já é considerado uma epidemia. Só para se ter ideia, levantamento do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) mostrou que apenas 10,2% da população acima de 14 anos praticam alguma atividade física no país. A boa notícia é que a psicologia pode ajudar os "paradões" a mexer o corpo - um alento para quem sente a consciência pesar ao ouvir sobre o Dia Mundial da Atividade Física, celebrado neste sábado (6).

"Mudar este quadro está na lista de muitas pessoas que pouco se movimentam, mas nem todas têm sucesso. O motivo é que elas não estabeleceram uma relação prazerosa com a ginástica ou o esporte, o que torna o início desconfortável. Assim, há enorme dificuldade para sair da zona de conforto, deixando a impressão de que é quase impossível chegar lá", analisa Carla Di Pierro, psicóloga especialista em Psicologia do Esporte e Clínica Analítico Comportamental.

Uma abordagem que pode alterar essa situação é tratar o sedentarismo como uma espécie de doença, que precisa de tratamento, como qualquer outra.

"A psicoterapia auxilia na medida em que faz a pessoa compreender o quanto é essencial alterar o estilo de vida, criando hábitos que promovam saúde, como o exercício", salienta Cristiane Moraes Pertusi, doutora em Psicologia do Desenvolvimento Humano pela USP (Universidade de São Paulo).

Para Carla Di Pierro, há dois caminhos que fazem alguém ser sedentário: ou o indivíduo não teve, em sua história, uma relação construtiva e proveitosa com a atividade física; ou mexeu o corpo na infância e adolescência, mas, atualmente, isso não está na sua lista de prioridades.

Quem é ativo, acredita a terapeuta, tem uma trajetória positiva nesse campo e, por isso, faz ginástica ou esporte porque gosta, e não por obrigação. "Há pessoas que até podem ter iniciado por pressão externa, porém se continuam firmes e fortes é porque criaram uma correlação diferente com o exercício."

Prazer é fundamental

Tal vínculo saudável envolve fazer algo de que se goste, perceber a evolução e os resultados e associar o exercício a consequências positivas como conhecer pessoas e conquistar novos amigos.

"Ter uma meta e objetivos claros também ajuda bastante, pois aumenta a perseverança e a garra para alcançar algo mais adiante", diz Carla Di Pierro, que desenvolveu um programa de adesão à pratica de atividade física. "Há ferramentas que ajudam o paciente a mudar seus padrões de comportamento, abrindo a possibilidade de ver, sentir e fazer diferente, saindo do familiar, do óbvio, e entrando em contato com o novo."

A malhação, acredita Cristiane Pertusi, deve ser estimulada e realizada desde a infância. "Nosso cérebro precisa se acostumar com a ginástica ou o esporte, obrigando o organismo a gastar certa quantidade de energia regularmente. Isso deve ser mantido para que, com o passar da idade, seja natural praticar uma modalidade. Em outras palavras, o corpo humano não pode se familiarizar e se acomodar ao estilo sedentário."

Disposição para tudo

Conversando com um psicólogo, o indivíduo encontrará gatilhos para mudar seu cotidiano. "O exercício, de forma geral, está presente na vida de quem tem energia para investir em áreas distintas do mundo", considera Pertusi. Com consciência de todos os benefícios que oferece – e dos malefícios e riscos da inatividade para a saúde –, é possível adquirir força de vontade para se cuidar e buscar um corpo harmonioso e saudável.

"Às vezes, a pessoa se torna sedentária porque o ritmo de vida é tão intenso que ela acaba sucumbindo ao cansaço, ao desânimo, à apatia", completa Elcio Carvalho Neto, professor de musculação da Academia Competition, em São Paulo.

Como consequência, ele adverte, não raro aparecem problemas como obesidade, estresse, depressão, disfunções cardiorrespiratórias e outras associadas à inatividade. "Quem não se entrega ao ócio, se previne de vários destes distúrbios. E, como apresenta massa musculoesquelética evoluída, adquire uma proteção articular significativa. Por isso, cabe a nós, profissionais da saúde, desenvolvermos estratégias que levem os sedentários a mudar seus hábitos, almejando qualidade de vida e assimilando que, antes de cuidar de outras áreas – como estudo e trabalho –, é essencial olhar para si mesmo. Dessa forma, eles evitarão muitos problemas físicos, pessoais e psíquicos", ressalta Elcio Neto, que é pós-graduado em Treinamento Desportivo.

Dormir pouco aumento riscos de engordar

Dormir apenas cinco horas por noite em uma semana de trabalho com acesso ilimitado a lanchinhos pode prejudicar sua silhueta, revelou um estudo publicado na última segunda-feira, 11 de março.

A pesquisa, conduzida pela Universidade de Colorado em Boulder, descobriu que os participantes do estudo ganharam cerca de um quilo quando colocados nesta situação.

Estudos anteriores já tinham demonstrado que a falta de sono poderia provocar aumento de peso, mas as razões para os quilos a mais não eram claras, afirmaram os autores desta pesquisa mais recente.

As novas descobertas, publicadas no periódico Proceedings of the National Academy of Sciences, demonstram que embora ficar acordado por mais tempo demande mais energia, as calorias extra queimadas foram mais uma compensação da quantidade de comida que os participantes do estudo ingeriram.

"Dormir menos não vai causar apenas ganho de peso", afirmou Kenneth Wright, diretor do Laboratório de Cronobiologia e Sono da Universidade do Colorado, que liderou o estudo. "Mas quando as pessoas não dormem o suficiente, isto as leva a comer mais do que realmente precisam", acrescentou.

Os cientistas monitoraram 16 homens e mulheres jovens, magros e saudáveis, que viveram duas semanas no Hospital da Universidade do Colorado, com sono acumulado.

Eles mediram quanta energia os participantes usaram contabilizando a quantidade de oxigênio que eles inalaram e a quantidade de dióxido de carbono que exalaram.

Depois que todos os participantes passaram os três primeiros dias podendo dormir nove horas por noite e comendo refeições controladas para manter o peso, eles foram divididos em dois grupos.

O primeiro grupo, então, levou cinco dias dormindo apenas cinco horas, enquanto o outro grupo passou o período com nove horas de descanso.

Depois dos primeiros cinco dias, os grupos foram trocados. Em ambos, ofereceu-se aos participantes refeições maiores e acesso a lanches, que incluíram sorvetes e batatas fritas, mas também opções mais saudáveis, como frutas e iogurte.

Em média, as pessoas que dormiram até cinco horas por noite queimaram 5% mais energia do que aqueles que repousaram nove horas. No entanto, aqueles com menos horas de sono consumiram 6% mais calorias.

Aqueles que descansaram menos mostraram ter uma tendência de tomar cafés da manhã mais frugais, mas abusaram de lanches após o jantar, afirmaram os pesquisadores.

Na verdade, a ingestão de comida noturna somou mais calorias do que as refeições individuais, acrescentaram.

Os autores do estudo também descobriram que homens e mulheres responderam de forma diferente ao acesso irrestrito à comida.

Embora tanto eles quanto elas tenham ganhado peso quando permitidos a dormir apenas cinco horas, os homens ganharam - mesmo com descanso 'adequado' - quando puderam comer tanto quanto quiseram. As mulheres, ao contrário, mantiveram o peso quando dormiram o período 'adequado', não importa quanta comida tivessem à disposição.

Com informações UOL SAÚDE

A febre de ser uma mulher-rã

Gracyanne Barbosa

A rã é um ser de pele lisa e pernas traseiras fortes. Sem gordura, o desenho dos seus músculos salta à vista. Seu formato parece com o das fêmeas humanas. Pelo menos com certo tipo delas, batizado por Luiza Brunet de "mulher-perereca".

Ao criticar o padrão estético das fêmeas em destaque, na coluna de Ancelmo Gois, em "O Globo", a ex-modelo definiu bem o corpo da moda: ultramusculoso, cinturinha, coxa grossa e (proporcionalmente) canela fina.

Como exemplo do estilo anfíbio, Brunet, 50, que é ex-rainha de bateria, apontou a atual rainha da Mangueira, Gracyanne Barbosa, 29.

Do alto de seus 60 centímetros de diâmetro de coxa, a rainha da vez disse à Folha que achou o comentário "desnecessário", mas não ficou machucada. "Não me considero mulher-perereca. Minha coxa não é tão grossa, é definida. Sou mais atlética, não faço estilo boazuda."

'PESOS SURREAIS'

Bastante criticada publicamente, essa estética meio funk, meio panicat (dançarina do programa "Pânico") e meio perereca mesmo tem muitos admiradores anônimos. Ou admiradoras, melhor dizer.

"Elas querem saber o que faço para ficar assim", diz Gracyanne, que no pós-Carnaval vem dando palestras motivacionais para mulheres em busca de boa forma.

A modelo diz fazer refeições a cada três horas, com muita proteína magra e zero açúcar e sal. E pegar pesado.

"Os pesos que Gracyanne usa são surreais, consegue colocar 200 quilos no agachamento", diz o personal dela, Xande Negão, que se apresenta como "body designer".

Nas academias, o público feminino corre atrás desse estilo de treino e de corpo.

"Todas as mulheres que vejo estão agachando, agachando, agachando. Quem está preparada para agachar tanto e ter essa perna tão grande?", pergunta Mauro Guiselini, professor de educação física da FMU e consultor de academias de São Paulo.

Com ou sem preparo, a demanda por pernões vem aumentando, segundo Guilherme Lacerda, professor de musculação e treinador das academias Runner Brasil.

É o que ele chama de estilo panicat. "As alunas querem esse corpo", diz.

Para atingir seu objetivo, elas treinam mais do que os homens. "Muitas usam tudo o que houver de lícito e ilícito para isso", diz Lacerda.

Entenda-se por tudo de suplementos de proteína a hormônios. "A mulherada está deitando e rolando nos anabolizantes, tomando ou injetando hormônio sem dó", acredita o fisioterapeuta Rafael Guiselini.

Gracyanne nunca fez uso dessas substâncias. O corpão, diz ela, é uma combinação de genética e estilo de vida esforçado. "É como ser atleta; me adaptei bem aos treinos, nunca saio da dieta. Mas sei que é difícil, 99,9% das mulheres não conseguem."

Por mais que se esforcem, há limitações físicas. "Corpo de mulher não foi feito para ter menos que 15% de gordura", opina a preparadora física Fernanda Borges, da Competition, de São Paulo.

Gracyanne está com 6% de gordura corporal. "É percentual de atleta homem", diz Xande, seu "body designer".

Além da proporção de gordura, há um número máximo de fibras musculares que uma mulher pode ter.

"Mesmo que a quantidade de fibras das pernudas seja acima da média, elas chegam a um patamar com treino e dieta e de lá não passam. Dentro dos limites fisiológicos do corpo feminino não dá para ser tudo isso que se vê por aí ", diz Mauro Guiselini.

Pernas respondem muito bem à musculação, segundo Eduardo Netto, diretor das academias Bodytech. Mas para dar o salto da perereca é preciso muita dedicação. "O treino é feito de séries muito parecidas com as de um fisiculturista: pouca repetição, muita carga, muitas horas malhando. Mas, mesmo com a maior disciplina do mundo, elas não conseguem ficar com as pernas tão grandes. Para isso, é preciso testosterona", diz Netto.

Juju Salimeni

Mesmo sem aditivos, o tipo de treino da "mulher-perereca" é arriscado. Os movimentos e as cargas pesadas podem comprimir as vértebras lombares, lesionar articulações e encurtar a musculatura posterior das pernas.

"No futuro próximo, teremos muitas mulheres-pererecas lesionadas", diz o educador físico Mauro Guiselini.

CULTO E PRECONCEITO

Mais preocupadas com o agora, as alunas apostam nos benefícios, não nos riscos. "É sabido no mercado de fitness que essas mulheres não percebem quando passam dos limites", diz Saturno de Souza, diretor da Bio Ritmo.

Para a modelo Juju Salimeni, 26, o limite é individual. "Cada uma decide o seu. Existe grande preconceito contra o culto ao corpo. São ignorantes que não sabem respeitar o estilo de vida de cada um."

A percepção dos profissionais das academias é diferente. "Hoje, a onda é hipertrofia", diz Netto, da Bodytech.

Saturno de Souza, da Bio Ritmo, concorda: "O preconceito contra a mulher com músculos definidos já passou e o público feminino busca cada vez mais esse visual".

E os homens, o que acham? "Acham esse tipo de corpo atraente. Só consideram masculinizadas aquelas que ficam com ombros e costas largos", diz Souza. As magras, segundo ele, só conseguem impressionar as outras mulheres, não os homens.

Isso pode valer também para as saradas. Em sua pesquisa de doutorado sobre imagem corporal de frequentadores de academia, o professor de educação física Vinícius Damasceno, da Universidade Salgado de Oliveira (Juiz de Fora, MG), observou que em 55% dos casos, o tipo de corpo feminino que a mulher considera mais sedutor não é o que o homem deseja.

Com informações Folha de São Paulo.

Suplementação alimentar para mulheres: qual seria a diferença?

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:

Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

  

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

 2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

3. Não negligenciar a ingestão de gorduras "especiais" (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

  

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino "leve" deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino "forte" apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:

Whey protein hidrolisado;

Waxy maize;

BCAAS;

Beta-alanina;

Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:

Whey protein isolado;

Waxy maize;

BCAAS;

Glutamina;

Creatina;

Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse "shake". O uso de waxy maizeauxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no "shake" pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o "shake" pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Originalmente publicado no site www.rodolfoperes.com.br

Um e nada mais

Que a gema do ovo é rica em colesterol, isso já é notícia conhecida. Mas uma nova análise acrescenta uma evidência de que ela não é o pecado alimentar que se pensava anteriormente. A análise sugere que, para a maioria das pessoas, comer um ovo por dia não faz mal para o coração.

Os pesquisadores revisaram oito estudos com 263.938 indivíduos e reuniram os dados para análise. Eles não encontraram nenhuma evidência de que comer até um ovo por dia aumente o risco de doença cardíaca ou derrame. Os resultados foram os mesmos para homens e mulheres de todas as faixas etárias.

Os diabéticos foram a única exceção. Para eles, o consumo elevado de ovos foi associado a um aumento do risco de doenças cardíacas e a um risco reduzido de acidente vascular cerebral hemorrágico. Porém, poucos indivíduos eram diabéticos nos estudos para que conclusões confiáveis fossem tiradas.

Os autores, que escreveram este mês no periódico BMJ, reconhecem que informações autorrelatadas sobre consumo de alimentos nem sempre são confiáveis e que a maioria dos estudos não tinha informações sobre os métodos de cozimento, o que pode ter afetado os resultados.

Um coautor do estudo, Dr. Frank B. Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Universidade de Harvard, disse que comer dois, três ou mais ovos por dia pode ser prejudicial, em teoria, embora não haja dados sobre isso.

Com informações UOL.

Como fica a dieta nos dias que não houver treino?

Esse é sem dúvida, um dos maiores questionamentos que eu recebo no dia a dia de consultório. Algumas pessoas chegam a pensar que não é necessário manter um programa nutricional adequado, pois não existirá a demanda energética gerada pelo treino!

O que não podemos esquecer, é que para se manter uma ótima recuperação e inclusive otimizar o período de hipertrofia, é fundamental manter um ótimo programa nutricional todos os dias e não apenas nos dias de treino.

As adequações que devemos fazer são simples. Basicamente, eliminar qualquer suplementação - pré, intra e pós treino - que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não se necessita de uma ingestão de carboidratos mais elevada na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento.

 Sugiro como base de uma dieta, que a distribuição do carboidrato nas refeições seja feita de acordo com o horário do treino. Em um dia de treino, recomendo que 20% da ingestão de carboidrato seja realizada na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós-treino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais 3 ou 4 refeições. Em dias que não houver treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% por refeição).

A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deverá ser mantida a mesma nos dias em que não houver treino. A única diferença, como já relatado, é com relação à ingestão dos suplementos pré e pós-treinamento!

E quanto a suplementação que é ingerida em outros horários do dia?

Essa deve ser mantida da mesma forma. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, dentre outros, também deverá ser mantida da mesma forma.

Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato, podem adaptar as quantidades de acordo com a presença ou ausência de treinamento. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e maior dificuldade no processo de definição. Pode-se considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo.

Períodos mais longos com ausência de treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais.

Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram maiores perdas.  Nesse ano de 2012, eu e meu sócio na clínica Performance com saúde, Dr. Paulo Muzy, fizemos um experimento interessante. Avaliamos alguns pacientes antes e após as festas do carnaval. Observamos o seguinte resultado: o grupo de pacientes que mesmo tendo saído completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes protéicos (caseína), preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o percentual de gordura. Agora, o grupo de pacientes que saiu da dieta e ainda não se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra. Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente.

Originalmente publicado no site www.rodolfoperes.com.br

Elaborando uma dieta para aumento da massa muscular

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:

Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.

Por onde começar?

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas porsoftwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?

Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%

Refeição #3 10%

Refeição #4 20% (pré-treino)

Refeição #5 20% (pós-treino)

Refeição #6 10%   

Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.

Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo. 

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

Mas não seria desperdício?

Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.

E quais alimentos eu devo escolher?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

20% no café da manhã

20% na refeição pré-treino

20% na refeição pós-treino

40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.

E onde entram os demais suplementos?

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.

Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Originalmente publicado no site www.rodolfoperes.com.br