Como fica a dieta nos dias que não houver treino?

Esse é sem dúvida, um dos maiores questionamentos que eu recebo no dia a dia de consultório. Algumas pessoas chegam a pensar que não é necessário manter um programa nutricional adequado, pois não existirá a demanda energética gerada pelo treino!

O que não podemos esquecer, é que para se manter uma ótima recuperação e inclusive otimizar o período de hipertrofia, é fundamental manter um ótimo programa nutricional todos os dias e não apenas nos dias de treino.

As adequações que devemos fazer são simples. Basicamente, eliminar qualquer suplementação - pré, intra e pós treino - que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não se necessita de uma ingestão de carboidratos mais elevada na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento.

 Sugiro como base de uma dieta, que a distribuição do carboidrato nas refeições seja feita de acordo com o horário do treino. Em um dia de treino, recomendo que 20% da ingestão de carboidrato seja realizada na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós-treino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais 3 ou 4 refeições. Em dias que não houver treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% por refeição).

A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deverá ser mantida a mesma nos dias em que não houver treino. A única diferença, como já relatado, é com relação à ingestão dos suplementos pré e pós-treinamento!

E quanto a suplementação que é ingerida em outros horários do dia?

Essa deve ser mantida da mesma forma. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, dentre outros, também deverá ser mantida da mesma forma.

Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato, podem adaptar as quantidades de acordo com a presença ou ausência de treinamento. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e maior dificuldade no processo de definição. Pode-se considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo.

Períodos mais longos com ausência de treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais.

Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram maiores perdas.  Nesse ano de 2012, eu e meu sócio na clínica Performance com saúde, Dr. Paulo Muzy, fizemos um experimento interessante. Avaliamos alguns pacientes antes e após as festas do carnaval. Observamos o seguinte resultado: o grupo de pacientes que mesmo tendo saído completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes protéicos (caseína), preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o percentual de gordura. Agora, o grupo de pacientes que saiu da dieta e ainda não se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra. Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente.

Originalmente publicado no site www.rodolfoperes.com.br

Elaborando uma dieta para aumento da massa muscular

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:

Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.

Por onde começar?

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas porsoftwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?

Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%

Refeição #3 10%

Refeição #4 20% (pré-treino)

Refeição #5 20% (pós-treino)

Refeição #6 10%   

Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.

Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo. 

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

Mas não seria desperdício?

Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.

E quais alimentos eu devo escolher?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

20% no café da manhã

20% na refeição pré-treino

20% na refeição pós-treino

40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.

E onde entram os demais suplementos?

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.

Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Originalmente publicado no site www.rodolfoperes.com.br