Dormir pouco aumento riscos de engordar

Dormir apenas cinco horas por noite em uma semana de trabalho com acesso ilimitado a lanchinhos pode prejudicar sua silhueta, revelou um estudo publicado na última segunda-feira, 11 de março.

A pesquisa, conduzida pela Universidade de Colorado em Boulder, descobriu que os participantes do estudo ganharam cerca de um quilo quando colocados nesta situação.

Estudos anteriores já tinham demonstrado que a falta de sono poderia provocar aumento de peso, mas as razões para os quilos a mais não eram claras, afirmaram os autores desta pesquisa mais recente.

As novas descobertas, publicadas no periódico Proceedings of the National Academy of Sciences, demonstram que embora ficar acordado por mais tempo demande mais energia, as calorias extra queimadas foram mais uma compensação da quantidade de comida que os participantes do estudo ingeriram.

"Dormir menos não vai causar apenas ganho de peso", afirmou Kenneth Wright, diretor do Laboratório de Cronobiologia e Sono da Universidade do Colorado, que liderou o estudo. "Mas quando as pessoas não dormem o suficiente, isto as leva a comer mais do que realmente precisam", acrescentou.

Os cientistas monitoraram 16 homens e mulheres jovens, magros e saudáveis, que viveram duas semanas no Hospital da Universidade do Colorado, com sono acumulado.

Eles mediram quanta energia os participantes usaram contabilizando a quantidade de oxigênio que eles inalaram e a quantidade de dióxido de carbono que exalaram.

Depois que todos os participantes passaram os três primeiros dias podendo dormir nove horas por noite e comendo refeições controladas para manter o peso, eles foram divididos em dois grupos.

O primeiro grupo, então, levou cinco dias dormindo apenas cinco horas, enquanto o outro grupo passou o período com nove horas de descanso.

Depois dos primeiros cinco dias, os grupos foram trocados. Em ambos, ofereceu-se aos participantes refeições maiores e acesso a lanches, que incluíram sorvetes e batatas fritas, mas também opções mais saudáveis, como frutas e iogurte.

Em média, as pessoas que dormiram até cinco horas por noite queimaram 5% mais energia do que aqueles que repousaram nove horas. No entanto, aqueles com menos horas de sono consumiram 6% mais calorias.

Aqueles que descansaram menos mostraram ter uma tendência de tomar cafés da manhã mais frugais, mas abusaram de lanches após o jantar, afirmaram os pesquisadores.

Na verdade, a ingestão de comida noturna somou mais calorias do que as refeições individuais, acrescentaram.

Os autores do estudo também descobriram que homens e mulheres responderam de forma diferente ao acesso irrestrito à comida.

Embora tanto eles quanto elas tenham ganhado peso quando permitidos a dormir apenas cinco horas, os homens ganharam - mesmo com descanso 'adequado' - quando puderam comer tanto quanto quiseram. As mulheres, ao contrário, mantiveram o peso quando dormiram o período 'adequado', não importa quanta comida tivessem à disposição.

Com informações UOL SAÚDE

A febre de ser uma mulher-rã

Gracyanne Barbosa

A rã é um ser de pele lisa e pernas traseiras fortes. Sem gordura, o desenho dos seus músculos salta à vista. Seu formato parece com o das fêmeas humanas. Pelo menos com certo tipo delas, batizado por Luiza Brunet de "mulher-perereca".

Ao criticar o padrão estético das fêmeas em destaque, na coluna de Ancelmo Gois, em "O Globo", a ex-modelo definiu bem o corpo da moda: ultramusculoso, cinturinha, coxa grossa e (proporcionalmente) canela fina.

Como exemplo do estilo anfíbio, Brunet, 50, que é ex-rainha de bateria, apontou a atual rainha da Mangueira, Gracyanne Barbosa, 29.

Do alto de seus 60 centímetros de diâmetro de coxa, a rainha da vez disse à Folha que achou o comentário "desnecessário", mas não ficou machucada. "Não me considero mulher-perereca. Minha coxa não é tão grossa, é definida. Sou mais atlética, não faço estilo boazuda."

'PESOS SURREAIS'

Bastante criticada publicamente, essa estética meio funk, meio panicat (dançarina do programa "Pânico") e meio perereca mesmo tem muitos admiradores anônimos. Ou admiradoras, melhor dizer.

"Elas querem saber o que faço para ficar assim", diz Gracyanne, que no pós-Carnaval vem dando palestras motivacionais para mulheres em busca de boa forma.

A modelo diz fazer refeições a cada três horas, com muita proteína magra e zero açúcar e sal. E pegar pesado.

"Os pesos que Gracyanne usa são surreais, consegue colocar 200 quilos no agachamento", diz o personal dela, Xande Negão, que se apresenta como "body designer".

Nas academias, o público feminino corre atrás desse estilo de treino e de corpo.

"Todas as mulheres que vejo estão agachando, agachando, agachando. Quem está preparada para agachar tanto e ter essa perna tão grande?", pergunta Mauro Guiselini, professor de educação física da FMU e consultor de academias de São Paulo.

Com ou sem preparo, a demanda por pernões vem aumentando, segundo Guilherme Lacerda, professor de musculação e treinador das academias Runner Brasil.

É o que ele chama de estilo panicat. "As alunas querem esse corpo", diz.

Para atingir seu objetivo, elas treinam mais do que os homens. "Muitas usam tudo o que houver de lícito e ilícito para isso", diz Lacerda.

Entenda-se por tudo de suplementos de proteína a hormônios. "A mulherada está deitando e rolando nos anabolizantes, tomando ou injetando hormônio sem dó", acredita o fisioterapeuta Rafael Guiselini.

Gracyanne nunca fez uso dessas substâncias. O corpão, diz ela, é uma combinação de genética e estilo de vida esforçado. "É como ser atleta; me adaptei bem aos treinos, nunca saio da dieta. Mas sei que é difícil, 99,9% das mulheres não conseguem."

Por mais que se esforcem, há limitações físicas. "Corpo de mulher não foi feito para ter menos que 15% de gordura", opina a preparadora física Fernanda Borges, da Competition, de São Paulo.

Gracyanne está com 6% de gordura corporal. "É percentual de atleta homem", diz Xande, seu "body designer".

Além da proporção de gordura, há um número máximo de fibras musculares que uma mulher pode ter.

"Mesmo que a quantidade de fibras das pernudas seja acima da média, elas chegam a um patamar com treino e dieta e de lá não passam. Dentro dos limites fisiológicos do corpo feminino não dá para ser tudo isso que se vê por aí ", diz Mauro Guiselini.

Pernas respondem muito bem à musculação, segundo Eduardo Netto, diretor das academias Bodytech. Mas para dar o salto da perereca é preciso muita dedicação. "O treino é feito de séries muito parecidas com as de um fisiculturista: pouca repetição, muita carga, muitas horas malhando. Mas, mesmo com a maior disciplina do mundo, elas não conseguem ficar com as pernas tão grandes. Para isso, é preciso testosterona", diz Netto.

Juju Salimeni

Mesmo sem aditivos, o tipo de treino da "mulher-perereca" é arriscado. Os movimentos e as cargas pesadas podem comprimir as vértebras lombares, lesionar articulações e encurtar a musculatura posterior das pernas.

"No futuro próximo, teremos muitas mulheres-pererecas lesionadas", diz o educador físico Mauro Guiselini.

CULTO E PRECONCEITO

Mais preocupadas com o agora, as alunas apostam nos benefícios, não nos riscos. "É sabido no mercado de fitness que essas mulheres não percebem quando passam dos limites", diz Saturno de Souza, diretor da Bio Ritmo.

Para a modelo Juju Salimeni, 26, o limite é individual. "Cada uma decide o seu. Existe grande preconceito contra o culto ao corpo. São ignorantes que não sabem respeitar o estilo de vida de cada um."

A percepção dos profissionais das academias é diferente. "Hoje, a onda é hipertrofia", diz Netto, da Bodytech.

Saturno de Souza, da Bio Ritmo, concorda: "O preconceito contra a mulher com músculos definidos já passou e o público feminino busca cada vez mais esse visual".

E os homens, o que acham? "Acham esse tipo de corpo atraente. Só consideram masculinizadas aquelas que ficam com ombros e costas largos", diz Souza. As magras, segundo ele, só conseguem impressionar as outras mulheres, não os homens.

Isso pode valer também para as saradas. Em sua pesquisa de doutorado sobre imagem corporal de frequentadores de academia, o professor de educação física Vinícius Damasceno, da Universidade Salgado de Oliveira (Juiz de Fora, MG), observou que em 55% dos casos, o tipo de corpo feminino que a mulher considera mais sedutor não é o que o homem deseja.

Com informações Folha de São Paulo.

Suplementação alimentar para mulheres: qual seria a diferença?

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:

Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

  

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

 2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

3. Não negligenciar a ingestão de gorduras "especiais" (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

  

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino "leve" deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino "forte" apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:

Whey protein hidrolisado;

Waxy maize;

BCAAS;

Beta-alanina;

Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:

Whey protein isolado;

Waxy maize;

BCAAS;

Glutamina;

Creatina;

Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse "shake". O uso de waxy maizeauxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no "shake" pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o "shake" pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Originalmente publicado no site www.rodolfoperes.com.br