Verão chegando e você quer desfilar pela estação com o bumbum malhado? Siga as nossas dicas, tomando o cuidado de não cair prejudicar a sua saúde durante os exercícios:
Na academia
Afundo: Um dos principais exercícios para a região, também conhecido como avanço guinado, consiste em levantar o peso no movimento de agachamento. "É uma boa alternativa para quem não se sente confortável em realizar o agachamento livre e está entre os melhores para desenvolver os glúteos", explica o personal. O exercício pode ser feito no aparelho que apresenta uma barra para segurar o peso e ajuda no desenvolvimento correto do exercício. "É necessário permanecer com o quadril sempre alinhado com a barra lateral, principalmente quando estamos empurrando o peso para cima. É nesta fase que a tendência de deslocamento posterior do quadril é maior, acarretando estresse desnecessário à região lombar", alerta.
Durante o desenvolvimento do exercício, uma perna deve estar à frente com com a sola do pé toda apoiada no chão, já a perna de trás deve permanecer com o pé em meia ponta . "O esforço deve estar sempre concentrado na perna que se encontra à frente e nunca na outra perna de trás. E vale lembrar que é preciso descer devagar até que o joelho da perna de trás toque levemente o chão", explica.
Leg Press 90°
De acordo com o personal trainer, o exercício proporciona uma flexão intensa no bumbum, o que ajuda a deixá-lo durinho. "O movimento é desenvolvido com o tronco embaixo do carrinho, onde se coloca os pés, e deve ser executado com a máxima atenção e sempre supervisionado por instrutor", adverte. O peso é o principal perigo durante o exercício. "Existem muitas mulheres que abusam do peso logo na primeira vez que enfrentam o equipamento. Também é importante manter as costas apoiadas no chão. Mas vale lembrar que é comum o quadril sair um pouco do apoio das costas à medida que o carrinho é baixado, fato que não ocasiona nenhum problema", explica.
Em casa
Subindo e descendo O afundo ou avanço guinado também pode ser realizado em casa. Basta ficar atento aos detalhes. "O exercício de agachamento também pode ser executado com o corpo livre e com a ajuda de uma anilha (discos de peso) ou halteres. "Eles devem estar suspensos pelo braço, do mesmo lado da perna que está à frente. É importante lembrar que os ombros devem permanecer alinhados com o quadril", alerta Romney Dantas.
Degrau gigante
Imagine um degrau gigante, e que você precise subir e descer diversas vezes. Isso mesmo, esse simples movimento pode ajudar e muito quando o assunto é o bumbum redondinho. "Conhecido como subida no caixote, esse exercício deve ter pelo menos a altura equivalente à metade da coxa de quem vai executar o movimento. O tronco pode estar ligeiramente inclinado à frente e com suas curvaturas preservadas, intensificando o trabalho do glúteo", ensina o especialista. Mas é importante tomar alguns cuidados. "Na fase da descida do caixote, deve-se tocar o chão o mínimo possível, sem empurrar, e continuar as repetições sem nenhuma ajuda dos braços. O joelho da perna que executa o exercício, a que está em cima do caixote, deve estar sempre alinhado com o calcanhar, evitando deslocamento anterior e posterior deste", explica o personal.
