Nutricenter

Conheça os benefícios da Vitamina C

2012-02-23T08:07:00.001-08:00

Amplamente presente nas frutas e hortaliças, a vitamina C é um dos nutrientes mais populares, podendo ser encontrada em produtos industrializados enriquecidos tais como, sucos de frutas, pastilhas, balas e cereais matinais.

Essa fama deve-se aos inúmeros benefícios que esse nutriente proporciona ao organismo, como:

- Estimulação do sistema imunológico, promovendo uma maior resistência às infecções;

- Aumento da absorção de “ferro não-heme” (ferro proveniente de alimentos de origem vegetal como, por exemplo, feijão, espinafre e lentilha);

- Auxílio no processo de cicatrização de feridas, sangramentos de gengivas e pequenos cortes;

- Atuação como antioxidante, neutralizando a ação dos radicais livres que desencadeiam o processo de envelhecimento precoce, além de aumentarem o risco para desenvolvimento de câncer e doenças do coração.

Com tantas vantagens, podemos imaginar que quanto maior o seu consumo, melhor será para o nosso corpo, certo? Errado! Por ser uma substância hidrossolúvel (solúvel em água), o excesso é excretado através da urina. A vitamina C está presente em grande quantidade nos mais variados alimentos podendo ser facilmente atingida a sua recomendação. Assim, não é indicado o uso de suplementos que, em geral, contém mais de 10 vezes a recomendação diária da vitamina, ou seja, cerca de 1.000 mg ou 1 g em cada pastilha ou tablete.

Recomendações Nutricionais

A quantidade média necessária de vitamina C para homens e mulheres, a partir dos 15 anos, é de 60 miligramas (mg) diárias. No entanto, especialistas do Conselho Nacional de Pesquisa dos Estados Unidos (National Research Council) estão revisando essa quantia com objetivo de aumentá-la: o novo valor, em estudo, poderá variar de 100mg até, no máximo, 200 mg por dia para pessoas na faixa etária citada.

Se a nova recomendação for aprovada, essa cota poderá ser facilmente atingida consumindo-se, em média, 1 goiaba ou 2 laranjas-pêra por dia. No caso dos fumantes, recomenda-se que o consumo seja de, no mínimo, 100 miligramas, diariamente.

Fontes de vitamina C

Por ser muito sensível, ela é facilmente destruída tanto pelo calor (durante o cozimento dos alimentos), quanto pelo oxigênio (ar) e luz. As suas melhores fontes são as frutas, as verduras e os legumes crus. Dessa maneira, quando for cozinhar esses alimentos, prepare-os no menor tempo possível, utilizando pouca água e servidos logo após o preparo. Não se deve cortar ou picar esses alimentos se eles não forem consumidos imediatamente pois, o oxigênio presente no ar tem o poder de oxidar a vitamina C, destruindo-a.

Portanto, guardar suco de laranja ou limonada por muito tempo na geladeira não preserva a quantidade inicial da vitamina. Algumas pessoas têm o hábito de adicionar ao cozimento de vegetais uma pitada de bicarbonato de sódio com a finalidade de melhorar sua coloração. Essa atitude não é indicada, pois, o bicarbonato colabora para a perda de vitamina C. Seguir uma alimentação balanceada e rica em frutas e hortaliças é a melhor (e mais barata) forma de obtermos os benefícios não só da “famosa” vitamina, mas também, de outros nutrientes tão importantes quanto ela para a manutenção de nossa saúde.

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2012-02-16T09:04:00.002-08:00

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BOA SORTE!!!

Ai, que dor de cabeça!

2012-02-15T11:15:00.000-08:00

Ela também atormenta os mais jovens, comprometendo a atenção, a memória e, inclusive, o desempenho escolar.

É comum encontrar por aí pais que entendem essa queixa como uma desculpa dos filhos para se livrar das aulas. Mas a verdade é que a reclamação, na maioria das vezes, tem fundamento. Uma análise da Sociedade Brasileira de Cefaleia, a SBCe, concluiu que mais de 5 milhões de crianças e adolescentes do país sofrem com dores de cabeça e, pior, 409 mil experimentam, no mínimo, uma sensação de estourar os miolos a cada dois dias. "Esse problema com as crianças não é de hoje, mas sempre foi menosprezado", lamenta o neurologista Marco Antonio Arruda, da SBCe.

Com uma incidência tão alta assim, não é de espantar que várias instituições tenham passado a investir em pesquisas sobre o tema. A Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) acompanhou 60 crianças entre 8 e 12 anos de idade durante 24 meses. Elas foram divididas em dois grupos. Um deles reunia quem nunca havia reclamado da chateação. No outro, ficaram os meninos e as meninas que padeciam de enxaqueca, um tipo de cefaleia que vem acompanhado de náuseas e sensibilidade à luz e ao barulho. "Analisamos a performance de todos na sala de aula", conta a neuropediatra e autora do trabalho, Thaís Rodrigues Villa. No segundo grupo, era preciso esperar pelo menos três dias após a última crise para que a pesquisadora pudesse observar a real repercussão do incômodo. "Descobrimos que esses pequenos, até mesmo naqueles dias sem dor nenhuma, apresentavam dificuldades de atenção visual, retenção de memória e velocidade no processamento das informações", completa Thaís.

Estudiosos da Itália, ao saberem dos resultados do trabalho da Unifesp, resolveram replicá-lo e encontraram evidências semelhantes. "O resultado mostra que não se trata de uma característica apenas das crianças brasileiras. As cefaleias prejudicam o desempenho escolar de jovens do mundo todo", revela Thaís. Os italianos chegaram à conclusão de que a garotada que vive com esse peso na cabeça rende 10% menos diante do quadro-negro. Uma possível explicação é que a enxaqueca prejudicaria o padrão de sono e o comportamento infantil. Em tese, ela poderia até favorecer o surgimento do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. E, aí, as lições e provas ficam perdidas em meio a esse fogo cruzado.

Se todas essas informações ainda não o convenceram de que dor de cabeça infantil é um problema sério, talvez a estimativa da SBCe mude sua opinião: somadas todas as faltas, são mais de 2,4 milhões de dias letivos perdidos todo ano por causa desse tormento. E, se não bastasse, a intensidade e a frequência do distúrbio aumentam com a idade. Esse fenômeno é pior no grupo das meninas, principalmente entre as adolescentes. "Isso por causa das alterações hormonais que ocorrem nelas", justifica o neurocirurgião Eduardo Barreto, da Sociedade Brasileira de Neurocirurgia Funcional.

O pai e a mãe geralmente demonstram uma preocupação maior quando o pequeno apresenta crises tão fortes que precisa ser levado ao hospital. Mas não devemos esquecer que qualquer lamento, por mínimo que seja, já é um sinal de encrenca. Em um segundo momento, o estudo da Unifesp mostrou que a maioria dos pais se surpreendeu ao ver que o motivo do queixume não era brincadeira. "Achavam que só adultos podiam sofrer de enxaqueca", explica Thaís. Passado o choque inicial, eles aceitavam o tratamento sem empecilhos, realizado com medicações preventivas para corrigir as alterações químicas do cérebro responsáveis pelos sintomas dolorosos.

E a pesquisa ainda foi além. Os cientistas perceberam que, após sanar as crises que acometiam a meninada, o desempenho escolar se igualava ao dos colegas sem as dores, reforçando a importância de diagnóstico e terapia corretos. Manter um diário de episódios ajuda a identificar o tipo de cefaleia e, assim, auxilia o profissional a decidir a abordagem mais apropriada.

Para um alívio imediato durante os picos de dor na infância, é recomendado que a criança se deite em um ambiente silencioso, escuro e bem ventilado.

Caso a cefaleia persista, indicam-se remédios como o ibuprofeno e o paracetamol, sempre com

Mais do que uma sensação dolorosa Uma dor intensa que surge de uma hora para outra muitas vezes pode indicar algo mais grave. Quando acompanhada de outros sintomas, como febre, os pais devem entrar em contato com o pediatra e levar a criança para uma boa avaliação. "Pode ser um caso de meningite ou até de hemorragia cerebral", alerta Eduardo Barreto. O mesmo vale para dores frequentes que não vão embora, mesmo após o jovem ter sido medicado. O neurologista é capaz de auxiliar, mas lembre-se de dividir todas as informações com o pediatra. Nessas horas, ambos são fundamentais.

O que evitar

Frutas cítricas
Chocolates
Leites e derivados
Ovos

O que dá alívio

Abóbora
Cerejas
Peras
Brócolis

Incidência do problema
75,5% reclamam de dores pelo menos 4 vezes por mês
17,9% nunca se queixaram de dor de cabeça
4,1% Sofrem com o problema entre 5 e 9 dias por mês
1,5% Têm dores uma vez a cada dois dias
1% Convive com o distúrbio quase que diariamente

Sensação de inchaço depois das refeições? Confira as dicas!

2012-02-14T04:17:00.000-08:00

Salivação: a digestão começa na boca e antes que o alimentos cheguem até a boca. O corpo começa a produzir amilase, uma enzima digestiva, quando vemos, sentimos cheiro ou mesmo pensamos em comida. A função da amilase é a de iniciar a digestão dos carboidratos. Portanto, é importante estimular a salivação.

Nível de ácidos estomacais: enzimas específicas fazem a digestão das proteínas ingeridas nas refeições. Se o processo não é bem feito, podem acontecer irritações no intestino e as primeiras consequências são arrotos no meio da refeição e sensação de "estar cheio" após comer pequenas quantidades.

Prisão de ventre: o problema impede a produção das boas bactérias e estimula o aparecimento das más. Inchaço e dores podem vir acompanhados de dores de cabeça, inflamações na língua, entre outras consequências.

Intolerâncias alimentares: o corpo pode ser intolerante a alguns alimentos ou grupos alimentares cujos sintomas são sutis e podem aparecer até 3 dias após o consumo do
item. Isso colabora para que o problema não seja percebido pela maioria das pessoas. Alguns casos podem tem origem na falta de enzimas digestivas, estresse ou até mesmo no consumo excessivo do mesmo alimento.

Boas bactérias: no intestino há bactérias que auxiliam no processo digestivo. No entanto, dietas pobres em nutrientes, estresse ou o uso de remédios podem colaborar para proliferação de outros tipos, incluindo parasitas.

Enzimas que digerem carboidratos: a digestão é feita com enzimas diferentes das usadas para processar as proteínas. Idade, estresse e inflamação intestinal afetam a produção.

Fonte: www.saude.terra.com.br

Dia do Atleta Profissional!

2012-02-10T05:19:00.000-08:00

A figura do atleta surgiu já com as primeiras civilizações do Egito e Mesopotâmia. Existem fontes literárias e iconográficas descrevendo cenas atléticas que remontam a 3.000 a.C.

Os Jogos Olímpicos da Antiguidade iniciaram em 776 a.C. em Olímpia, na Grécia antiga, e duraram por mais de mil anos. Os competidores eram atletas profissionais que chegavam a Olímpia um mês antes do início oficial dos Jogos para se submeter a um treinamento moral, físico e espiritual, sob a supervisão dos juízes.

A premiação era somente uma coroa de ramos de oliveira. Mas era comum os campeões terem regalias, como lugares nas primeiras filas dos teatros ou sua alimentação paga por toda vida. Além de tudo, eram considerados heróis. Muitos inclusive foram soldados que inspiraram a mitologia grega.

Em 1896, por iniciativa do Barão Pierre de Coubertin, a Olimpíada voltou a ser realizada. O primeiro país a sediar os Jogos Olímpicos da Era Moderna foi a Grécia, numa justa homenagem aos grandes criadores do espírito olímpico. Novamente, os atletas foram as grandes estrelas do evento.

Desde então, seja em olimpíadas, maratonas, torneios, copas e todo o tipo de competições, os atletas são a grande atração. Se tornam ídolos, modelos, exemplos a serem seguidos. Pelos seus ideais de superação, garra e talento, inspiram pessoas em toda parte a ter uma vida saudável e praticar exercícios. Ganham, perdem, empatam, não importa. O importante mesmo é competir.

A Nutricenter parabeniza todos os atletas profissionais que inspiram a todos nós com provas de persistência e de que o ser humano não possui limites.

Começo de Ano, Volta as Rotinas, Desestresse e Mantenha a Forma com o Boxe!

2012-02-10T03:39:00.000-08:00

"O boxe é o esporte para aquele dia que você chega em casa e tem vontade de chutar o cachorro. Em vez disso, vai para a academia". É assim que Miguel de Oliveira, professor da Cia Athletica e campeão mundial de médios-ligeiros, define o esporte. Uma prática que alia defesa pessoal ao condicionamento físico, coordenação motora e o fortalecimento da musculatura. Além disso, a atividade manda o estresse para longe.

Uma aula de uma hora gasta de 600 até 1.000 calorias, dependendo da intensidade do exercício. "Ninguém pratica para competir", diz Miguel. "O boxe nas academias é voltado para o ato recreativo, educativo e terapêutico", explica. É o esporte para quem precisa extravasar e pode fazer isso de uma forma direcionada. Como toda atividade física, o boxe libera endorfina, substância produzida pelo cérebro que gera uma sensação de bem-estar.

Queime gorduras e mande o estresse para longe com boxe

Se você torce o nariz porque acha que esse é um esporte para homens, deixe o preconceito de lado! Nas academias, muitas aulas já têm mais mulheres do que rapazes.

Vale lembrar: treinar boxe não significa, necessariamente, que você vai "sair na porrada" com outros alunos. É você que decide se vai "fazer luvas" ou não. Isto é, entrar no ringue para lutar de verdade. O treino tem várias outras etapas. O aquecimento começa com o aluno pulando corda. Depois vêm os treinos de sombra e esquiva, em frente ao espelho, ou com um colega. Em seguida, os alunos partem para o treino nos sacos de areia, ou na pushing ball (aquela bola em forma de gota presa no teto).

Queime gorduras e mande o estresse para longe com boxe

O boxe modela, em especial, os músculos dos braços, ombros, peitoral, e abdômen. Mas também exige, e muito, dos membros inferiores. A movimentação das pernas e a postura são a base do exercício. Os joelhos devem ficar sempre levemente flexionados, inclinados para a direita ou esquerda, sempre na mesma posição do tronco. Se você for deferir um golpe com a mão direita, por exemplo, vai girar o corpo para seu lado esquerdo. Mantenha as mãos sempre na altura do queixo para que o golpe seja certeiro. A força do soco vem do quadril, então você também acaba definindo a musculatura do abdômen. Além de melhorar a postura, reforçando a lombar.

Com uma frequência regular, de duas as três vezes por semana, dá para ver os resultados em menos de quatro meses de treinamento. Mas, claro, isso depende do desempenho do aluno.

No geral, não há contra-indicações. O boxe pode ser praticado por crianças a partir dos 10 anos até idosos.

Claro, sempre seguindo orientações médicas, especialmente para quem tem qualquer tipo de lesão, problema cardíaco, ou sofre de pressão alta.

Fonte:Minhavidauol

Bumbum durinho: chegue lá com esta série campeã !

2012-02-06T05:33:00.000-08:00

Com a chegada do verão, a maior parte das mulheres deseja colocar um biquíni sem preocupações com a aparência e de preferência, mostrando um corpo legal, saudável e bonito. Mas, para isso, é preciso muito trabalho, principalmente se a genética não ajuda muito. Se você não cuidar bem do seu corpo, a tendência é acumular gordura e flacidez. A dieta e os exercícios são essenciais. Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação.

Fatores que podem ser os inimigos do seu bumbum

- Idade: a partir dos 30 anos, começam a diminuir a quantidade de colágeno e de massa muscular. Se você não faz dieta e exercícios, poderá acumular muita gordura em todo o corpo, principalmente no bumbum

- Maus hábitos: manter uma alimentação incorreta ou não fazer uma dieta balanceada, sedentarismo, falta de atividade física, fumar, beber e usar roupas inadequadas, como calcinhas muito apertadas que marcam a pele, podem destruir um bumbum bonito.

nsista na dieta, nos exercícios e experimente também massagens como drenagem linfática que podem auxiliar na retenção de líquido e na circulação. O ideal é treinar seis vezes por semana, fazendo treinos aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos, exercícios localizados três vezes por semana em dias alternados e alongamentos.

Nos dias de treino localizado faça treinos aeróbios moderados de 30 minutos depois dos exercícios localizados. Nos outros dias, faça treinos mais puxados como aulas de spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira, transport ou bike de 40 a 60 minutos.

Agachamento fechado: Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.

Elevação de quadril :Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.

Agachamento afundo Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio no início, deixe os pesinhos de lado e segure em algum lugar. Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (a seguir). Depois volte para o agachamento afundo, fazendo 3 séries de cada exercício. A perna que permanece na frente durante o afundo é a mesma que deve ser elevada no glúteo solo.

Glúteo solo Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos. Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício para o outro lado.

Unilateral banco Coloque as caneleiras de acordo com a sua condição física: de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados. Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco, e desça a outra até encostar no chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.

Posterior solo Ainda apoiada, estenda uma das pernas para trás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições. Depois flexione e estenda a mesma perna para trás, fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.

Lateral deitada Deite-se de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois flexione a mesma perna à frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.

Fonte:Minhavidauol

Use suplementos vitamínicos a favor da saúde.

2012-02-03T07:47:00.000-08:00

Aliadas da boa saúde e do bom funcionamento do sistema imunológico, as vitaminas não podem faltar na dieta. Segundo o IBGE, porém, a maioria dos brasileiros não se preocupa muito com elas. Uma pesquisa feita pela instituição apontou que 98% da população brasileira não ingere a quantidade ideal de vitaminas por dia e 92%, não come frutas com frequência. Outro dado alarmante, divulgado pela Organização Mundial da Saúde, é de que mais de 190 milhões de pessoas sofrem com carência de vitamina A, o que pode causar cegueira, baixa imunidade e falta de proteção contra radicais livres - responsáveis pelo envelhecimento das células.

"A maior parte da população não tem uma alimentação saudável. Mesmo aqueles que se preocupam com a dieta podem não conseguir ingerir quantidades adequadas de vitaminas", explica o nutrólogo Wilson Rondó. Por isso, o uso de suplementos vitamínicos é uma boa maneira de aumentar o consumo diário de vitaminas, desde que tenham acompanhamento médico. Saiba como eles podem ser usados para fortalecer o seu sistema imunológico:

Benefícios ao organismo

Os suplementos vitamínicos, se consumidos com a indicação de um médico, podem aumentar a imunidade, prevenir a manifestação de doenças e combater o envelhecimento. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, o organismo de algumas pessoas tem dificuldade em absorver nutrientes essenciais para manter o sistema imunológico funcionando bem. "Quando há carência alimentar ou má absorção de algum nutriente importante para a eficiência imunológica, como zinco, vitamina C, vitamina A, ferro, entre outras, a suplementação pode trazer benefícios", explica.

Entre as doenças que dificultam a absorção de vitaminas estão Doença de Crohn, retocolite ulcerativa, divirticulite, doença celíaca e outros distúrbios intestinais. "Pessoas diagnosticadas com essas doenças precisam, sim, de suplementação vitamínica, não só para continuar com a imunidade alta, mas para manter um bom funcionamento do organismo", alerta o nutrólogo. A suplementação de ferro para pessoas com anemia e de vitamina A para crianças que sofrem de subnutrição também são apontadas como essenciais pelo médico.

Dietas restritivas
Adotar uma dieta que exclua certos grupos alimentares pode causar alterações nos níveis de vitaminas no organismo. "Dietas de moda, que geralmente são feitas sem orientação profissional, podem ser desbalanceadas e necessitar de suplementação vitamínica. Dietas vegetarianas sem orientação médica também podem precisar de suplementação, principalmente, de vitamina B12, ferro e zinco, que são nutrientes encontrados mais facilmente em produtos de origem animal", explica Roberto Navarro.

Gestante

Durante a gestação

Nessa época, a suplementação vitamínica é fundamental. Antes mesmo de o bebê nascer, ele já precisa ser vitaminado para ter um pleno desenvolvimento. Por isso, uma alimentação balanceada, rica em macronutrientes e micronutrientes, tem importância dobrada durante a gestação.

Durante os noves meses, mãe e bebê precisam de uma dose extra de vitaminas, já que uma dieta balanceada pode não dar conta do recado sempre. Suplementos de vitaminas C, A, D e vitaminas do complexo B, ferro e cálcio, garantem o crescimento saudável do bebê, além de ajudar a protegê-lo da má formação de sistemas importantes, como o respiratório, o nervoso e o cardíaco.

Entre todas essas vitaminas, a D ganha um papel de destaque, como explica o nutrólogo Wilson Rondó. "Incluir na dieta alimentos como sardinha, vegetais verde escuro, salmão, truta e leite, que são ricos em vitamina D, é um bom primeiro passo para uma gestação segura. Mas, nessa época, o mais indicado mesmo é incluir suplementos vitamínicos no prato", conta.

É importante lembrar também que, mesmo que a vitamina D venha de suplementos, ela precisa de luz do sol para ser absorvida pelo organismo. Por isso, tome sol diariamente, no mínimo por 30 minutos, evitando o horário das dez da manhã às duas da tarde.

Na medida certa

Mesmo que sejam de vitaminas, os suplementos ingeridos em grande quantidade podem trazer muitos problemas ao corpo, fazendo com que toda a suplementação não tenha efeito ou, em alguns casos mais graves, provoque um efeito contrário. Esse problema é denominado hipervitaminose. "Por mais paradoxal que possa parecer, o excesso de vitaminas no organismo pode causar desiquilíbrios metabólicos e levar aos mesmos prejuízos da falta de vitaminas", alerta Roberto Navarro. O nutrólogo apontou efeitos do excesso de algumas vitaminas bastante consumidas.

Vitamina A: pode levar ao ressecamento da pele, deixando-a propensa a fissuras labiais, além de dores ósseas e nas articulações, cefaleia, tonturas, náuseas, queda dos cabelos, lesões no fígado e parada do crescimento.

Vitamina B12: Pode levar a uma vasodilatação periférica, queda na frequência respiratória, convulsões, podendo levar à óbito por paralisia do centro respiratório.

Vitamina D: Tem papel importante na fortificação dos ossos, pode causar a calcificação de vasos sanguíneos e levar a arteriosclerose, se combinada ao excesso de cálcio no sangue.

Vitamina E: Pode alterar a coagulação sanguínea, aumentando a chance de tromboses e o entupimento dos vasos sanguíneos por coágulos.

Fonte:Minhavidauol

Você tem nove motivos para comer carboidratos.

2012-01-09T09:12:00.000-08:00

Vítimas frequentes de mal entendidos, os carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do organismo e, principalmente, para quem está precisando emagrecer. "Além de serem fontes de energia, esses nutrientes podem oferecer boas doses de fibras, que afastam a fome de maneira saudável e agem no controle do apetite", afirma a nutricionista Paula Fernandes Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição.

No entanto, para conseguir todos esses benefícios, você não pode apelar para qualquer carboidrato. O grupo de carboidratos complexos é o ideal: cereais integrais (aveia, quinua, arroz, milho, cevada, trigo), alimentos feitos com trigo integral (macarrão integral, pães, torradas, bolos, tortas) e tubérculos (batata doce, cará, inhame, mandioca, mandioquinha) estão entre as opções disponíveis.

Se você anda precisando de motivos para incluir essa turma na dieta, veja a seguir as dicas das especialistas.
Fornecem energia

É deste macronutriente que o organismo tira a glicose, fonte essencial de energia para que nosso corpo funcione direito. "Quando os níveis de glicose sanguínea estão abaixo dos níveis normais pode ocorrer sonolência, cansaço, falta de concentração, tonturas e, em estado mais avançado, pode-se chegar a hipoglicemia e até ao desmaio", explica a nutricionista funcional Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.
Preservam seus músculos

O que acontece quando nosso corpo não dispõe de glicose para queimar? "Sem o carboidrato, o corpo acaba usando a proteína como fonte de energia e há perda de massa magra", alerta Paula Castilho. Assim, existe diminuição de peso por causa da perda de massa magra e água, e não por causa da queima de gordura. Por isso, quem está buscando a perda de peso não pode simplesmente abandonar os carboidratos.
Melhoram o humor

Para manter o bom humor, nada de cortar carboidratos. "Os carboidratos ajudam na produção da serotonina, que é uma substância diretamente ligada ao bom humor, tranquilidade e bem estar", diz Roseli. Esse neurotransmissor está relacionado à regulação do humor e do sono e, por isso, sua carência pode ajudar a entender um caso de depressão ou irritação permanente.

Afiam a memória

A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida a partir de carboidratos. "O cérebro necessita de 120 gramas de glicose diárias para garantir que todas as funções sejam realizadas", afirma Sandra da Silva Maria, nutricionista do Hospital CECMI, em São Paulo. Faltando energia, você corre o risco de ter afetados o raciocínio, a memória, a concentração e outras funções do sistema nervoso.

Previnem o ganho de gordura

Na falta de glicose, o metabolismo consome proteínas para manter o corpo funcionando. "Como as proteínas não vão mais desempenhar 100% do seu papel, que é construção e manutenção da massa muscular, há perda de massa magra e armazenamento de gordura", afirma Paula Castilho. Os carboidratos também ajudam na manutenção da glicemia, o que mantém a fome sob controle. Isso previne uma ingestão maior que a necessária de calorias e ganho de gordura corporal.

Reduzem o mau colesterol (LDL)

Os carboidratos também podem dar aquela ajudinha na diminuição do mau colesterol. Frutas, vegetais, nos farelos de aveia e nas leguminosas são fontes de fibras solúveis. "As fibras fazem o papel de carregador do colesterol, ou seja, ligam-se à gordura e não deixam que seja totalmente absorvida, favorecendo a sua excreção. Com isso, há diminuição do colesterol", diz Sandra.

Diminuem a barriga saliente

Os chamados "bons carboidratos" (encontrados em alimentos integrais) possuem fibras e contribuem para a secreção gradativa de insulina ? isso acontece graças às fibras, que são digeridas mais lentamente. Assim, não há picos glicêmicos. "Esses fatores são importantes para evitar o acúmulo de gordura abdominal, pois as fibras formam uma espécie de goma quando entram em contato com a água. Assim, a digestão fica mais lenta, fazendo com que o açúcar proveniente dos alimentos seja assimilado aos poucos", diz ela.

Mas atenção: o benefício só é obtido com o consumo de carboidratos complexos, já que os simples não têm fibras. "O carboidrato simples aumenta a resistência do organismo à insulina, o que leva ao aumento da gordura na região abdominal, aumentando o risco de diabetes, doenças do coração e hipertensão", alerta a nutricionista.

Fonte:Minhavida.uol

Os Excessos e Cuidados ao Fim de Ano.

2011-12-19T05:01:00.000-08:00

No fim do ano, as festas e reuniões entre amigos costumam ser mais frequentes. Fica quase impossível fugir do churrasco e, principalmente, de algumas bebidas alcoólicas.

Para quem faz exercícios regularmente, há cuidados a serem tomados no momento de malhar. "Exercícios físicos não compensam o consumo em excesso de álcool", lembra o personal Péricles Thadeu Machado, da academia Physio Atletic.

É comum o aluno chegar, em uma segunda-feira, e querer forçar mais para perder o que consumiu no fim de semana. Mas o correto é descansar e não fazer mais que exercícios aeróbicos leves. É o que indicam os educadores físicos aos alunos que abusam do consumo de bebida e comida e vão para academia no dia seguinte.

"Há um mito de que o álcool melhora o rendimento físico, mas isso não é verdade, além de variar de organismo para organismo, o consumo na maioria das vezes causa desidratação e reduz a capacidade do aluno", indica o personal da Academia RT, Marcus Palucci.

Existe uma quantidade reduzida de bebida alcoólica que, consumida, não interfere na prática de exercício físico. Mas, apenas, por que o álcool não chega a influenciar no metabolismo e o corpo absorve apenas os nutrientes de bebidas, como a cerveja ou o vinho, por exemplo.

"A grande verdade é que quem planeja fazer exercício de alto rendimento deve evitar o consumo de álcool. Apenas uma minoria com condições físicas excelentes é capaz de unir bebida e suor de uma forma que não haja prejuízo ao corpo", ratifica Machado.

Intervalo

Os especialistas indicam um intervalo de 36 a 48 horas entre o consumo de álcool e a prática física. "O que acontece, principalmente na segunda-feira, é que a pessoa chega à academia disposta a perder tudo o que consumiu no final de semana", lembra Palucci.

Para Machado, o aluno deve se concentrar em exercícios leves e aeróbicos. "É melhor fazer uma caminhada ou pedalar na bicicleta para não forçar muito".

Outro exemplo da debilitação que a bebida causa no funcionamento do metabolismo é o fato de não ser indicada a prática por mais de meia hora, de qualquer exercício.

OMS estabelece a dosagem ideal

Se bebida e exercícios físicos não são o par perfeito, algumas pesquisas apontam que há uma espécie de medida certa.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera bebedores moderados os homens que ingerem até 21 unidades de álcool por semana e mulheres que ingerem até 14 unidades.

Cada unidade de álcool equivale a cerca de 10 a 12g de álcool puro. Ou seja, o homem pode tomar até 2 latas de cerveja ao longo do dia e a mulher apenas uma lata. Qualquer quantidade acima disso, é considerada prejudicial para o organismo.

Treinamento após um dia de churrasco

Quando o consumo de comida é exagerado, o principal segredo para conseguir manter o ritmo do treinamento físico é saber os limites do corpo que, geralmente, não está acostumado a armazenar comida em excesso, o que cria uma sobrecarga.

O conselho neste caso é manter o treinamento anterior ao churrasco do fim de semana e nunca aumentar. "Você já está forçando só pelo fato de estar mais pesado", diz o personal Marcus Palucci.

Fonte:http://www.assessocor.com.br

Faça exercícios perto de sua casa!!

2011-12-14T08:58:00.000-08:00

Tem dias que não dá para ir até a academia e você se pergunta que atividade perto de casa dá para fazer e queimar algumas calorias. O site Health listou as 7 principais atividades que eliminam gordura. Experimente um desses exercícios e aumente seu metabolismo. O treino é pequeno, mas a recompensa é grande.
Andar de patins: 425 calorias em 30 minutos
Patinar é número um da lista. A atividade faz queimar bastante gordura por conta dos movimentos da coxa, glúteos e do exercício de equilíbrio. Você tem todos estes benefícios, sem colocar muito estresse sobre os joelhos e outras articulações. Mantenha um ritmo forte e constante.
Correr: 374 calorias em 30 minutos
Correr é a melhor opção para quem quer deixar o corpo elegante e magro. As principais partes trabalhadas são pernas e glúteos. Para tirar o máximo de proveito de cada passo, balance os braços juntos ao corpo, não se incline para frente, e mantenha os pés retos. Alterne a corrida em intervalos rápidos e lentos ou suba algumas rampas.
Pular corda: 340 calorias em 30 minutos
Pular corda é uma das atividades favoritas de quem treina boxe. Para obter o máximo de cada salto, pule com os pés ligeiramente afastados, corpo ereto e mantenha saltos baixos. Você vai obter os mesmos resultados fazendo os movimentos sem corda. Aumente e diminua a velocidade e alterne os pés para pular.
Bambolê: 300 calorias em 30 minutos
Algumas celebridades usam o bambolê para deixar o corpo perfeito. Pegue um aro grande e pesado e o mantenha em torno de sua cintura. Comece com um pé na frente do outro e mude o seu peso para trás e para frente. Não se preocupe em não deixar o bamolê cair algumas vezes porque, mesmo assim, você vai queimar muitas calorias.
Tênis: queima 272 calorias em 30 minutos
Encontre uma área plana perto de uma parede ou porta de garagem que você consiga bater a bola contra. Fique de 10 a 25 metros de distância dessa área, o que irá forçá-lo a bater mais forte. Você terá que correr em dobro para pegar as bolinhas, já que vai estar jogando sozinho. Tente acertar a bola diretamente entre 50 e 100 golpes.
Dança: queima 221 calorias em 30 minutos
Esta atividade não é a que queima mais calorias do grupo, mas é bastante divertida. O segredo é manter o ritmo da dança, escolhendo músicas rápidas, e não dar descanso entre elas. Comece com uma música que te inspire e depois passe para ritmos cada vez mais rápidos. Passe para um estilo mais lento no final da atividade para começar a esfriar o corpo.
Caminhada: 170 calorias em 30 minutos
Faça uma caminhada sozinho. Você provavelmente vai andar rápido demais para conseguir manter uma conversa. Para usar bastante os músculos das pernas e dos glúteos, dê passos curtos e rápidos, mantenha o tronco ereto, e movimente os braços para trás e para frente, não lado a lado. Use os pés do calcanhar até a ponta dos dedos.

Fonte:Terra

Exercícios ajudam a combater efeitos do gene da obesidade.

2011-12-12T05:26:00.000-08:00

Com as festas de fim de ano à porta, uma nova pesquisa oferece novidades que trazem esperança a respeito da obesidade e do destino, bem como sobre as consequências das escolhas que fazemos.

Os pesquisadores envolvidos reuniram os resultados de dezenas de estudos dedicados aos efeitos do exercício físico sobre o chamado gene da obesidade, que, acredita-se, aumenta em 12% ou mais o risco de que seus portadores tenham sobrepeso ou obesidade.

Vários anos atrás, os cientistas identificaram esse gene, conhecido como gene "associado à massa de gordura e à obesidade", ou gene FTO. Acontece que ele é bastante comum, infelizmente.

Segundo as estimativas, cerca de 65% das pessoas de ascendência europeia ou africana e talvez 44% dos descendentes de asiáticos têm alguma versão do gene FTO. Essas descobertas parecem sugerir que a maior parte de nós tem o sobrepeso como destino, uma ideia desanimadora – e que pode até ser do tipo "autorrealizável".

Um artigo publicado em fevereiro no The New England Journal of Medicine relatou que voluntários que descobriram ser portadores do gene FTO – ou de genes similares que incitam o acúmulo de gordura – começaram a comer alimentos mais gordurosos e em quantidades maiores, de modo mais inconsequente, ao longo dos três meses após terem sido informados de que tinham o gene. Isso ocorreu, provavelmente, porque eles acreditavam que o seu destino, pelo menos em termos de peso, já estava determinado.

Mas o novo estudo, publicado neste mês pela revista PLoS Medicine, sugere enfaticamente o contrário. Ele constatou que a atividade física, mesmo em pequenas doses, pode subverter o destino genético.

"Logo após a descoberta do FTO, em 2007, estudos mostraram que a atividade física atenua o efeito do gene no ganho de peso corporal", disse Ruth Loos, chefe de pesquisas no Instituto de Ciências Metabólicas em Cambridge, Inglaterra, e autora sênior do estudo.

"No entanto, tais pesquisas foram seguidas por experimentos que não conseguiram confirmar essa relação de forma convincente ou que não encontraram relação alguma".

Na esperança de reduzir a confusão entre os cientistas sobre o papel que o exercício físico pode exercer na atividade do gene, ela e seus colegas contataram os muitos pesquisadores que já haviam publicado sobre o assunto nos Estados Unidos e na Europa e lhes pediram, como cortesia profissional, que reanalisassem seus dados.

Loos e seu grupo suspeitavam de que parte da razão pela qual os resultados variavam era que as equipes de pesquisa empregavam métodos muito diferentes para quantificar e definir níveis de atividade física. Assim, na maioria das vezes, elas definiam uma pessoa fisicamente ativa como alguém que se envolve em pelo menos uma hora de atividade física, de moderada a vigorosa, por semana.
Mesmo de acordo com esse padrão bastante generoso, apenas 25% dos 218 mil portadores de FTO que tinham sido estudados em várias experiências até hoje se qualificaram como ativos.

Contudo, essas pessoas, segundo mostraram os dados recém-reanalisados, conseguiram superar, em parte, sua herança genética. Ser fisicamente ativo, de acordo com a nova análise, "reduziu o efeito do FTO em cerca de 30%", disse Loos.

Por mais que isso ainda deixe intacto 70% do efeito "engordativo" do gene, acrescenta ela, as consequências da atividade física sobre o funcionamento desse gene parecem ser substanciais o suficiente para talvez permitir a manutenção de uma silhueta normal por que alguém que de outra forma se tornaria bastante obeso.

Os cientistas ainda não entendem como o gene FTO promove o ganho de peso, apesar de suspeitarem que ele afeta o apetite e comportamento.

"Embora haja apenas dados funcionais limitados, parece que o gene se expressa bastante no cérebro", disse Lu Qi, professor assistente do departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard e um dos dezenas de cientistas que concordaram em reexaminar seus dados para a nova pesquisa. O gene é especialmente ativo "nas regiões que regulam o equilíbrio do consumo e do gasto energético", continua ele.

"A perda do equilíbrio energético é a base do desenvolvimento da obesidade." Consequentemente, a atividade física pode ter efeitos compensatórios no cérebro e na produção de energia.

"A atividade física está entre os fatores mais importantes do gasto energético", disse Qi. "Biologicamente, é possível que esses dois fatores, os genes e atividade física, possam interagir e afetar o equilíbrio energético".

Também é possível que o exercício altere diretamente a forma como o gene FTO atua, modificando tanto o modo como ele expressa certas proteínas quanto a maneira de ele permanecer inativo. Mas todas essas explicações são "especulativas" no momento, segundo Loos, e exigem a realização de mais pesquisas.

Ainda assim, as implicações da nova análise podem ser encorajadoras. "Muitas vezes as pessoas acham que a obesidade é algo de família ou que está em seus genes e, portanto, acreditam que não têm controle sobre seus problemas de peso", explicou Loos.

"Nosso estudo mostra que a atividade física desempenha um papel no controle do peso, mesmo naquelas pessoas que são geneticamente predispostas a engordar".

Além disso, a quantidade de atividade física exigida não precisa ser muito grande, acrescenta ela. "Você não tem que correr uma maratona ou frequentar uma academia", disse ela.

"Passear com o cachorro, ir de bicicleta para o trabalho, cuidar do jardim – tudo isso conta" e deve ajudar a combater os efeitos do gene FTO.

"Esperamos que a nossa mensagem dê força para pessoas que talvez tenham desistido de controlar o peso", concluiu Loos.

* Por Gretchen Reynolds
Fonte: igsaúde

Alimentação aliada à prática de exercícios!

2011-12-06T04:55:00.000-08:00

Quem malha está cansado de ouvir que não adianta nada suar a camisa na academia se você chega em casa e mergulha em todas as guloseimas que encontra na geladeira. Não emagrecer na velocidade que gostaria, não conquistar os músculosque deseja e não adquirir tanta resistência são algumas das consequências da falta de cuidado com a dieta. Mas, a necessidade de ter uma boa alimentação aliada à pratica de exercícios físicos vai além da boa forma.

"Para começar, nenhuma atividade física deve ser praticada em jejum", orienta a responsável pela equipe nutricional, Roberta Stella. De acordo com ela, a atividade muscular é impulsionada pelo açúcar que, em forma de glicogênio muscular, permite a manutenção de trabalhos com carga, que exigem força.

Quando os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física. A hipoglicemia pode causar mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e até mesmo desmaios durante os treinos.

Para que você não tenha esse tipo de problema é importante comer alimentos que contenham açúcar até uma hora antes de começar a praticar exercícios, como os carboidratos (pão, biscoito, fruta, leite, iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão ou barra energética). Durante o treino, esses nutrientes fornecerão energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos. Os carboidratos também precisam fazer parte da refeição que sucede a atividade física. "Eles repõem o que foi perdido durante o treino e garantem que você continue disposto no restante do dia", afirma Roberta. Quem malha de noite pode fazer uma refeição mais leve.

De acordo com a endocrinologista Ellen Simone Paiva, a melhor opção para quem pratica atividades físicas é o pão, que possui carboidratos complexos ou amidos.

"Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida", explica a especialista.

Para quem faz exercícios simples, a médica recomenda um lanche com duas ou três fatias de pão branco ou integral e laticínios magros, como queijo branco frescal, ou embutidos magros (presunto de peru ou blanquette de peru). No caso de atletas é aconselhável uma suplementação decarboidratos.

As proteínas precisam entrar em cena, pois são as responsáveis pela síntese da fibra muscular. Inclua carnes (de preferência magras), clara do ovo, leite e leguminosas nas refeições. Ingerida depois da ida à academia, a proteína ajuda na recuperação de músculos que podem ter sido lesados.

O que pode atrapalhar os resultados da malhação saudável é a gordura. "Na medida certa, ela ajuda no transporte de substâncias como as vitaminas A, D, E e K. Mas, em excesso, prejudica a digestão e causa mal-estar durante a prática de exercícios", alerta a nutricionista.

O conselho é buscar alimentos com a menor quantidade de gordura possível. Evite massas com molhos muito gordurosos como branco, à bolonhesa e quatro queijos. Com relação à quantidade, as gorduras nunca devem ultrapassar 30% do total de energia que você consome, ou seja, 66 gramas pesados na balança.

Fonte:Minhavida

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR PARA MULHERES! QUAL SERIA A DIFERENÇA?

2011-12-02T09:52:00.000-08:00

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:

Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:

Whey protein hidrolisado;

Waxy maize;

BCAAS;

Beta-alanina;

Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:

Whey protein isolado;

Waxy maize;

BCAAS;

Glutamina;

Creatina;

Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta.

Nutricionista Rodolfo Peres

Rotina para iniciante – AB

2011-11-30T04:13:00.000-08:00

Hoje a dica é pra quem tá começando! Com uma rotina simples AB. Onde haverá a alternância, numa semana o treino é ABABA, e na outra BABAB. Claro que não é uma regra geral. São exercicios simples, de treino mais leve, para adaptação a musculação. Logo o músculo não precisa de tanto descanso, pois a intensidade não será tão grande.

A: Perna completa, abdômen, ombros, tríceps.

B: Dorsais, bíceps, gêmeos, antebraço.

Lembrando mais uma vez, que não precisa exagerar na dose. O treino é para iniciantes, 3 exercicios para cada grupo muscular é mais do que suficiente. Para iniciantes é bom ter um auxilio profissional para fazer uma rotina mais especifica.

Fonte:Musculação e cia

Conheça roupas, acessórios e calçados mais adequados para fazer exercícios .

2011-11-28T04:36:00.000-08:00

A escolha da roupa certa para malhar é quase tão importante quanto o exercício em si. Especialista em fisiologia do exercício, o professor Ricardo Wesley, da Cia Athlética, diz que o principal erro dos alunos é acreditar que quanto mais quente for a roupa, e mais eles suarem, mais eles vão emagrecer.

Acontece que a transpiração não significa que o aluno está emagrecendo, e sim que ele está perdendo água e sais minerais. O peso perdido será reposto no primeiro copo d'água. Por esse motivo, é importante usar roupas leves e frescas para não interferir na transpiração. Se você bloqueia a saída do suor com roupas pesadas pode ficar desidratado, com pressão baixa e, em casos mais graves, até desmaiar.

O segundo erro clássico, segundo Ricardo, é acreditar que qualquer tênis serve para fazer todas as modalidades. "Muitos alunos usam um calçado bonito, mas que não serve para atividade física. Principalmente aqueles que têm um solado muito alto, ou mesmo que não tem amortecimento nenhum", explica.

As consequências da escolha errada do tênis variam de pessoa para pessoa, dependendo do tipo de pisada. Ela pode ser pronada (para dentro), supinada (para fora) ou neutra. O ideal é procurar um ortopedista para que ele lhe diga se seu pé precisa de algum cuidado especial. E lembre-se: o barato pode sair caro. A escolha do tênis errado pode causar entorses no tornozelo, lesões no tendão-de-aquiles, problemas nas costas, joelhos e quadril, e até mesmo fraturas por estresse na ossatura dos pés, nos casos mais graves. Além de bolhas, hematomas e unhas encravadas. Para manter os pés secos e livres do chulé use sempre meias de algodão.

Os problemas de saúde também podem vir com o uso de roupa inadequada. "Se a roupa estiver muito apertada, o aluno pode ter problemas de circulação sanguínea, ou até mesmo de pele", esclarece Ricardo. Depois do exercício, nada de ficar com a roupa molhada de suor. Isso pode prejudicar seu sistema imunológico, além de provocar problemas dermatológicos, como micoses. Para quem transpira muito, a dica é usar camisetas de tecido dry fit, que fazem o suor a evaporar mais rápido, dissipando o calor e melhorando o desempenho. Clássicos, o algodão e a lycra também são uma boa pedida.

A melhor opção de tops femininos para quem corre ou faz alguma outra atividade de impacto (pular corda, body jump, vôlei, handebol, etc.) são os tops tipo nadador ou cruzado nas costas. Eles garantem o conforto e a sustentação do busto, principalmente para mulheres que tem seios grandes.

Na hora da musculação, use luvas, para não ficar com calos. Existem modelos em neoprene que, apesar de mais resistentes, tiram um pouco a sensibilidade das mãos na hora de pegar nos aparelhos. Outra opção são as luvas em tecido de secagem rápida (semelhante às usadas no ciclismo) que são mais finas, mas, por outro lado, dão maior aderência.

Se for praticar atividades ao ar livre, lembre-se de sempre usar um boné para se proteger do sol. Fuja daqueles feitos de algodão, que ficam úmidos com o suor e dê preferência aos tecidos que permitem a evaporação rápida.

Queima da gordura abdominal exige tática de treino específica .

2011-11-24T04:35:00.000-08:00

Quem tem pressa em perder peso nem pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores atividades físicas para emagrecer com saúde. O esporte aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente.

Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática com mais de 30 minutos. Nem sempre. O que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela atividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas, depois do exercício. Ou seja, não é só durante a atividade física que há queima de gordura.

Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. Por isso, as atividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem busca resultados em pouco tempo.

A gordura abdominal, entretanto, exige uma tática específica para derreter. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminha com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis. Daí o consumo da gordura visceral.

Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar. Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação ao seu professor.

Fonte:Minhavida

Quais Suplementos Utilizar para Reduzir a Gordura Corporal?

2011-11-18T03:49:00.000-08:00

Quando falamos em suplementos utilizados em dietas com o objetivo de reduzir a gordura corporal, imediatamente nos vem à mente o ácido linoleico conjugado (CLA), diversos fitoterápicos (Koubo, pholiamagra, pholianegra, citrus aurantium, etc), termogênicos (à base de cafeína e demais estimulantes), L-carnitina, dentre outros utilizados para acelerar o metabolismo ou otimizar a utilização da gordura corporal como fonte de energia.

Só que neste artigo quero focar a discussão em alguns suplementos, muito importantes na “queima de gordura corporal”, mas que possuem atuação indireta no processo. Normalmente, esses produtos são usados apenas nas fases cujo objetivo é a hipertrofia muscular.

Primeiro, vamos esclarecer algo básico, mas que eu tenho grande dificuldade de explicar para meus/minhas pacientes com sobrepeso:

Perder peso na balança não é igual a perder gordura corporal!

Independentemente de quanto seja o grau do sobrepeso ou da obesidade, devemos cuidar para não perder massa muscular, pois a perda desse tecido - metabolicamente ativo - proporcionaria uma redução no metabolismo basal, tornando mais difícil a perda de gordura após algum tempo em restrição calórica.

Um bom resultado para redução da gordura corporal, sem sacrifício da massa magra, será obtido por meio de treinamento com pesos, associado à aerobiose e a uma dieta controlada. Muitas pessoas que estão acima do peso ainda têm receio de praticar musculação, pois imaginam que essa atividade não lhe trará tantos benefícios para redução de gordura corporal quanto os exercícios aeróbicos. Grande engano! A associação das duas atividades é simplesmente perfeita quando acompanhada de uma dieta correta.

Gosto do termo “dieta”, pois ele vem do grego e significa “estilo de vida”. E a meu ver, essa é a melhor definição para uma alimentação apropriada. Ainda mais nos dias de hoje, onde para mantermos uma alimentação correta, devemos ter um estilo de vida diferente da maioria das pessoas, dominadas pelo sedentarismo e alimentação desregrada.

Teoricamente, a base da dieta para se perder gordura é simples: carboidratos complexos distribuídos ao longo do dia de acordo com o gasto energético (exercícios), proteínas distribuídas em todas as refeições diárias, presença de gorduras mono e polinsaturadas (cerca 2/3 do consumo total de gorduras, que deve estar entre 20 e 30% da ingestão calórica diária) vitaminas e sais minerais na quantidade adequada, e, claro, hidratação.

Simples, não é mesmo?

Nem tanto! Se fosse simples, grande parte das pessoas não teria tamanha dificuldade nesse processo.

Controlando o carboidrato, dando preferência para sua ingestão logo ao acordar (nesse momento temos níveis de glicogênio reduzidos, sendo necessária a ingestão de carboidratos) e na refeição que antecede o treinamento (proporcionar melhor performance no treino), escolhendo fontes como: batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, macarrão integral, arroz integral, aveia, quinua, amaranto, frutas com baixo índice glicêmico (maçã, pera, etc). Em horários que antecedem períodos com pequeno gasto energético, a ingestão de carboidratos deve ser controlada. Por exemplo: se você trabalha sentado em um escritório a tarde toda, aquele belo prato de arroz, feijão, batata e macarrão seria excessivo. Uma pequena quantia de arroz integral ou até mesmo, dependendo da situação, a abstenção total dos alimentos fonte de carboidratos, seria uma boa medida. Já o almoço de um trabalhador braçal deveria conter maiores quantidades desse nutriente.

Quanto às gorduras, também não é tão difícil. Castanhas, nozes, abacate, azeite de oliva extra virgem, salmão, semente de linhaça, dentre outras fontes, nos fornecem gorduras de boa qualidade. Vitaminas e sais minerais podem ser encontrados em uma grande variedade de legumes, verduras, cereais integrais, além de serem facilmente suplementados quando necessário, principalmente quando falamos de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, bioflavonóides, etc).

A água, todos temos à vontade (pelo menos por enquanto), sendo que sua ingestão deve ser muito bem distribuída ao longo do dia. Estudos já comprovaram que pessoas que bebem mais água entre as refeições possuem maior controle sobre o apetite, apresentando maior redução no peso corporal.

Agora chegamos ao real objetivo do artigo. Proteínas! Como disse acima, o ideal seria a presença de proteínas em todas as refeições diárias. Se duvidam, observem como fica o físico de quem “emagrece” fazendo uma dieta à base de frutas, bolachinha com geleia diet, barrinhas de cereais e outros alimentos pobres em calorias, mas igualmente pobres em proteínas. Esses tipos de “regimes” consideram basicamente que a ingestão calórica deve ser menor do que o gasto energético, mas não consideram diversos outros fatores fundamentais no processo. O indivíduo até consegue perder peso, mas com a perda de massa muscular, ganha outro problema: flacidez!

Infelizmente, temos poucos alimentos disponíveis com uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Dentre eles podemos citar: aves, carne bovina magra, peixes, ovos (principalmente claras, devido ao alto teor de gordura da gema), alguns tipos de queijo (cottage especialmente), iogurtes (preferencialmente o natural desnatado) e leites (versões com teores reduzidos de gordura e lactose para quem apresentar intolerância a esse dissacarídeo). Nos 120 países onde é cultura utilizar insetos na alimentação, acaba-se tendo uma variedade maior de opções protéicas, mas não é o caso do Brasil.

Portanto, para adequar um café da manhã, um almoço e um jantar, realmente não é tão difícil, mas e as opções intermediárias?

Algumas pessoas mais determinadas não teriam qualquer tipo de problema em levar claras de ovos, peito de frango ou algum outro alimento proteico para o trabalho ou escola. Só que além de determinação seriam necessárias condições especiais para conservação.

Você se encaixa no grupo de pessoas que não conseguem utilizar esses alimentos nas refeições intermediárias?

Então use suplementos proteicos!

A indústria da suplementação alimentar vem evoluindo cada dia mais. Hoje são várias as opções de suplementos proteicos com sabores agradáveis e formas de apresentação bem práticas.

Recomendaria nesses momentos alguma proteína com absorção mais lenta, como a caseína e os mix proteicos (albumina, whey protein, caseína, proteína isolada de soja). Produtos na forma de géis e líquidos (“prontos para beber”) também vêm crescendo no mercado! As barras proteicas também são boas opções, mas fique sempre atento às quantidades de carboidratos e de lipídios. Cada marca possui um valor nutricional diferente. Saiba escolher a sua!

Pronto! Resolvemos o impasse da ingestão proteica ao longo do dia, além de ajustar os demais nutrientes!

E agora? Acabou?

Ainda não! Temos a possibilidade de com alguns suplementos “proteger” a massa muscular do catabolismo, usando-os antes e após o treinamento. Neste período, quando o objetivo é a redução da gordura corporal, temos tido grande sucesso utilizando whey protein hidrolisada (proteína de ultra-rápida absorção) antes dos treinos e um shake contendo whey protein isolada (proteína de rápida absorção), caseína micellar e waxy maize (carboidrato de rápida absorção). Esse “blend” poderia ainda ser enriquecido por mais alguns produtos interessantes.

Seguem as dicas a seguir:

Uso antes e após o treinamento:

BCAAS:aminoácidos de cadeia ramificada com grande efeito anti-cabólico, visto que são usados como fonte de energia durante o exercício (lembre-se que a reserva de aminoácidos é nossa massa muscular). Sua ingestão pode variar entre 1 a 5 gramas, antes e depois do exercício, chegando até mesmo a 10 gramas para atletas de bodybuilding. Em algumas situações o uso de BCAAS durante o exercício também se apresenta interessante.

GLUTAMINA:aminoácido mais abundante do plasma sanguíneo. Também apresenta ótimo efeito anti-catabólico, além de auxiliar na manutenção da integridade do sistema imune (normalmente debilitado em dietas hipocalóricas associadas ao treinamento intenso). Sua ingestão pode variar entre 5 e 15 gramas antes e depois do exercício.

ARGININA:especialmente na forma AKG (alpha-keto-glutarato) este aminoácido proporciona maior síntese de óxido nítrico no organismo, auxiliando no aumento do fluxo sanguíneo por um efeito vasodilatador, melhorando a captação de nutrientes pelos músculos alvo (exercitados no dia). A dose recomendada varia entre 3 e 6 gramas antes do exercício.

CREATINA: Principal fonte energética em atividades de alta intensidade e curta duração (treinamento com pesos, por exemplo). Durante muito tempo esse suplemento foi associado apenas a períodos de ganho de massa muscular. Hoje sabemos da sua eficácia também no período de redução da gordura corporal, sendo muito importante para a manutenção de um treinamento intenso, mesmo quando se reduz a ingestão calórica. A creatina associada a uma dieta adequada em carboidratos não proporcionará retenção hídrica indesejada. Recomenda-se entre 3 e 5 gramas diários (sempre administrada com carboidratos).

Dependendo do nível de treinamento, poderiam ser incluídos outros suplementos, também com propriedades anti-catabólicas. Mas para isso seria necessário uma avaliação individualizada.

Existem regras? Receitas de bolo? Claro que não. Tudo o que foi discutido acima são apenas algumas “ferramentas” que dispomos. Cabe ao profissional saber trabalhar com cada uma delas, no momento exato e nas quantidades adequadas. Qualquer erro na associação entre dieta e treinamento acarretará em perda de massa muscular e/ou falha na perda de gordura corporal.

Normalmente, utilizo com sucesso essas técnicas desde atletas de alto nível até pessoas comuns, incluindo obesos. A questão é adequá-las de acordo com as necessidades individuais. Um exemplo é o paciente Renato Chocair. Ele, acompanhado por mim e pelo treinador Valter Pedro, em apenas quatro meses, mudou de vida. Reduziu 23 kg de sua massa corporal, mas, muito mais que isso: conquistou um físico considerado perfeito para os padrões atuais! Por isso, eu sempre preconizo o trabalho em equipe. A determinação do paciente, o acompanhamento nutricional e o treinamento personalizado são a fórmula do sucesso! Parabéns, Renato!

Nutricionista Rodolfo Peres

Compare a caminhada com a Power Caminhada

2011-11-11T04:58:00.000-08:00

A Power Caminhada, ou Power Walking, nada mais é do que uma caminhada mais rápida e brusca. "O conceito veio da Europa, onde as pessoas faziam a caminhada até carregando bastões de esqui, de forma mais brusca e veloz", conta o personal trainer Carlos Klein, da equipe Movimente-se, em São Paulo. Ele explica que a prática dessa modalidade pode ser feita carregando pesos de dois a três quilos, para aumentar a intensidade. Subidas e descidas também podem ser encaradas.

Mas, afinal, por que aumentar o ritmo da caminhada? Carlos Klein justifica que, apesar de ter contraindicações, o Power Walking melhora a resistência cardiovascular e o condicionamento físico, trabalha os músculos com maior ênfase e emagrece. A seguir, compare a Power caminhada com a caminhada tradicional e saiba qual se encaixa melhor em seu perfil.

Objetivo do treino

1.As diferenças entre caminhada e Power caminhada começam no propósito. Segundo o personal trainer Carlos Klein, a caminhada é um exercício mais tranquilo, que pode ser feito conversando com outra pessoa e curtindo a paisagem.

2.O papo muda com a Power caminhada. "O Power Walking é um treino para gastar calorias, desenvolver o sistema cardiovascular e aumentar o condicionamento físico e, por isso, deve ser focado e sem conversas com quem está ao lado", aponta Klein.

Gasto calórico

1.O gasto calórico de qualquer atividade física, segundo o treinador Fabrício Vieira, da Fitness Together, em São Paulo, varia de acordo com cada pessoa."Mas, em média, a caminhada queima 500 kcal por hora", conta.

2.Já a Power caminhada, por ter um passo mais acelerado, queima as mesmas 500 kcal em apenas 45 minutos.

Trabalho muscular

1."A caminhada trabalha glúteos, músculos das coxas, pernas, abdômen e, se feita de maneira adequada, também fortalece ombros e braços e trabalha o coração, aumentando o condicionamento cardiovascular", conta Fabrício Vieira.

2.Esses mesmos músculos e órgãos são trabalhados na Power caminhada, mas, por causa da intensidade do exercício, isso acontece com maior ênfase. "Com a velocidade mais rápida, acabamos concentrando o trabalho em alguns músculos, principalmente o tibial anterior (músculo na frente da canela) e a panturrilha", diz o personal trainer Guto Ferrari, da Velox Fitness, no Rio de Janeiro.

Risco de lesões

1.Sendo um exercício mais light, conta o trio de especialistas, a caminhada tem risco pequeno de lesões. "O motivo é a baixa intensidade dessa atividade", diz o personal trainer Ronaldo Martinelli, da Academia Bioritmo, em São Paulo.

2."Quando você adiciona intensidade a um exercício, você aumenta o risco de lesão", afirma Carlos Klein. O personal Guto Ferrari conta que, no caso da Power caminhada, o aumento do risco acontece porque o passo fica ligeiramente mais longo, elevando o impacto do pé no solo.

Indicação

1.A caminhada é um dos esportes mais democráticos, podendo ser praticada, inclusive, por pessoas com obesidade. "Como para essas pessoas é difícil aumentar a velocidade, aconselho que elas aliem a caminhada a um rigoroso controle da alimentação, para que emagreçam e consigam praticar a Power caminhada", recomenda o personal Carlos Klein.

2.A Power caminhada, por ter mais impacto e exigir mais dos músculos, já não é tão indicada para quem sofre com a obesidade. "Também não recomendo para pessoas com problemas prévios de joelho, tornozelo e quadril", indica Guto Ferrari.

Postura

1.Fabrício Vieira indica a postura ideal para a caminhada: a cabeça deve ficar alinhada à coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão. Coloque os ombros para trás e não deixe que provoquem tensão na musculatura do pescoço. Os braços acompanham o movimento com os cotovelos, formando um ângulo de 90 graus. Quanto ao abdômen, contraia bem a musculatura, como se levasse o umbigo em direção às costas, para deixar a postura certinha. Sempre que pisar, toque primeiro o calcanhar no chão.

2.A postura da Power caminhada é semelhante, com apenas alguns detalhes diferentes. "No Power Walking, o tronco fica um pouco mais inclinado para frente, em busca de uma caminhada mais forte", conta o treinador. Segundo ele, a movimentação dos braços é maior e alterna o movimento das pernas. Assim, sempre que você for com a perna esquerda para frente, o braço direito também vai pra frente. "É um movimento natural, que gera mais equilíbrio na postura", explica.

Tênis

1.Muitos acreditam que, para caminhar, é necessário um tênis com tecnologia de amortecimento muito avançada. No entanto, segundo Carlos Klein e Ronaldo Martinelli, o que é necessário mesmo é um tênis confortável. "Isso leva ao desenvolvimento da capacidade de absorver impacto com o próprio pé", afirma Klein.

2.Mesmo acelerando o passo, a Power caminhada ainda não possui índice de lesão muito alto. Assim, os profissionais contam que é possível utilizar o mesmo tênis na Power caminhada e na caminhada tradicional.

Fonte:Minha Vida

Conduta Nutricional para Lutadores.

2011-11-09T04:09:00.000-08:00

Atualmente, os esportes de luta estão ganhando cada vez mais espaço, sendo que em nosso país sua credibilidade cresce com a mesma proporção do sucesso dos lutadores brasileiros ao redor do mundo, principalmente no que se refere ao Vale-Tudo.

Já se foi o tempo em que o atleta entrava em uma competição ou combate sem uma preparação prévia. Hoje em dia, os grandes lutadores dedicam a maior parte de seu tempo à
melhora da performance e rendimento, incluindo em sua rotina, além do tradicional treino específico de artes marciais, atividades como musculação, natação, corrida, hidroginástica, fisioterapia, entre outras.

Para garantia de melhor resultado, o ideal é que o atleta conte com uma equipe multidisciplinar acompanhando a evolução do seu trabalho. Esta equipe deve conter além dos mestres das respectivas artes marciais, preparadores físicos, fisioterapeutas, nutricionistas, médicos, etc.

Com toda essa rotina de treinamento, uma alimentação adequada é fundamental para que os objetivos sejam atingidos. A nutrição do lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o atleta treine por um maior período, além auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após o treinamento.

O profissional que orienta a dieta de praticantes de lutas deve considerar todas as etapas que envolvem o treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal de acordo com a fase m que se encontra o atleta, além de garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes e líquidos. Não se pode deixar de lado ainda, a satisfação dos aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade, além da manutenção da saúde, que deve estar acima de qualquer outro objetivo de performance.

O atleta competitivo deve manter-se próximo o bastante do peso desejável do dia da competição. O ideal é que o lutador tenha peso elevado atribuído à massa muscular desenvolvida, o que permitirá força para o ataque, ao mesmo tempo que oferecerá estabilidade contra os golpes do adversário. Um erro freqüente cometido por grande parte dos atletas, é treinar a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador, ainda mais se o atleta for obrigado a utilizar diuréticos, laxantes, praticar atividade física em ambientes quentes e freqüentar sauna em demasia. Além dos prejuízos físicos, o atleta debilita-se também quanto aos aspectos cognitivos, essenciais em muitas modalidades, o que também pode reduzir o seu desempenho.

O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calórico compatível com o gasto energético total, garantindo uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeição a cada 2,5 – 3,0 horas, sendo que esta deverá ser compatível com o horário e distância do treinamento.

O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?

A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a realização da atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição aproximadamente uma hora antes do treino, sendo que esta refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico - visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.

Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição pré-treino antes de cada treino e não somente antes de um deles. Esta refeição pode ser composta, por exemplo, de pão branco com queijo branco magro ou queijo cottage, ou então batata doce cozida com uma porção pequena de peito de frango sem pele cozido, grelhado ou assado. Para os dias em que for impossível se realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição líquida seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Caso se deseje utilizar frutas nesta refeição, utilizar somente uma unidade, pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.

Entre dez e quinze minutos antes do treinamento, pode-se oferecer maior energia consumindo maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto, incluindo nesta categoria tanto os em pó e os líquidos, como os em gel. No caso dos suplementos em pó, estes devem ser diluídos em uma quantidade de água que garanta um rápido esvaziamento gástrico. Como parâmetro, deve-se manter uma concentração em torno de 6 a 8% - a qual pode ser obtida diluindo em torno de 30 gramas de carboidratos em 400 – 500 ml de água. Normalmente os repositores líquidos de carboidratos já contêm a concentração ideal. A temperatura da água também é importante, visto que a água gelada garante absorção mais rápida. Alguns indivíduos relatam que o consumo de carboidratos logo antes do treino ocasiona hipoglicemia durante o mesmo, principalmente quando se utiliza dextrose. Isto pode ser evitado mantendo-se os níveis de glicose plasmática estáveis com o consumo de carboidratos durante o treinamento.

O QUE INGERIR DURANTE OS TREINOS?

Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto à ingestão de líquidos, carboidratos e eletrólitos, dependendo da intensidade e duração do treinamento, além das condições climáticas que não podem ser desprezadas.

Além da hidratação adequada, a administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino, garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático, proporcionando melhora da performance e resistência. Novamente, deve-se atentar para a concentração da bebida, mantendo esta sempre em torno de 6 a 8%. Recomenda-se também para acelerar o esvaziamento gástrico, que se ingira os líquidos em espaços regulares (15 em 15 minutos), ao invés de utilizar pequenos “goles” várias vezes.

Para atividades com duração maior de 60 minutos, recomenda-se que se incluam alguns eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio, evitando com isso a hiponatremia (redução nos níveis plasmáticos de sódio), garantindo uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda, evitar possíveis cãibras.

O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?

Após o treinamento é de extrema importância repor os nutrientes depletados para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo. Esta refeição é fundamental para atletas de luta, visto que estes indivíduos muitas vezes dividem seus treinamentos em duas etapas durante o dia, e caso não tenham garantido uma boa recuperação, a performance no segundo treino do dia será prejudicada.

Nesta fase torna-se necessária à ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado. O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas. A primeira, imediatamente após o treino, na qual os suplementos alimentares são de grande valia, pois é uma forma prática e eficiente de se repor os nutrientes depletados durante a atividade física. Portanto, seria interessante utilizar um “shake” contendo:

· Uma fonte de proteínas de rápida absorção, tal como a whey protein;

· Carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente (existem alguns suplementos, tais como o Carb Up da Probiótica, que já apresentam um balanço ideal de vários tipos de carboidratos e também podem ser utilizados com sucesso);

· BCAA’S e glutamina, já que após o treinamento verifica-se níveis mais baixos destes aminoácidos, pois estes são utilizados em parte como fonte de energia durante o exercício. No caso da glutamina, este aminoácido além da ação anti-catabólica, também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. É comum em atletas de luta, devido a grande quantidade e intensidade dos treinamentos, o sistema imunológico apresentar-se debilitado, portanto o uso de glutamina é uma ótima escolha.

· Creatina: como a maioria das atividades de luta caracteriza-se por predomínio do metabolismo anaeróbico, envolvendo inclusive muita força com exercícios de alta intensidade e curta duração, ou ainda, contrações isométricas relativamente prolongadas no caso de imobilização, é necessário que a ressíntese do ATP ocorra o mais rápido possível. Deve-se atentar para o aumento de peso significativo com o uso desse suplemento, principalmente por retenção hídrica, que pode ser um fator negativo às vésperas da competição. Portanto, a suplementação com creatina pode ser muito eficiente se bem planejada, caso contrário, alterações no peso podem ser indesejáveis.
Já a segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos após o treino, sendo que esta refeição deve ser preferencialmente sólida, tendo como base alimentos como: arroz, macarrão, batata, mandioca, pão de forma branco, cará, inhame, peixe fresco, frango, queijo cottage, verduras, legumes e suco de frutas. Vale ressaltar que esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios. Neste horário, devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina) alguns minutos antes, os níveis do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento, inclusive os lipídios.

HIDRATAÇÃO
O atleta de luta deve garantir uma ingestão de líquidos de no mínimo 3 litros ao dia. A hidratação é um aspecto fundamental, visto que a maior parte das lutas envolve uma indumentária que não favorece a troca de calor, fazendo com que o controle termorregulatório seja dificultado. Durante os treinamentos, recomenda-se uma ingestão entre 600 a 1200 ml por hora de exercício, em temperatura inferior a 15ºC.

NUTRIENTES ANTIOXIDANTES
O uso de nutrientes e substâncias que exercem função antioxidante no organismo também é bastante difundido entre praticantes de lutas. Devido ao estresse físico e psicológico e às lesões decorrentes da luta que geram processos inflamatórios, a produção orgânica de radicais livres pode ser aumentada.

Dos nutrientes que têm comprovada ação antioxidante, os mais eficazes são as vitamina C e E, o betacaroteno e o mineral selênio. Existem ainda vários alimentos que possuem ação antioxidante devido a presença de substâncias bioativas, tais como o licopeno (molho de tomate, melancia, goiaba), as catequinas (chá verde) e os bioflavonóides (frutas e verduras frescas), dentre outros. Além dos nutrientes antioxidantes, o uso de glucosamina também é útil na recuperação e prevenção de algumas lesões, principalmente as que envolvem articulações.

ALIMENTAÇÃO PARA O DIA DA COMPETIÇÃO

Neste dia não se deve tentar nada que ainda não se tenha feito antes nos treinamentos, a fim de evitar qualquer surpresa desagradável. Neste dia, os carboidratos devem ser a grande base da dieta, pois visa-se primordialmente o fornecimento de energia. Como parâmetro, pode-se realizar as mesmas sugestões para antes, durante e após o treinamento, lembrando-se sempre que em casos de competições com vários combates no mesmo dia, a hidratação e a reposição de carboidratos e eletrólitos nos intervalos das lutas é fundamental para que a performance seja mantida.

Como princípio básico da nutrição, a individualidade biológica deve ser sempre respeitada e não existe “receita de bolo” para prescrição de dietas para lutadores, sendo que o mais indicado é que o atleta procure os serviços de um nutricionista esportivo, pois este é o único profissional habilitado para elaborar programas dietéticos adequados para cada indivíduo.

Nutricionista Rodolfo Peres

Nove alimentos caros, mas que valem o investimento.

2011-11-07T06:00:00.000-08:00

O preço alto de alguns alimentos, como peixes e cereais, faz com que muitas pessoas deixem de comprá-los e incluí-los na rotina alimentar. No entanto, de acordo com a nutricionista Daniela Cyrulin, formada pela USP, compensa investir na maioria deles, pois essas opções previnem doenças, fortalecem a imunidade do organismo e trazem diversos outros benefícios.

Há alimentos industrializados que são extremamente baratos, mas carregam ingredientes que podem prejudicar o metabolismo. Por isso, pode valer a pena gastar um pouco mais com comida de qualidade e economizar com médicos no futuro. A seguir, conheça essas opções* e seus principais benefícios:
* Preços pesquisados no mês de junho/2011

Salmão e Atum

Para os que amam esses tipos de peixes, uma boa notícia: eles valem cada centavo. Segundo a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo, ambos são riquíssimos em Ômega 3, uma gordura que ajuda a emagrecer, pois impede que o organismo produza substâncias pró-inflamatórias. A especialista ainda ressalta que o DHA, componente do Ômega 3, é importante para a concentração e a memória. Outro elemento que está presente nos peixes é a vitamina D, que previne doenças que atacam o sistema imunológico.

Além de todas essas vantagens, de acordo com a nutricionista Daniela Cyrulin, o salmão e o atum são uma fonte "magra" de proteína e, por terem bastante ômega 3, ajudam na diminuição dos sintomas de TPM e menopausa e são benéficos para a saúde do coração, além de reduzir a chance de desenvolver depressão. Procure ingerir esses alimentos, pelo menos, duas vezes por semana.

Salmão: R$ 28,50 / kg
Atum: R$ 11,00 / kg
Atum em lata: R$ 6,40

Oleaginosas: amêndoas, castanhas e nozes

A nutricionista Daniela Jobst conta que elas são uma ótima fonte de Ômega 3, 6 e 9, que equilibram o metabolismo, reforçam a imunidade e ajudam na produção de serotonina, melhorando o humor e a saúde mental. Além desses benefícios, segundo a nutricionista Daniela Cyrulin, as oleaginosas são ricas em minerais antioxidantes - zinco, selênio e manganês - que previnem doenças e envelhecimento precoce, já que combatem o excesso de radicais livres no organismo.

A recomendação é de um mix de 25 gramas dessas castanhas por dia, que pode substituir o lanche da manhã ou da tarde.

Castanha do Pará: R$ 10,53 / 250 g
Nozes: R$ 11,00 / 200 g
Amêndoas: R$ 7,80 / 200g sem casca R$ 3,00 / 200 g com casca
Frutas vermelhas

Morangos, framboesas, amoras e mirtilos. Todas essas frutas são muito gostosas, mas o preço costuma deixá-las de fora do cardápio. Repense essa atitude! De acordo com a nutricionista Daniela Jobst, essas frutinhas são poderosas aliadas na prevenção de envelhecimento precoce e câncer por terem antioxidantes.

"O pigmento vermelho das frutinhas, que é responsável pelos antioxidantes, ainda ajuda a melhorar a circulação e a saúde cardiovascular", afirma a especialista. A nutricionista Daniela Cyrulin complementa que esses alimentos também previnem infecções urinárias. Procure ingeri-las três vezes por semana, em forma de suco ou como complemento para a salada de frutas.

Morango: R$ 4,40 / Uma embalagem de 300 g
Amora: R$ 6,30 / 450 g
Framboesa: R$ 12,10 / 450 g
Mirtilo: R$11,30 / 450 g

Cogumelos
Especialidade oriental, os cogumelos são ricos em fibras beta-glucanas, que são importantes para a eliminação do colesterol e do açúcar do organismo, de acordo com a nutricionista Daniela Jobst. Eles também contêm uma substância chamada lentinan, que estimula o sistema imunológico e combate as altas taxas de colesterol. Além disso, os cogumelos apresentam muita proteína, que ajuda no fortalecimento dos cabelos e das unhas e no fortalecimento do sistema imunológico. A quantidade recomendada pela nutricionista é de duas vezes por semana. Inclua o alimento na sua salada ou misture-o na receita do arroz, por exemplo.

Shitake: R$16,50 / 200 g
Shimeji: R$15,00 / 200 g
Quinua

Cálcio, zinco e ferro engrossam a lista de nutrientes contidos na quinua, que é considerada o alimento mais completo do mundo segundo a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação. Esse grão de sabor suave, quase neutro, é outra fonte de Ômega 3, além de proteínas. O alimento ainda carrega substâncias capazes de melhorar o transporte de oxigênio pelas células do sangue. "Ela é ótima fonte de fibras e rica em saponina, uma espécie de detergente que sai varrendo o colesterol ruim das células", afirma a nutricionista Daniela Cyrulin. A quinua pode ter consistência de farinha ou de flocos. No caso dos flocos, uma boa ideia é adicioná-los à salada de frutas. Já a farinha de quinua pode fazer parte da preparação de receitas, como tortas, pães e suflês.

Quinua: R$ 16,00 / 250 g
Granola

A granola é uma mistura de cereais, principalmente aveia, frutas secas e mel. Além de ser uma boa fonte de fibras, ela promove a saciedade e auxilia na queda de açúcar e gordura no sangue, como enfatiza a nutricionista Daniela Jobst. Vitaminas do complexo B deixam a granola ainda mais nutritiva, melhorando o bem-estar e a TPM. Por ser muito calórica, a quantidade recomendada é de meia xícara de chá. Evite os sacos de tamanhos grandes que, apesar de saírem mais em conta, acabam não compensando, pois a quantidade é tão grande que não é toda consumida e estraga (passa da validade).

Granola: R$ 6,50 / 250 g
R$ 13,00 / 1 kg

Azeite de oliva

Rico em Ômega 9 e vitamina E, ele é um dos temperos mais saudáveis. De acordo com a nutricionista Daniela Jobst, o azeite extra-virgem é o mais indicado, pois faz parte da primeira extração (prensa) e, quanto mais puro, mais rico em nutrientes. O esqualeno, elemento do azeite, é um antioxidante que combate os radicais livres. Como é calórico, deve ser consumido com moderação. Duas colheres de sopa por dia são suficientes. Mas atenção: não aqueça o azeite, pois ele perde os nutrientes essenciais.

Azeite extra-virgem: 12,50 / 500 ml

Alimentos orgânicos

Eles são mais caros porque são produzidos sem o uso de agrotóxicos. O excesso dessas substâncias dentro do organismo pode causar dores musculares, falta de energia, dor nas costas, intoxicação e doenças mentais, como ressalta a nutricionista Daniela Jobst. Além disso, os orgânicos produzem muito mais fitoquímicos, que ajudam a prevenir doenças e licopeno, antioxidante que previne o câncer de próstata. Por possuírem menos água, essas hortaliças também têm maior concentração de nutrientes. Sem contar que há o fator ambiental: os orgânicos, por serem produzidos sem agrotóxicos, não contaminam os lençóis freáticos. A natureza agradece!

Alface americana: R$ 3,25 / unidade
Tomate: R$ 7,50 / 500 g
Mamão: R$ 5,70 / 600 g
Maçã: R$ 5,00 / 400 g
Linhaça dourada
Esse tipo de linhaça é outra fonte de Ômega 3 e ajuda no equilíbrio hormonal, na TPM e na menopausa. Pode ser misturada em receitas de pães, bolos e até mesmo em sucos ou iogurte. Uma colherzinha de café por dia desse alimento já é suficiente!

Linhaça dourada: R$ 12,20 / 200 g

Conheça algumas bizarrices adotadas por quem quer emagrecer.

2011-11-03T05:49:00.000-07:00

Pessoas com excesso de peso muitas vezes se submetem a procedimentos bizarros para emagrecer, colocando a saúde em risco.

Chupar geloAndréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp, especula que esse mito surgiu da premissa de que o corpo gasta mais energia para metabolizar algo gelado. "Mas esses resultados são irrisórios e o benefício é mínimo para quem emagrecer", explica ela
Mastigar 32 vezes e cuspir os pedaços que por acaso restarem na bocaO método, em parte, é aprovado pelas nutricionistas ouvidas pelo UOL Ciência e Saúde. "Não existe nenhuma comprovação científica sobre o número de mastigações necessárias", destaca Andréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp. Mas ela pondera que mastigar bem os alimentos é recomendável, pois aumenta a sensação de saciedade. "Além disso, melhora a digestão e a absorção dos nutrientes", conta Monica Elias Jorge, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.
Mascar chicleteDo ponto de vista nutricional não há nada na composição do chiclete que ajude a emagrecer e o gasto calórico extra proveniente da mastigação é mínimo. A prática é condenada por nutricionistas. "Ao mastigar, o estômago se prepara para receber alimento e a pressão gástrica aumenta, o que pode gerar irritação e azia", explica Andréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp.
FumarO método é muito prejudicial ao organismo como um todo, mas de fato emagrece. "Cada cigarro queima, em média, 200 calorias", conta Andréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp. É por isso que muitos fumantes engordam depois de abandonar o hábito. Já na opinião de Monica Elias Jorge, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP, quem larga o cigarro ganha peso porque passa a comer mais. "O nutricionista precisa ajudar a pessoa a escolher alimentos menos calóricos nesse momento", explica ela. O fumo obviamente não é indicado por nenhum profissional como coadjuvante do emagrecimento, pois pode causar câncer, problemas respiratórios e uma infinidade de doenças.
Usar um óculos que deixa a comida menos atraenteO "Diet Glass" (algo como "dieta dos óculos") sugere que lentes azuladas alteram a cor da comida e fazem o usuário ter menos vontade de comer. Para Andréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp, a medida não faz sentido. "Um prato colorido e bonito pode ter baixas calorias", destaca.
Comer chocolate congeladoAndréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp, acredita que a ideia surgiu porque a estratégia leva a comer quantidades menores (o alimento demora para derreter e fica mais tempo na boca). Mas a recomendação não tem respaldo científico.
Pílulas com vermesParece absurdo, mas há na internet rumores de que ingerir pílulas com parasitas ajuda a emagrecer. Segundo Andréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp, não há bactérias ou parasitas com capacidade de absorver gordura. O emagrecimento pode ser sintoma de certas verminoses, mas o risco de desenvolver um problema de saúde grave dispensa comentários.
Tomar suco de limão puro em jejum A prática é bem popular, mas também não há estudos que comprovem sua eficácia. De acordo com Andréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp, o método pode ser arriscado. "Por ser um alimento muito ácido ele aumenta a secreção gástrica e pode causar problemas no estômago", explica.
Escolher uma letra e se alimentar apenas de alimentos que comecem com elaO método foi taxado como loucura pela nutricionista Andréa Uzeda, da Clínica Dicorp. "As pessoas chegam a extremos absurdos para conseguir perder peso e usam métodos sem nenhuma comprovação científica", identifica. A nutricionista conta que uma dieta assim pode resultar na carência de nutrientes e vitaminas.
Dormir o dia todoDurante o sono há queima de calorias, ainda que em pequenas quantidades. Com a vantagem de que, dormindo, ninguém come. "Mas é melhor praticar um exercício físico do que dormir o dia inteiro, pois com certeza mais calorias serão queimadas", argumenta Andréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp. Ela também destaca que o sono deixa o metabolismo mais lento, o que não é bom para quem quer emagrecer. "Oito horas diárias são o suficiente", comenta. Vale lembrar que ficar sem dormir também é uma péssima ideia para quem quer emagrecer. Segundo estudos recentes, a falta de descanso faz as pessoas comerem mais.
Comer bola de algodão seca ou mergulhada em gelatinaQuem usa o método alega que a bola de algodão é rica em fibras e enche a barriga, diminuindo o apetite. Monica Elias Jorge, nutricionista da Faculdade de Saúde Pública da USP, alerta para o perigo da prática: "Algodão não é comida e ninguém deve consumir nada que não seja alimento, pois não dá para saber como o organismo vai reagir". A nutricionista lembra que há alimentos ricos em fibras, como os cereais integrais, que ajudam a aumentar a saciedade.
Tomar vinagre antes das refeiçõesNenhum estudo aponta que o vinagre ajuda a queimar gordura e seu consumo em excesso não é recomendado. "Nenhum alimento tem a capacidade de queimar gordura; há alimentos digestivos, que fazem com que as pessoas se sintam bem após a refeição", conta Andréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp. Ela avisa que tomar vinagre em excesso pode irritar o estômago e provocar azia.
Comer clara de ovo a cada três horasA clara de ovo é rica em albumina e ajuda na saciedade. "Mas de qualquer forma não há motivo para comê-la de três em três horas. Os nutricionistas indicam se alimentar nesse espaço de tempo, mas não apenas de clara de ovo", comenta Andréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp. Monica Elias Jorge, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP, ainda ressalta que tudo em excesso gera desequilíbrio: "Consumir muita clara de ovo pode sobrecarregar o rim, pois ela tem muitas proteínas.
Cinta modeladoraO efeito de usar a cinta é temporário: ao tirar o adereço, o corpo volta a ser o que era. "Para que ajudasse a queimar células de gordura, a cinta teria que ser térmica", diz Monica Elias Jorge, nutricionista da Faculdade de Saúde Pública da USP. "Mas mesmo que existisse uma assim, o tratamento teria que ser feito em clínicas e não em casa, sem acompanhamento", completa Andréa Uzeda, nutricionista da Clínica Dicorp

Mude doze hábitos para prevenir a azia.

2011-10-31T06:43:00.000-07:00

O prazer da refeição dura pouco para os 20 milhões de brasileiros que, segundo a Organização Mundial da Saúde, são obrigados a lidar com a queimação no estômago causada pela azia. O número levantado já é alto, mas tende a ser ainda maior, já que a maioria das pessoas que convive com o problema dificilmente busca um especialista na tentativa de resolvê-lo. "A maioria dos pacientes procura, por conta própria, medicamentos ou soluções naturais para amenizar o desconforto", afirma o gastroenterologista Luiz Eduardo Rossi Campedelli, do Hospital Albert Einstein. "Os sintomas acabam melhorando temporariamente, mas voltam a incomodar em pouco tempo sem tratamento médico".

A azia é causada pelo refluxo de ácido gástrico (responsável pela digestão dos alimentos): ele segue do estômago para o esôfago, como se fosse retornar à boca. "Esse refluxo, por sua vez, é causado pelo mau funcionamento de uma espécie de válvula, chamada esfíncter: ela se abre para o alimento passar do esôfago para o estômago e, em seguida, deve se fechar para reter o que foi ingerido e também os sucos gástricos que circulam por ali", explica o gastroenterologista Ricardo Blanc, membro da Sociedade Brasileira de Gastroenterologia

O tratamento do problema pode até incluir o uso de medicamentos, mas os especialistas garantem que só isso não funciona. O método mais eficiente contra a queimação no estômago é a mudança de hábitos tanto em relação à sua dieta quanto à forma como os alimentos são consumidos. "Mastigando bem os alimentos, por exemplo, você facilita o trabalho do estômago, que pode produzir menos ácido", afirma o gastroenterologista do Einstein. Os cuidados são todos muito simples, mas fazem uma tremenda diferença na sua digestão, acompanhe todos eles para começar e encerrar suas refeições com muito prazer.

Cardápio selecionado

Controlar o consumo de alguns alimentos ajuda a evitar crises de azia. De acordo com gastroenterologista Luiz Eduardo Rossi Campedelli, do Hospital Albert Einstein, frituras e alimentos muito gordurosos devem ficar longe do prato de quem sofre com azia. Frutas ácidas, condimentos, embutidos e alguns tipos de verduras, como couve, couve flor, brócolis, repolho, nabo, rabanete, pepino e tomate também devem ser evitados, porque tem ph ácido.

Refeições na hora certa

Passar longos períodos em jejum aumenta as chances de azia. Isso acontece porque, quando uma pessoa fica sem comer, o ácido gástrico se acumula e pode refluir, irritando o final do esôfago. "Comer a cada três horas mantém o sistema digestivo em funcionamento, sem sobrecarga na produção de ácido gástrico", explica o gastroenterologista Luiz Campedelli.

Pratos que transbordam

Quem exagera no prato também corre maior risco de ter azia. "Quanto maior o volume de alimentos ingeridos de uma vez, maior será o risco que o suco gástrico atinja o esôfago, já que estômago estará superlotado", explica Luiz Campedelli.

Exercícios após a refeição

Segundo o gastroenterologista Ricardo Blanc, muita movimentação física aumenta as chances de refluxo. Até duas horas após uma grande refeição, o estômago ainda acumula ácidos gástricos em maior quantidade e os movimentos podem fazer com que esses líquidos retornem em direção ao esôfago, causando a queimação.

Leite gelado durante uma crise

Tomar um copo de leite gelado pode até piorar a queimação. "O alívio que você sente ao tomar um copo de leite é momentâneo. A bebida tem pH baixo (o que neutraliza a acidez estomacal). No entanto, é rica em cálcio, mineral que estimula a produção de ácido gástrico pelo estomago", alerta Luiz Campedelli. Além disso, o leite, em sua versão integral, é rico em gorduras, outro componente que aumenta as chances de azia. O mesmo processo não acontece com o leite de soja, que não possui grandes quantidades de cálcio e é livre de gorduras. "Um copo de leite de soja gelado traz alívio, assim como alguns goles de água gelada".

Café depois do almoço

Outro hábito bastante comum que deve ser evitados por pessoas que sofrem com azia é tomar café após a refeição. "A cafeína provoca um relaxamento demasiado no esfíncter, causando o refluxo de ácido digestivo para o esôfago. Duas xícaras diárias é o máximo recomendado para uma pessoa que sofre com crises de azia", diz o gastroenterologista Vladimir Schraibman, especialista do Minha Vida.

Tomar chá preto
De acordo com o gastroenterologista Vladimir Schraibman, especialista do Minha Vida, assim como o café, o chá preto e o chá mate provocam o relaxamento do esfíncter, facilitando o refluxo e aumentando as chances de azia. Chás mais claros ou o chá verde não causam o mesmo efeito, podendo ser consumidos sem preocupação. O chá de camomila, por sua vez, possui características calmantes que diminuem a irritação da parede do esôfago atingida pelo refluxo gástrico.

Sono após comer
Deitar-se após as refeições deixa o corpo em uma posição que facilita o refluxo dos ácidos digestivos que provocam a azia. Caso você seja vítima do problema, o ideal é permanecer sentado, pelo menos, meia hora após o término da refeição e, só após este intervalo, dar um cochilo.

Riscos do álcool

Além de irritar naturalmente o sistema gástrico, o álcool também estimula a produção de ácido pelo estômago e diminui a capacidade de contração da válvula que impede o refluxo. Por isso, evite esse tipo de bebida durante as refeições como medida preventiva. Também não é recomendável beber com o estômago vazio, prevenindo o acúmulo de ainda mais ácidos digestivos.

Mais uma do cigarro
A azia é mais um incômodo que pode ser colocado na lista de malefícios que o fumo traz ao corpo. "Além de causar problemas sérios no pulmão, o cigarro também diminui a proteção da mucosa do estômago, deixando o órgão mais sensível à irritação causada pelo ácido gástrico", afirma Ricardo Blanc. É por esse motivo também que o cigarro aumenta as chances de úlcera no estômago.

Excesso de peso

Pessoas que sofrem com o sobrepeso ou com obesidade têm maiores probabilidades de serem incomodadas com a azia, já que a pressão sobre o estômago (causada pelo excesso de peso) aumenta as chances dos ácidos gástricos sofrerem refluxo em direção ao esôfago.

Líquidos durante a refeição

Bebidas gaseificadas aumentam a pressão dentro do estômago, forçando os ácidos digestivos a seguirem em sentido inverso (refluxo gástrico). Outras bebidas, em excesso, acabam diluindo o ácido gástrico e obrigando o estômago a produzi-lo em maior quantidade. "Ardência e queimação são resultados possíveis quando há consumo exagerado de bebidas junto às refeições", afirma o gastroenterologista Ricardo Blanc.
Fonte:MinhaVida

Ioga e Alongamentos Intensos Aliviam Dores nas Costas.

2011-10-27T06:43:00.000-07:00

Praticar ioga ou alongamentos intensos pode ser um bom modo de melhorar a dor crônica nas costas e reduzir a necessidade de medicações contra a dor, diz estudo do Group Health Research Institute in Seattle, nos Estados Unidos. Os resultados - publicados no periódico Archives of Internal Medicine - foram baseados em comparações entre ioga, alongamentos tradicionais ou exercícios contidos em um livro de autocuidados.
A análise envolveu 228 pessoas com dor crônica moderada nas costas, que foram divididas em três grupos: um frequentou 12 aulas semanais de 75 minutos de ioga. O segundo grupo passou por aulas de alongamentos convencionais intensos. Já o terceiro recebeu o livro de autocuidados "The Back Pain Helpbook" ("O livro de ajuda da dor nas costas").
As aulas de ioga e de alongamento enfatizaram torso e pernas. O tipo de ioga utilizado no estudo é chamado de viniyoga, que adapta os princípios da ioga para as condições físicas individuais. Já as aulas de alongamento consistiram em 15 exercícios diferentes. Cada alongamento foi segurado por um minuto e repetido uma vez, com um total de 52 minutos de exercícios.
Os pesquisadores mediram a função e os sintomas de dores nas costas no começo do estudo e após seis, 12 e 26 semanas. Na 12ª semana, os resultados mostraram que a função havia melhorado e os sintomas de dores nas costas diminuíram em pessoas que tiveram aulas de ioga ou alongamento, quando comparadas àquelas que seguiram o livro. Os efeitos duraram por, pelo menos, seis meses. Vale lembrar que tais práticas de exercícios, entretanto, precisam sempre do acompanhamento de um profissional capacitado.

Má postura gera dor nas costas e problemas à saúde

A maioria das pessoas com má postura ou dores quer descobrir um exercício milagroso que irá curar os seus problemas. Claro, os exercícios ajudam e fazem parte do tratamento para cuidar da dor e da postura. Mas, na maior parte das vezes, são as pequenas coisas em nossas vidas diárias que deveriam passar por alguns ajustes. Com isso, aqui está uma pequena lista de atividades para ficarem atentos.

No carro: perceba se você fica desleixado, pendendo mais para um lado do que para o outro, e talvez com uma mão mais alta sobre o volante que a outra, causando-lhe um ombro mais alto do que o outro.
Tente mudar de posição frequentemente, principalmente se você passa muito tempo no carro. A melhor posição será sempre as mãos no dez e dois (posiçao do relógio).
Mantendo suas costas retas e alinhadas contra o assento. Este deve estar reto permitindo que não seja necessário levar a cabeça à frente para conseguir enxergar.

No escritório: a postura na mesa é muito importante. Por ficar, na mesma posição por várias horas, isso pode ter grandes repercussões à saúde.
Levante-se muitas vezes e fique atento para qualquer posição que você se sinta confortável por muito tempo, essa não é a posição mais correta para você se manter.
Tente organizar sua mesa para ser mais amiga da sua coluna, colocando as pastas e materiais mais usados ao alcance das suas mãos.

Dormindo: nossa postura na hora do sono é um dos aspectos mais negligenciados da nossa vida. Passa-se em média oito horas (ideal) por noite em uma ou várias posições que podem ter um grande impacto sobre a sua postura durante o dia.
Dormir com vários travesseiros empilhados ou um travesseiro muito alto, leva ao excesso de alongamento dos extensores do pescoço, possivelmente contribuindo para uma anteriorização da cabeça e uma possível lordose cervical e cifose torácica ("corcunda").
Apertar os lençóis da cama sobre os seus pés, deixando-os em uma planti-flexão, pode levar a limitação da mobilidade do tornozelo, afetando a mecânica do corpo inteiro, desde andar até sentar.
Dormir de barriga para baixo contribui para uma curva lordótica excessiva, que podem levar a forças de compressão exageradas para a sua coluna lombar.
A melhor posição para dormir é de lado, com os dois joelhos dobrados, travesseiro entre os joelhos e a cabeça repousando sobre um travesseiro único.
Ou se preferir de decúbito dorsal (de costas) com um travesseiro sob os joelhos, lençois não apertados, e, novamente, um único travesseiro para a cabeça.
Fazer exercícios, fortalecer seu abdômen, relaxar e procurar a ajuda de um profissional é sempre muito importante. Mas, precisamos prestar mais atenção aos nossos corpos quando eles não estão em movimento. São pequenas coisas como estas que se somam e contribuem para uma vida de dores constantes e irritantes. De vez em quando volte sua antenção para o seu interior e pergunte a si mesmo, se esteve naquela posição por muito tempo e se poderia fazer algo para tornar sua postura mais correta e preservar sua coluna.
Antes que você perceba, a dor que uma vez o impediu de fazer tarefas diárias normais terá desaparecido e se tornado uma coisa do passado.

Fonte:Minhavida

Prática da Corrida Durante o Verão Exige Cuidados Especiais.

2011-10-25T12:19:00.000-07:00

Desidratação e incidência de cãibras são mais comuns nessa época do ano

É de conhecimento geral que a prática da corrida vem crescendo muito nos últimos anos. No verão, período de férias, é comum vermos ruas, avenidas e principalmente parques com inúmeros corredores, cada um com seus próprios objetivos, mas que buscam pelo menos um fim em comum: uma vida mais saudável. Logicamente, aqueles que buscam este tipo de atividade apenas no verão correm inúmeros riscos, como lesões musculoesqueléticas, problemas cardiovasculares, dentre outros.

Dentre os problemas musculoesqueléticos mais comuns, destaca-se a cãibra. Trata-se de contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou de um grupo de músculos que acometem apenas a musculatura estriada e afetam principalmente os músculos posteriores da perna (músculo gastrocnêmico), podendo iniciar em qualquer etapa da atividade física. A etiologia é controversa. Inicia-se mais frequentemente após uma contração muscular intensa com consequente encurtamento do músculo acometido.
Indivíduos destreinados são mais propensos a perda hídrica, de eletrólitos e a um consumo maior de energia muscular.

Geralmente, origina-se da fasciculação de um grupo muscular isolado ou da associação de grupos musculares que passam a contrair desordenadamente.

No verão, com altas temperaturas, a corrida pode levar a uma maior perda hídrica e queda nos níveis de eletrólitos, como o sódio (hiponatremia). Além disso, o organismo também utiliza sódio do músculo quando acaba a fonte de glicogênio, podendo ocorrer uma hiperirritabilidade em algumas terminações nervosas que ficam hiperexcitadas, provocando um estresse mecânico ao seu redor. O resultado são contrações espontâneas dos músculos, ou seja, as cãibras.

Logicamente, tais causas são mais comuns no verão, mas o preparo físico do corredor é muito importante para minimizar tais problemas. Indivíduos destreinados são mais propensos a perda hídrica, de eletrólitos e a um consumo maior de energia muscular.
Outros fatores que favorecem a ocorrência de cãibras são doenças como diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares.

É importante salientar que as deficiências de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio, podem causar cãibras musculares e problemas neuromotores.

Outros fatores que favorecem a ocorrência de cãibras são doenças como diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares. Há algumas evidências que indicam que o uso de certos suplementos dietéticos, como creatina, pode aumentar os riscos de cãibras musculares.

As cãibras podem ser momentaneamente interrompidas por uma contração ativa da musculatura antagonista à afetada ou por um alongamento passivo forçado desta musculatura. Após a resolução do quadro álgico, o músculo mostra alterações na excitabilidade e na contratilidade, mostrando-se fasciculado por alguns minutos. O músculo pode permanecer dolorido por alguns dias, dependendo da intensidade da cãibra.

Como evitar as cãibras

1. Alongar e aquecer a musculatura antes de iniciar a atividade física;

2. Adequada hidratação antes, durante e após a atividade física;

3. Repor níveis de sódio durante os intervalos de exercícios intensos e com transpiração abundante com bebidas esportivas ou com alimentos que contenham sódio;

4. Ingestão adequada de carboidratos para evitar a utilização de proteína muscular como forma de energia;

5. Assegurar uma recuperação nutricional adequada. Se o quadro persistir, apesar dos cuidados tomados, você deverá procurar um médico para melhor abordagem de seu caso.Fonte:http://www.minhavida.com.br

Dia Mundial da Osteoporose, Saiba Sobre Alguns Alimentos que Roubam seu Cálcio.

2011-10-20T05:42:00.000-07:00

Neste Dia Mundial da Osteoporose garanta que seu organismo absorva todo o cálcio necessário para prevenir e controlar a doença. Café, chocolate e outros alimentos quase passam por vilões quando o assunto é garantir ossos fortes e saudáveis: diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A solução, entretanto, não é bani-los da dieta, já que muitos deles - como os grãos integrais - possuem outros nutrientes essenciais à saúde. Segundo a nutricionista Juliana Stein, é preciso saber balancear bem: "Para quem já tem doenças nos ossos, como osteoporose, pedimos para não misturar os alimentos fontes de cálcio com os que atrapalham a sua absorção". A clássica combinação de café com leite, por exemplo, deve ser evitada. Conheça esses alimentos e saiba como consumi-los com segurança para os ossos.

Sal

Encontrado no sal, o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina. A nutricionista Juliana Stein, de São Paulo, recomenda que pessoas com osteopenia ou osteoporose eliminem o chamado sal de adição, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero limão, azeite e especiarias.

Café

Misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. "A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina", justifica Juliana Stein. Mas a nutricionista lembra que, para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente.

Refrigerante

Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. "O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos", explica Sandra da Silva Maria, nutricionista da Gastro Obeso Center, em São Paulo.
Atenção especial aos refrigerantes de cola: além do fósforo, eles contam com cafeína, a mesma substância do café que aumenta a eliminação de cálcio pela urina.

Alimentos com ácido oxálico e fitatos

O ácido oxálico - encontrado em gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e acelga -aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. O fitato age da mesma forma. Um exemplo de alimento com essas duas substâncias são os cereais integrais. No entanto, isso não significa que eles devem deixar de ser ingeridos, já que são ricos em fibras necessárias para o bom funcionamento do intestino. "Em casos de pessoas que já tenham doenças nos ossos, uma boa alternativa é ter uma alimentação com bastante frutas, vegetais e legumes, o que garantirá o pH ácido ao estômago - condição necessária para a boa absorção do cálcio", diz Sandra, que justifica: "Quanto maior a ingestão desses alimentos, maiores as chances de você consumir zinco, mineral que equilibra o pH do estômago".

Chocolate

Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que, como dito anteriormente, aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. "A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau", garante Sandra. Ela também alerta que o chocolate ou achocolatado em pó adicionado ao leite tem o mesmo efeito. Para comer essa delícia com menos culpa, a nutricionista aconselha o consumo de chocolates com maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior ação antioxidante - o que não acontece com chocolates com menos cacau em sua composição.

Gorduras

Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. A nutricionista Juliana Stein explica que, ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. "Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes", conta.

Excesso de ferro

Embora aconteça raramente, é possível que o ferro em excesso faça com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais, como explica a nutricionista Juliana Stein. "Eles são absorvidos pela mesma 'porta' - chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea - e competem entre si para serem absorvidos", diz. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior. No entanto, lembram as nutricionistas Juliana e Sandra, isso é raro de acontecer, já que geralmente as dietas são mais ricas em cálcio do que em ferro.

Excesso de proteínas

"O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína", diz a nutricionista Danielle Moreira, do Rio de Janeiro. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção.

Mas como saber se você está passando dos limites na ingestão de proteínas? A nutricionista Juliana Stein explica que uma pessoa que não seja atleta precisa de 0,8 a 1g de proteínas diárias por quilo de seu peso. "Quem passa dessa 1g já tem a chamada dieta hiperproteica", afirma.
Fonte:Minhavida

O Risco do Consumo Excessivo do Açúcar.

2011-10-17T06:30:00.000-07:00

O grande problema dos alimentos adocicados é que geralmente acabam por estimular a ingestão de grandes volumes de alimentos. Isso não seria problema se as pessoas conseguissem ingerir um bombom, uma bola de sorvete ou um pedaço de pudim. Geralmente, elas comem muito mais que isso, sempre estimuladas pelo grande prazer que causam esses alimentos. Nunca é a fome o estímulo para ingerir doces e sim a atração e o fascínio pelo prazer adocicado.

Nos últimos quinze anos, o tamanho das porções dos alimentos aumentou assustadoramente. Servem-se copos que cabem litros de refrigerantes, baldes de sorvetes e promoções combinadas que, individualizadas, sairiam mais caras, induzindo ao maior consumo. Com as grandes porções desses alimentos, compramos mais calorias por unidade de moeda de qualquer país e acabamos, erroneamente, por achar isso vantajoso. Compramos muito mais do que comeríamos e comemos muito mais do que deveríamos.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o açúcar de adição não ultrapasse 10% das calorias de uma refeição. Apesar disso, nos Estados Unidos, as crianças consomem o dobro dessas recomendações. Os refrigerantes são os maiores contribuintes individuais dessa ingestão. O açúcar, incorporado na maioria dos alimentos industrializados, leva a um consumo expressivamente alto desse ingrediente, causando um aumento das calorias das dietas, com um poder de saciedade muito pequeno. O resultado dessa equação é sempre muito amargo e um dos responsáveis pela epidemia de obesidade e diabetes em todo o mundo, principalmente entre crianças e adolescentes.

Fonte:Comersemculpa

Dormir Bem é Fundamental para Deixar o Corpo Regulado e em Dia.

2011-10-14T11:20:00.000-07:00

Entre todos os problemas que podem ser causados pela privação do sono, os distúrbios hormonais estão entre os mais importantes. As pessoas que dormem menos do que o necessário estão dificultando a tarefa do organismo de realizar alguns processos que são fundamentais para o equilíbrio entre todas as funções que o corpo precisa desempenhar para ter saúde.

O crescimento, por exemplo, é especialmente afetado quando o sono é curto ou de má qualidade. É durante o sono que ocorre a maior quantidade de produção do hormônio GH, que é responsável pelo crescimento. Esse pico se dá durante a primeira fase do sono profundo, menos de uma hora após o início do período de descanso.

Assim, caso haja problemas nessa fase do sono, como, por exemplo, o despertar devido à apneia do sono ou o ronco estridente, a produção do GH ficará comprometida. Mas esse hormônio não serve apenas para crianças e jovens, pois ele também ajuda a manter a força muscular, causa melhora no desempenho físico e evita o acúmulo de gordura. Assim, os indivíduos mais velhos também sofrem quando há privação do sono.

A leptina, que controla a saciedade do indivíduo, é liberada em grande quantidade durante o sono. Assim, uma pessoa que tem dificuldade para dormir bem ficará mais propensa a se tornar obesa, devido à ausência da saciedade durante o dia e o aumento da ansiedade nas atividades cotidianas.

A médica e pesquisadora do sono Fernanda Haddad conta que as mulheres têm maior probabilidade de sofrer problemas hormonais em decorrência do sono deficiente, principalmente devido à menopausa, que geralmente começa a apresentar seus sintomas entre 45 e 50 anos.

O perigo das disfunções hormonais em decorrência do sono vem aumentando. A sociedade globalizada e que exige do indivíduo um comprometimento quase integral ao trabalho está fazendo com que muitas pessoas pensem que podem adaptar o corpo a um número cada vez menor de horas de sono.

Entre as características associadas ao envelhecimento precoce está a ausência de um sono eficaz. Os insones e as pessoas que forçam o despertar de forma antinatural com muita frequência, em horários nos quais o corpo ainda não está preparado, estão diminuindo a sua própria capacidade intelectual, pois os lapsos de atenção de tornam mais longos e corriqueiros. Assim, o fato de exagerar no trabalho e negligenciar o sono tende a piorar o desempenho humano nas tarefas corporativas, em vez de melhorar.

Consumo de Carne Vermelha Traz Benefícios ao Organismo.

2011-10-10T11:57:00.000-07:00

Nos últimos 25 anos, milhões de pessoas, inclusive atletas de resistência, foram levados a acreditar que a alimentação ideal deveria ser à base de carboidratos, com pouca gordura e relativamente pouca proteína. Algumas se tornaram vegetarianas, outras passaram a buscar proteínas em alimentos com pouca gordura como clara de ovo, frango, peito de peru e peixes magros. Carne vermelha, jamais! Atletas, em especial, provavelmente se convenceram que consumir um bife era mais perigoso do que usar anabolizante.

Poucos alimentos são mais polêmicos que a carne vermelha. Nas últimas décadas, muitas pessoas passaram a colocar sobre ela toda a culpa de problemas alimentares. Isso levou muitas pessoas a optar por cortá-la totalmente do cardápio. Mas atitudes radicais como essa quase nunca fazem bem ao nosso corpo. Novos estudos mostram que a carne vermelha deve fazer parte de nossa dieta. Aqui vai uma lista de como ela é importante para o nosso corpo:

A carne vermelha contém todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano, além de ser ricaem ferro, zinco, e vitaminas do complexo B

-Carne é muito rica em proteínas. Também oferece ótimos teores de fosfato e aminoácidos que não se encontram em proteínas vegetais. Os vegetarianos me desculpem, mas proteína vegetal não basta para aumentar a força e manter boa performance muscular.

- Carne vermelha é rica em mioglobulina, que promove o transporte de oxigênio para as células musculares. Permite exercícios mais intensos, dá maior clareza mental e sensação de bem-estar, pois também atua como antidepressivo.

- Encontra-se na carne ácido linoléico conjugado, conhecido como CLA, que ajuda a perder peso, promove a queima de gordura e ainda aumenta as defesas do corpo contra o câncer.

- Carne é rica em creatina. Este composto nitrogenado ajuda a restaurar ATP (adenosina trifosfato) após o esforço muscular. Sem ATP, bastam algumas repetições de exercícios ou qualquer tipo de atividade muscular para sentir falta de energia.

- O uso de suplementos de creatina tem aumentado muito. Mas para atingir níveis adequados no sangue e nos tecidos seu consumo deve ser de 30 gramas ao dia. Os efeitos colaterais costumam ser diarreia e problemas digestivos. Para alcançar esse teor sem maiores transtornos, sugiro combinar suplementos com o consumo de carne, a melhor fonte de creatina à nossa disposição.

- Carne vermelha é superior a frango e peixe como alimento antidepressivo, devido à alta concentração de fenilalanina que apresenta. Este aminoácido ainda reduz o apetite.

- Como ajuda a manter a glicemia mais estável, o consumo de carne vermelha diminui alterações de humor, compulsão alimentar e ajuda a combater a resistência à insulina. É ótima na prevenção e no tratamento do diabetes.

Ela também contém todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano, além de ser rica em ferro, zinco, e vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B12 - indispensável para o funcionamento das células nervosas do corpo humano.

Por isso, a maioria das pessoas que não come nenhum tipo de alimento de origem animal, principalmente a carne vermelha, apresentam carência dessa vitamina em longo prazo se não tomarem suplementos vitamínicos.

Não tire da dieta

Ser vegetariano pode ser uma boa escolha para quem se dá bem com dietas à base de carboidratos. Mas preservar o consumo de proteínas de qualidade é fundamental. Nesse sentido, a carne vermelha é a melhor e a mais segura fonte de proteína ao nosso alcance.

Os peixes, que eram excelentes fontes de proteína, hoje apresentam até feminilização e alteração de código genético, por contato com pesticidas, herbicidas, metais pesados, água contaminada com restos de produtos farmacêuticos, contraceptivos etc. Também apresentam alterações na relação ômega-3 e ômega-6, com aumento significativo do segundo, o que favorece obesidade, diabetes, doença cardiovascular e outros problemas. Nem mesmo a carne de frango, que possui várias qualidades e também deve fazer parte da dieta, substitui a vermelha como fonte de vitaminas e proteínas.

Contraindicações

Mas, como todo o alimento, é preciso ter alguns cuidados na hora de consumir carne vermelha. Ela pode liberar algumas substâncias nocivas à saúde se for cozida em excesso, ou se for de procedência duvidosa (a melhora carne sempre será a que foi tirada de um gado criado em pastagens naturais e orgânicas).

Além disso, pessoas retêm mais ferro do que deveriam, precisam diminuir ou evitar o consumo de carne vermelha, que é rica nesse mineral. Deve tomar o mesmo cuidado quem sofre de câncer de próstata, pois a carne estimula a produção de testosterona, o que pode prejudicar o quadro da doença.

Assim, não se deixe seduzir por estudos mostrando que a carne vermelha é ruim para a saúde e ser vegetariano é bom. A boa alimentação deve obedecer ao tipo de metabolismo do indivíduo, ou seja, com predominância de proteínas, carboidratos, ou uma combinação das duas. Apenas um terço das pessoas se daria bem com uma dieta com pouca ou nenhuma carne. Pense nisso e faça o teste para saber qual dieta é melhor para você.
Fonte:Minhavidauol

Princípios do Treinamento!

2011-10-07T11:29:00.000-07:00

Princípios do Treinamento.
Um sistema orgânico (cardiovascular, musculoesquelético, etc) aumenta a sua capacidade em resposta a uma sobrecarga de treinamento. A adaptação do nosso organismo é uma resposta aos mais variados estímulos que recebe...Assim, existem certos princípios de treinamento que servem como regra para qualquer modalidade esportiva ou grau de condicionamento físico. Vamos a eles:
Princípio da Sobrecarga:
Este princípio estabelece que para se ter uma melhora no desempenho deve-se trabalhar numa carga acima da que vinha sendo feita. Este aumento de carga proporciona uma adaptação fisiológica que permitirá que o organismo venha suportar cargas maiores. Uma implicação do principio da sobrecarga é que a adaptação ao treinamento só irá ocorrer se houver uma super-compensação, ou seja, uma recuperação. Esta recuperação permite que o organismo "absorva" o treinamento e sofra uma adaptação. Portanto o segredo da melhora do desempenho não esta no quanto você consegue treinar e sim em quanta carga de treino você consegue recuperar.
Princípio da Especifidade:
Este princípio se baseia na especifidade do exercício, ou seja exercícios diferentes proporcionam adaptações diferentes. A especifidade pode ser analisada em relação a modalidade esportiva, onde adaptações fisiológicas geradas na pela natação são diferentes das adaptações fisiológicas geradas pela corrida, como também pelo tipo de treinamento. Por exemplo, um treinamento que seja predominantemente aeróbico proporcionará adaptações fisiológicas específicas deste trabalho, assim como a facilitação do transporte e utilização de oxigênio muscular, e não adaptações específicas do metabolismo anaeróbico.
Portanto os programas de treinamento devem se preocupar com a especifidade utilizando não apenas os grupos musculares engajados durante a competição, mas também os sistemas energéticos que proverão ATP. Por exemplo o treinamento específico para uma maratonista deve envolver corridas longas e em ritmo lento nas quais virtualmente toda a ATP necessária para os músculos em atividades seja oriundo do metabolismo aeróbico. Já o treinamento de um corredor de curta distância deve incluir corridas em alta velocidade.
Princípio da Individualidade:
O princípio da individualidade considera que a resposta à mesma carga de de treinamento difere de um indivíduo para outro. por este motivo, os benefícios do treinamento são otimizados quando um programa é planejado de acordo com as necessidades individuais.
Princípio da Reversibilidade:
Este princípio diz que os benefícios do treinamento são reversíveis. Isto quer dizer que após um período sem treinar, todas as adaptações geradas pelo treinamento se revertem, voltando as condições anteriores de treinamento. Por exemplo, a perda da capacidade aeróbica cai em média 1% ao dia sem a realização dos treinos. Estudos demonstram que nas duas semanas que sucedem a interrupção do treinamento podem ocorrer reduções significativas no VO2 máximo. Um grupo de estudos demonstrou que um grupo de atletas, após 20 dias sem exercícios físicos apresentaram uma diminuição de de 25% do VO2 máximo e da potência máxima. Essas reduções importantes na capacidade de trabalhosão resultantes da inatividade e claramente demonstram a reversibilidade.

Fonte:NoticiasUol-BemEstar

Substância Presente no Chocolate Amargo Melhora Capacidade Aeróbia!

2011-10-05T06:59:00.000-07:00

Imagine comer um bom chocolate em vez de sair para correr e ainda melhorar o fôlego. Pois um estudo conjunto de três universidades americanas e uma mexicana, publicado no "Journal of Physiology", comprovou que o consumo diário de pequenas doses chocolate amargo aumenta a capacidade aeróbia mais do que exercícios em esteira.

Os ratos que foram suplementados com uma substância antioxidante presente no chocolate - um tipo de flavonoide chamado epicatechin - tiveram um aumento na capacidade aeróbia superior ao apresentado pelos ratos que fizeram exercícios em esteira por 15 dias. Mas os melhores resultados ocorreram nos ratos que se exercitaram e tomaram o suplemento de epicatechin.

O suplemento do flavonoide provocou aumento da densidade de capilares nos músculos, que levam sangue para que as células consigam manter o exercício. A suplementação não aumentou a força e o tamanho dos músculos, mas deixou eles mais resistentes à fadiga. A capacidade cardíaca também foi melhor nos ratos tratados com o suplemento e eles apresentaram melhores resultados na esteira. Além disso, o número de mitocôndrias nos músculos das pernas e do coração aumentou, melhorando a capacidade do músculo de utilizar o oxigênio para trabalhar.

Estas alterações não melhoram apenas a performance nos exercícios aeróbios, mas também estão ligadas à diminuição do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. O flavonoide epicatechin pode ser encontrado em qualquer chocolate, mas em quantidades muito pequenas e com muita gordura, o que diminui os benefícios. Já no chocolate amargo - alta concentração de cacau - ele pode ser encontrado em maior quantidade e associado a uma menor quantidade de gordura, trazendo mais benefícios para a saúde.

Segundo os autores do estudo, estas descobertas podem auxiliar na elaboração de tratamentos para pessoas com problemas de fadiga muscular.

Treino Musculação e Lutas no Mesmo Dia, O Que Fazer Com a Dieta e Suplementação?

2011-10-03T10:11:00.000-07:00

É cada vez mais comum encontrarmos praticantes de luta que complementam seus treinos com musculação visando otimizar a performance; e também praticantes de musculação que complementam seus treinos com luta, devido ao prazer que estas atividades proporcionam e/ou visando aumentar o gasto energético.

Algumas pessoas possuem a condição de intercalarem um treino de luta com um treino de musculação, evitando a prática das duas modalidades no mesmo dia, mas em muitos casos, principalmente em se tratando de atletas competitivos, acaba sendo inevitável a realização das duas atividades no mesmo dia.

Sem dúvida, nessas condições, o processo recuperativo é de extrema importância, sendo que a nutrição exerce papel fundamental neste aspecto. A periodização logicamente é fundamental, sendo que quando temos um intervalo de pelo menos 6 horas entre a atividade acessória e a atividade principal (que variará de acordo com cada indivíduo e seus objetivos), o processo é facilitado, mas muitas vezes temos que trabalhar de acordo com a disponibilidade de horário do indivíduo.

Algumas considerações gerais devem ser respeitadas na dieta, como por exemplo, garantir um ótimo aporte de nutrientes antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, bioflavonóides, ácido alpha-lipóico, etc); uma adequada alimentação/suplementação pré e pós treino; além de manter uma alimentação adequada ao longo do dia, respeitando um fracionamento adequado entre as refeições.
No dia a dia de prática clínica trabalhando constantemente com pessoas nessas condições, sempre observo algumas dúvidas similares entre os atletas/esportistas, as quais tentaremos elucidar neste artigo com algumas dicas.

1º treino no período da manhã e 2º treino no período da tarde
Essa seria uma ótima configuração, especialmente se os dois treinos mantiverem um espaço temporal de 6 horas entre eles. Desta forma, conseguiríamos 1 ou 2 refeições antes do 1º treino e outras 2 ou 3 refeições entre os treinos. A suplementação sugerida seria aquela específica para as atividades.
* Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo não atleta com treinamento de intensidade moderada
Primeiro treino (musculação com duração de 40 minutos)
Logo antes: Maltodextrina + whey protein com água
Durante o treino: apenas água
Imediatamente após o treino: whey protein + dextrose + creatina com água
Segundo treino (luta com duração de 90 minutos)
Logo antes: repositor energético rico em eletrólitos com água
Durante o treino: respositor energético rico em eletrólitos com água
Imediatamente após o treino: repositor energético rico em eletrólitos + whey protein com água

1º treino logo cedo e 2º treino no fim da noite
Nesse caso, o atleta deveria se preocupar com a ingestão de carboidratos logo depois do treino da noite (além da suplementação pós-treino), visando não acordar com as reservas de glicogênio totalmente depletadas. Antes do treino logo pela manhã, deve-se objetivar uma alimentação rica em carboidratos e proteínas de rápida absorção. O uso de maltodextrina (em atividades com duração inferior a 1 hora); ou um repositor energético rico em eletrólitos (em atividades com duração superior a 1 hora) seria recomendado neste 1º treino. Após os 2 treinos, a suplementação (no mínimo) com proteína e carboidrato de rápida absorção (whey protein e dextrose) teria grande auxílio no processo recuperativo. Lembrando que esses suplementos sempre deveriam ser dissolvidos em água visando acelerar a velocidade de absorção.

* Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo atleta com treinamento de intensidade elevada

Primeiro treino (luta com duração de 120 minutos)
30 minutos antes: arginina AKG
Logo antes: repositor energético rico em eletrólitos BCAAS com água
Durante o treino: repositor energético rico em eletrólitos com água
Imediatamente após o treino: whey protein + repositor energético rico em eletrólitos + BCAAS + creatina + glutamina com água

Segundo treino (musculação com duração de 50 minutos)
30 minutos antes: arginina AKG
Logo antes: maltodextrina + whey protein + BCAAS com água
Durante o treino: somente água
Imediatamente após o treino: dextrose + whey protein + glutamina + BCAAS + creatina com água

Os 2 treinos em sequência

Esta é a configuração mais comum para aqueles indivíduos que não possuem a disponibilidade de tempo para irem até a academia duas vezes no mesmo dia. Neste caso, a nutrição exerce papel fundamental para garantir a performance, principalmente na segunda atividade. Novamente, a suplementação alimentar é de grande valia, pois precisamos fornecer nutrientes sem proporcionar um retardo no processo digestivo, o que atrapalharia em grande magnitude a performance. Já antes do primeiro treino, recomendaria o uso de algum repositor energético rico em eletrólitos (considerando que o tempo total em atividade física será superior a 1 hora). Entre as atividades, uma suplementação novamente com um repositor energético rico em eletrólitos, associado com uma proteína de rápida absorção (whey protein) é uma ótima ideia visando manter os níveis de glicogênio e evitar o catabolismo e queda na performance. No término do segundo treinamento, uma suplementação imediatamente após com proteína de rápida absorção (whey protein) associada de carboidratos de rápida absorção (dextrose) se faz necessária visando otimizar o processo recuperativo, pensando inclusive já no treinamento do dia seguinte.

* Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo não atleta com treinamento de intensidade moderada
Primeiro treino (luta com duração de 60 minutos) seguido pelo segundo treino (musculação com duração de 40 minutos)
Logo antes do 1º treino: repositor energético rico em eletrólitos + BCAAS com água
Durante o 1º treino: repositor energético rico em eletrólitos com água
Entre os treinos: respositor energético rico em eletrólitos + whey protein + BCAAS com água
Durante o 2º treino: somente água
Imediatamente após o 2º treino: whey protein + dextrose + creatina + glutamina + BCAAS com água

Vale lembrar que assim como em qualquer outro aspecto, a individualidade biológica deve ser considerada. Os exemplos acima expostos servem apenas como uma direção e não devem ser vistos como uma prescrição. Não existe receita ou regra que se aplique para todos! Um programa nutricional totalmente direcionado para as necessidades de cada indivíduo e seu respectivo treinamento deve sempre ser elaborado pelo seu nutricionista esportivo.

Nutricionista Rodolfo Peres

Jon Jones descarta Seagal e Mantém Cinturão.

2011-09-26T11:51:00.000-07:00

Desta vez, a mítica “curadoria marcial” de Steven Seagal, 59 anos, não foi necessária... ou diferencial. Presente no UFC 135 de sábado (24), em Denver, o ator/mestre 7º dan em Aikidô e que já passou conhecimentos para lutadores do porte dos brasileiros Anderson Silva e Lyoto Machida, pediu para visitar o vestiário e transmitir dicas para Jon Jones, horas antes da primeira defesa de título contra Quinton Rampage Jackson.

Por valorização aos componentes da equipe, Jones educadamente achou melhor não permitir a entrada de Seagal ao recinto.
“Achei realmente que não seria boa ideia. Meus treinadores e time trabalharam muito comigo, sou o prodígio deles. Não quis desrespeitar ninguém. Mas não seria uma boa ter outro mestre em nosso vestiário, nossa casa, nossa família”, explicou Jones.
Seagal ganhou relativa notoriedade no Ultimate com o nocaute de Anderson Silva sobre Vitor Belfort no UFC 126 (fevereiro de 2011). Após o combate, Silva creditou detalhes do chute frontal certeiro que lhe garantiu a vitória para o mestre em Aikidô. “Ele me ensinou a usar melhor o quadril para potencializar o golpe”, contou Anderson.

Para muitos, Jon Jones é o futuro do MMA. Após atropelar Shogun Rua, em março, o jovem talento colocou o cinturão dos meio-pesados em jogo pela primeira vez na noite deste sábado (24) contra Rampage Jackson, outro veterano do Pride, e deu um verdadeiro show.
Com uma trocação impecável, Jones não deu espaço para Rampage, mais baixo, conectar um dos seus potentes socos. Após três rounds de puro domínio, Jones quedou Jackson, pegou as costas e finalizou com um justo mata-leão. Grande vitória do norte-americano, que se mantém no topo do UFC.

Dia Mundial Sem Carro, Ajude o Meio Ambiente e Seja Mais Saudável!

2011-09-22T06:23:00.000-07:00

Ir ao trabalho, escola ou faculdade de bicicleta é uma excelente forma de se exercitar e manter a forma, de acordo com o educador físico Márcio Scomparim. "A queima de calorias pode chegar de 600 a 800 calorias em 20 ou 50 minutos de pedaladas, dependendo da intensidade", disse ele. No entanto, o diretor da Evolubike ressaltou a importância de usar equipamentos de segurança e só dividir vias onde passam carros quando tiver habilidade com a bike.
Para o educador físico Márcio Scomparin, caminhar até o metrô, por cerca de 20 minutos, pode gerar a queima de 200 a 400 calorias, variando de acordo com a pessoa, intensidade, relevo e clima. "Para uma pessoa sedentária, este pequeno exercício já é um estímulo e é melhor do que nada", disse. A caminhada melhora o sistema cardiovascular, tonifica os músculos e ajuda na postura. "Além disso, um hábito saudável puxa o outro", completou.
Ficar no trânsito pode ser estressante, segundo o gastroenterologista José Luiz Capalbo. Levar horas para chegar ao trabalho e um longo tempo na volta para a casa é prejudicial à qualidade de vida e a pessoa acaba descontando toda a tensão na comida, "come em excesso", disse. "As relações ficam tensas, a pessoa fica mais irritada, pode ter hipertensão arterial e gastrite, por causa do estresse", enumerou o profissional.
Uma vantagem de usar o transporte público é conhecer novas pessoas, afirmou o gastroenterologista do Hospital 9 de Julho, José Luiz Capelbo. "Você pode conhecer melhor as pessoas de onde mora ou trabalha e fazer o percurso batendo papo", sugeriu.
Um carro emite, em média, 150 g de poluentes por km rodado. Segundo a CET, cerca de 3,8 milhões de veículos estão em atividade em São Paulo. As principais vias da capital, com alta circulação de carros, tem o ar extremamente poluído. "Passar o dia nestas regiões equivale a fuma de 3 a 4 cigarros por dia", disse o pneumologista Alexandre Kawassaki.
Cuide de sua saúde, cuide do meio-ambiente, se exercite e/ou utilize transporte público!

Fonte:Terra

Saiba Tudo Sobre Queimadores de Gordura (Termogênicos).

2011-09-20T07:00:00.000-07:00

Os produtos termogênicos incluem uma ampla gama de suplementos que dizem causar termogênese, a qual resulta no elevação da taxa metabólica, aumento da temperatura corporal e conseqüente aceleração da taxa de queima de gordura. Esse produtos continham Efedrina, porém, com o banimento dessa substância na maioria dos países, os termogênicos tiveram que utilizar outras alternativas como Sinefrina, a Sinefrina é extraída do Citrus aurantium e apresenta uma estrutura química muito semelhante a efedrina, constituindo a alternativa legal à mesma.

A Sinefrina tem uma acção adrenérgica (estimula a libertação de adrenalina e noradrenalina). Por essa razão:

Estimula o metabolismo da gordura; inibe o apetite; aumenta a energia, criando uma sensação de bem estar.

Saiba Tudo Sobre Proteína.

2011-09-15T06:45:00.000-07:00

As proteínas são estruturas formadas por aminoácidos e uma de suas principais funções é restituir as estruturas corporais, como pele e músculo. Pela sua função primordial, as proteínas são mais recomendadas para o pós-exercício, mas diversos trabalhos vêm pesquisando o seu papel como suplementação durante a atividade, principalmente para atividades de várias horas.
Existe um mito não penas no mundo esportivo, mas em nossa sociedade, de que uma dieta boa deve ser rica em proteínas, quando na verdade o excesso da proteína não traz qualquer benefício, podendo até sobrecarregar o fígado.
Embora a proteína possibilite o anabolismo, a ingestão por si só não aumenta a massa muscular. A única maneira de hipertrofiar o músculo é com treinamento de força. Por isso é equivocada a ideia que se tem de ingerir grandes quantidades de proteína e suplementos de aminoácidos como se isso fosse imprescindível para o aumento muscular.
Geralmente as situações que exigem realmente uma suplementação proteica são com atletas que treinam muitas horas (acima de 4 horas) ou que participam de provas de vários dias como as voltas ciclísticas. Ambas situações de alto catabolismo.
O corpo consome proteína durante o exercício e estima-se que após 4 horas de atividade aproximadamente 15% da energia provenha dos aminoácidos. Quanto menor for a ingestão de CHO em exercício, maior será o uso de aminoácidos.
Um dos conceitos que suportam a suplementação com proteína durante a atividade longa, é que, segundo Newsholme, os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) são consumidos pela musculatura exercitada e têm suas concentrações reduzidas. Como estes aminoácidos competem com o triptofano para passar a barreira hematoencefálica, a produção de serotonina (que é sintetizada a partir do triptofano) seria aumentada. A serotonina age no sistema nervoso central, diminuindo a disposição e dando sensação de fadiga. Este tipo de fadiga (central) ocorre em provas longas como triathlons e maratonas.
A suplementação com outros aminoácidos durante a atividade vem sendo estudada também, entre eles ornitina e arginina. Durante a atividade, a degradação do ATP e o metabolismo dos aminoácidos produzem amônia. Estes aminoácidos favoreceriam a conversão de amônia em ureia (no fígado) e a ureia é menos tóxica, permitindo o esforço por mais tempo
Como o aminoácido também provoca descarga insulínica, sua ingestão em pequenas quantidades após o exercício, aumenta a secreção de insulina, facilitando o processo de recuperação celular.
A falta de proteína na alimentação é rara em dietas normais. A quantidade diária para uma pessoa não atleta é abaixo de 1g por kg de peso e as recomendações mais exageradas chegam ao valor de até 3g/kg para atletas.
Existe discussão em relação aos valores e tipo de esporte. Os atletas de endurance precisam de proteína extra porque a atividade longa provoca alterações estruturais nas membranas celulares. Já os de força precisam de proteína por ser ela a principal substância formadora de músculo e auxiliar da hipertrofia muscular.
Apesar da discordância entre alguns autores, duas coisas parecem certas: 1. Sedentários precisam de aproximadamente 0,8 g/kg/dia e 2. Atletas de endurance e aqueles que buscam hipertrofia muscular ou fazem trabalhos de força intensos precisam de quantidades maiores.
Por outro lado a discussão torna-se inócua ao constatar-se que na dieta ocidental, tanto atletas quanto sedentários normalmente apresentam consumos proteicos satisfatórios e muitas vezes acima do recomendado.
O momento em que a proteína é ingerida é que pode fazer a diferença. Vários estudos já mostraram que a ingestão de CHO + proteína após um treino de força é uma prática efetiva no auxílio do anabolismo muscular.

Consumo excessivo de proteínas

Foi demonstrado que aumentar o consumo de proteína de 0,9 para 1,4 g/kg melhora o ganho muscular, mas passar de 1,4 para 2,4 g/kg não trouxe qualquer benefício, com o prejuízo de diminuir proporcionalmente o consumo de CHO e muitas vezes engordar o atleta. Entre os possíveis prejuízos do consumo excessivo de proteínas estão:

Normalmente vem acompanhado de alimentos de origem animal, ricos em gordura saturada;
Maior chance de problemas hepáticos e gota;
Diminuição do cálcio dos ossos.

Djokovic comemora melhor ano após título do Aberto dos EUA.

2011-09-13T11:41:00.000-07:00

Nadal

O sérvio Novak Djokovic conquistou mais um feito em uma temporada praticamente perfeita ao conquistar na segunda-feira o título do Aberto dos Estados Unidos ao vencer na decisão o espanhol Rafael Nadal por 3 sets a 1 (6/2, 6/4, 6/7 e 6/1). Antes, o líder do ranking da ATP já havia sido campeão de outros dois torneios do Grand Slam - Aberto da Austrália e Wimbledon - em um ano que ele reconheceu ser sensacional, com 64 vitórias e apenas duas derrotas. Além disso, o sérvio levantou nove troféus em 2011. Djokovic

"Se pode dizer que este é meu ano, o ano onde joguei meu melhor tênis nos Grand Slams", disse Djokovic. "É algo que me faz incrivelmente feliz. Definitivamente, será preciso muito esforço tentar repetir apenas a metade do que fiz neste ano no ano que vem. Acho que precisarei de tempo para me dar conta do sucesso que tive nesse ano, especialmente ao ganhar outro Grand Slam. Estou cheio de emoções positivas. É muito difícil encontrar as palavras para descrever a sensação que tenho".

Com o título de segunda-feira, Djokovic passa a acumular quatro títulos dos torneios do Grand Slam na sua carreira, já que também havia sido campeão do Aberto da Austrália em 2008. Agora, seu próximo objetivo será faturar o troféu de Roland Garros para que se tornar campeão dos quatro principais torneios do tênis.

"Ainda há muitas coisas para provar a mim mesmo e ao mundo do tênis", afirmou o sérvio que neste ano caiu nas semifinais de Roland Garros para Roger Federer. "Eu ainda quero vencer mais Grand Slams. É o amor pelo esporte, que continua a prender-me. A sensação de ganhar na quadra, enquanto estiver comigo, irei continuar trabalhando para conseguir mais troféus. Seria ótimo completar o Grand Slam de carreira, vencer Roland Garros. É uma ambição, mas vai levar tempo".

Djokovic revelou ter alterado a sua forma de encarar Federer e Nadal para assumir o controle do tênis nesta temporada. "Eu tenho uma abordagem diferente nas semifinais e finais de Grand Slam, especialmente quando confrontado com dois campeões como Rafa e Roger", disse. "Nos últimos anos não foi o caso. Eu estava quase sempre à espera de seus erros ou jogando meu melhor tênis, mas sem a atitude positiva e acreditando que eu poderia ganhar".

Antes de bater Nadal, Djokovic passou por Federer nas semifinais, em uma partida épica, vencida de virada por 3 sets a 2. O sérvio admitiu ser especial vencer os dois rivais. "Por um lado é uma grande sensação ser capaz de derrotá-los, por outro lado, é muito decepcionante quando você perde, porque eles são os seus principais rivais", falou.

"A meu ver, é necessário muito esforço físico e mental para superar especialmente Rafa. Nunca desiste. O que vimos hoje. Dois sets abaixo, quebra contra, sacando para o partida, mas se recuperou. Por isso, é um grande campeão. Então, quando eu perdi o terceiro set, com certeza não foi divertido. Eu sei que fisicamente eu não estava lá. Eu não estava tão em forma como no início do ano, então eu precisava pegar minhas chances e eu fiz. Foi um set (o quarto) incrível".
A média de bolas trocas neste jogo foi 7, confira um dos incriveis pontos:
http://www.youtube.com/watch?v=CaT5NuSq-V8

A importância dos Alongamentos.

2011-09-09T09:50:00.000-07:00

O que é o alongamento?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

Fonte:Faac.unesp

Cafeína – Benefícios, Maneiras e Cuidados no Uso.

2011-09-05T07:16:00.000-07:00

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente na escola que precisa estudar para a prova até mais tarde, o bodybuilder na academia para treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que precisa ficar acordada para não perder o último capítulo da novela, dentre outros exemplos, utilizam dessa substância há muitos anos.
Mas afinal, o que seria exatamente a cafeína?

A Cafeína é um alcalóide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, estimulante do sistema nervoso central e por esta característica, utilizada há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas da WADA (Agência Mundial Anti Doping) o que certamente tem colaborado para o aumento da utilização desta substância por atletas. Atualmente doses de até 420mg são permitidas no Brasil.

Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas têm relação direta ou indireta com seus mecanismos de ação.

Estes efeitos estão relacionados com:
- Seu efeito estimulante: dependendo da sensibilidade individual à cafeína, pequenas doses da substância já podem exercer efeito estimulante. Outra característica é a diminuição da percepção ao esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou pré competição;

- Aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos (glicogênio) (1). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados;

- Melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para melhoria da performance.(3) Na presença de demais vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari et al confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance;

- Aumento na mobilização de cálcio, o que contribui para potencialização da contração muscular;

- Efeito sobre a atividade da bomba Na+ K+, influenciando a regulação das concentrações de Potássio nos meios extra e intracelular, o que contribui para o retardamento da fadiga (7);
Tais efeitos ergogênicos tem se demonstrado após a suplementação com doses entre 3 e 6mg/kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão. Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar a performance ao invés de otimizá-la.

Teores aproximados de cafeína nos alimentos:
1 xícara de café (50 ml): 50 ml café = 33 mg de cafeína
1 lata de refrigerante de cola = 46 mg cafeína
1 lata de chá = 70 mg de cafeína

Como vimos acima, o uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Assim como todo e qualquer suplemento, devemos respeitar a individualidade biológica! A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudos científicos que apoiam seu uso na prática esportiva. Também devemos nos preocupar com algumas questões:

Quando usar? Qual a dosagem? Por quanto tempo? Quais modalidades esportivas?

Com nossa experiência prática de anos acompanhando atletas e praticantes de atividade física dos mais diversos níveis e modalidades, podemos observar algumas questões interessantes, que poderão lhes ajudar na administração desse poderoso recurso ergogênico.

Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância à cafeína. Antes de começar a utilizar esse suplemento administrando 1 cápsula de 420 mg, comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, dentre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um (ingestão de cafés principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo, descartar o uso caso não se observe melhora no rendimento.

Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pre-workouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína poderiam trazer uma ingestão excessiva dessa substância.

Outro detalhe importante é o uso contínuo ou esporádico. Já observaram com vocês mesmo ou em algum relato de amigos, que no início o uso de cafeína é ótimo, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais caso não se aumente a dosagem? Uma dica simples é usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento. Nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual “preguiça” para se realizar um treinamento.
Procurar aumentar aumentar demasiadamente a rotina de treinamento, por meio do uso de cafeína também poderia resultar em um estado de overtraining e/ou aumentar o risco na incidência de lesões.

Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo na ansiedade, atrabalhando a questão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas, também não deveriam usar descomedidamente os suplementos à base de cafeína.

Para atletas de competição visando performance (futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc), nunca fazer o uso de cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.

Resumindo, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional/treinamento, mas deve ser cuidadosamente inserida no mesmo. O profissional de nutrição esportiva, em conjunto com o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso.

Érica Zago – Nutricionista
Rodolfo Peres CRN3 16389 – Nutricionista Esportivo

Dia do Profissional de Educação Física.

2011-09-01T11:08:00.000-07:00

O dia do professor de educação física é comemorado hoje, 1º de setembro, em todo o país. A data de comemoração se deve ao mesmo dia da regulamentação da profissão, por meio da lei federal 9.696, de 1998.
O profissional de educação física desempenha suas atividades relacionadas com a aquisição e controle do movimento.
Atua sob diversas formas na expressão corporal, sistematizadas no campo educacional, do rendimento esportivo, do lazer, na reeducação motora, da reabilitação, da gestão de empreendimentos relacionados com as atividades físicas, com o esportivo e o lazer, sendo desenvolvidas através de atividades de ginásticas, esportes, lutas, danças, jogos, recreação e do ensino personalizado, entre outros.
Saltar, correr, andar, nadar. Tudo isso pela boa qualidade de vida. Mas para a prática esportiva realmente saudável é preciso a orientação adequada, que cabe ao profissional de Educação Física prover.
Em todos os setores é o profissional de Educação Física quem define o tipo de atividade física mais indicada para cada pessoa, orientando-a quanto à postura, intensidade e freqüência de cada exercício.
A Nutricenter parabeniza todos os profissionais desta área, especialmente nossos amigos e parceiros!

Dia do Nutricionista.

2011-08-31T06:46:00.000-07:00

Nutrição é a ciência que estuda os alimentos e os aplica às necessidades nutricionais do homem. E seu profissional é o nutricionista, responsável por planejar programas de alimentação, preparar dietas e cardápios, supervisionar a produção de alimentos e cozinhas de indústrias e restaurantes, além de acompanhar o regime alimentar de atletas.
O Dia do Nutricionista – 31 de agosto - é comemorado nessa data, em virtude da criação da Associação Brasileira de Nutricionistas.
O Nutricionista exerce um papel fundamental na vida em sociedade. Ele utiliza a ciência da nutrição e interpreta fatores culturais, biológicos, sociais e políticos, com vistas a melhorar a alimentação, bem como a saúde e a qualidade de vida das pessoas, em todas as fases da vida.
O profissional de Nutrição é responsável por planejar programas de alimentação, preparar dietas e cardápios, supervisionar a produção de alimentos em cozinhas de indústrias e restaurantes, bem como acompanhar o regime alimentar de atletas.
O nutricionista pode atuar em diversas áreas e setores. No setor administrativo de uma empresa, indústria, hospital, hotel ou escola, o profissional gerencia a produção de alimentos. Na área de catering, pode elaborar cardápios para companhias aéreas e emissoras de televisão.
Se optar por nutrição clínica, o profissional avalia o estado nutricional dos pacientes em ambulatórios, consultórios e hospitais e prescreve dietas de acordo com a enfermidade constatada.
O profissional pode desenvolver receitas e novos produtos alimentícios, promover degustações e organizar cozinhas experimentais. Na área de saúde pública, atua no planejamento de programas de merenda escolar e alimentação, em creches e postos de saúde.
Se optar por nutrição esportiva, o nutricionista pode trabalhar em clubes, academias, confederações ou por conta própria. Nesse caso, o profissional planeja cardápios e dietas adequadas às atividades físicas desempenhadas pelos atletas.

PARA UMA VIDA SAUDÁVEL

Seguindo orientações de nutricionistas, aqui vão algumas dicas para uma alimentação saudável:
- Coma abundantemente cereais, frutas e vegetais. Esses alimentos são ricos em nutrientes essenciais para o organismo, não devendo faltar na sua alimentação diária.
- Mantenha um peso saudável. O excesso de gordura no corpo aumenta os riscos para hipertensão arterial, doenças do coração, enfarte, diabetes e outras doenças. Por outro lado, a perda de peso também acarreta riscos à saúde como o aparecimento de osteoporose, e irregularidades menstruais (no caso das mulheres).
- Coma regularmente. Pular refeições pode levar a um descontrole da fome, podendo resultar numa indigestão. Procure fazer de quatro a seis refeições em intervalos de três em três horas. - Reduza certos alimentos, não os elimine completamente. Se os seus alimentos preferidos são ricos em gordura, sal ou açúcar, não exagere na quantidade de sua ingestão.
- O que fica e o que sai do cardápio. Prefira sempre os alimentos grelhados, assados e cozidos e evite as frituras. Evite também enlatados, doces e refrigerantes.
- Consuma alimentos ricos em fibras. Os cereais, legumes e hortaliças são ricos em fibras essenciais para o organismo.
- Beba bastante líquido diariamente. O corpo humano precisa de, no mínimo, 2 litros de água todos os dias, que devem ser ingeridos, preferencialmente, no intervalo das refeições.
-Faça exercícios diariamente. De uma simples caminhada a uma bateria de exercícios diversos, aumenta a auto-estima, concentração, circulação, diminui o estresse, reduz a depressão e melhora o sono.

A Nutricenter deseja um ótimo dia do Nutricionista para todos estes profissionais, especialemente nossos amigos e parceiros que nos auxiliam tanto no dia-a-dia.

Fontes:VelhosAmigos

Dia Nacional de Combate ao Fumo, Acabe Com Este Vício.

2011-08-29T11:55:00.000-07:00

O tabagismo é uma das principais causas de morte no Brasil e no mundo. Estima-se que no país ocorram 200 mil falecimentos por ano, em consequência do cigarro.
Os males causados pelo hábito de fumar incluem desde problemas para praticar esportes até doenças graves como câncer de pulmão, doença coronariana, doença pulmonar obstrutiva crônica, e doença cérebro-vascular. Outras doenças que também estão relacionadas ao uso do cigarro são aneurisma arterial, trombose vascular, úlcera do aparelho digestivo, infecções respiratórias e impotência sexual no homem.

Mesmo assim, o consumo tem se mantido estável. Isto porque o cigarro causa dependência química, o que torna difícil para o fumante abandonar o hábito. No cigarro, assim como em todos os outros derivados do tabaco, a nicotina faz o papel de vilã.Esta droga é uma substância psicoativa, ou seja, produz sensação de prazer, o que pode induzir o abuso e a dependência. Com o tempo, o fumante necessita de cada vez mais doses da substância para proporcionar aquela sensação inicial de prazer.O aumento no consumo agrava a dependência, o que aumenta as possibilidades de se contrair doenças debilitantes, que podem levar à invalidez e à morte.Mas parar de fumar não é impossível. Confira aqui as dicas do Ministério da Saúde para se livrar deste vício e levar uma vida muito mais saudável!

Parada Imediata

Você marca uma data e nesse dia não fumará mais nenhum cigarro. Esta deve ser sempre sua primeira opção, porém é uma das mais dificeis de se por em prática.

Parada Gradual

Você pode utilizar este método de duas formas:

Reduza o número de cigarros: Um fumante de 30 cigarros por dia, no primeiro dia fuma os 30 cigarros usuais.

no segundo - 25

no terceiro - 20

no quarto - 15

no quinto - 10

no sexto - 5

O sétimo dia seria a data para deixar de fumar e o primeiro dia sem cigarros.

Retardando a hora do primeiro cigarro: No primeiro dia você começa a fumar às 9 horas

no segundo às 11 horas

no terceiro às 13 horas

no quarto às 15 horas

no quinto às 17 horas

no sexto às 19 horas

no sétimo dia seria a data para deixar de fumar e o primeiro dia sem cigarro

A estratégia gradual não deve gastar mais de duas semanas para ser colocada em prática, pois pode se tornar uma forma de adiar, e não de parar de fumar. O mais importante é marcar uma data-alvo para que seja seu primeiro dia de ex-fumante.Lembre-se também que fumar cigarros de baixos teores não é uma boa alternativa.Todos os tipos de derivados do tabaco (cigarros, charutos, cachimbos, cigarros de Bali, etc) fazem mal à saúde.Caso não consiga parar de fumar sozinho, procure orientação médica. Cuidado com os métodos milagrosos para deixar de fumar.

Fonte: PortalSãoFrancisco

Estrias, Descubra Mais Sobre Este Problema.

2011-08-26T06:55:00.000-07:00

O que são?

A pele apresenta três camadas, sendo a derme a camada intermediária. Na derme nós produzimos colágeno e elastina que são responsáveis pela sustentação e elasticidade da pele. As estrias aparecem quando há ruptura das fibras de colágeno e elastina da pele que ocorrem por sua distensão exagerada ou devido a alterações hormonais.

As estrias são lesões lineares como uma espécie de cicatriz, geralmente paralelas, que podem variar de 1 a vários centímetros de extensão. Surgem principalmente nas coxas, nádegas, abdome (gravidez) e dorso do tronco (homens), podendo ocorrer também nas pregas axilares (doenças endócrinas). Inicialmente as lesões são avermelhadas ou róseas evoluindo mais tarde para uma tonalidade esbranquiçada. Em pessoas de pele morena as estrias podem ser mais escuras que a pele sadia. A pele na área afetada tem consistência frouxa.

Quais as causas?

Existem vários fatores envolvidos no aparecimento das estrias, como fatores hormonais e predisposição genética, crescimento acelerado, ganho de peso e efeito "sanfona" e medicamentos.

É comum o surgimento durante a puberdade em decorrência do crescimento acelerado nesta fase da vida e da elevada produção de estrógeno e progesterona. O crescimento muito rápido que ocorre nesta fase não permite que a pele se adapte ao novo contorno do corpo, fazendo com que as fibras de sustentação da pele se rompam. É o que ocorre também na gravidez. Gestantes que engordam mais quilos do que os recomendados pelos médicos podem ter estrias, sendo muito importante também a predisposição genética.

A responsabilidade pelas estrias pode ser também atribuída ao fenômeno do "engorda-emagrece", em busca da linha perfeita com dietas restritas alternadas por sessões de abusos alimentares. O que ocorre nestas situações é que ao engordar a pessoa acumula gorduras nas zonas críticas - nádegas, coxas, seios, ventre - fazendo com que as fibras de colágeno e elastina se estiquem, rompendo-se eventualmente. Quando se dá o emagrecimento, a pele já está irremediavelmente lesionada, perdendo firmeza e ficando as estrias ainda mais evidentes.

A atividade física também pode causar estrias, sobretudo os exercícios de impacto, como saltar. No caso das mulheres, estes movimentos são particularmente danosos para os seios, que devem ser protegidos por um sutiã próprio.

Nos homens, a musculação causa a hipertrofia dos músculos, podendo fazer com que a pele se estique além da sua capacidade elástica, surgindo estrias posteriormente. A vida sedentária também pode facilitar o aparecimento de estrias, pois a atividade física estimula a circulação sanguínea, que dá vida à pele.

O uso prolongado e em altas doses de corticosteróides pode levar à formação de estrias largas e violáceas como efeito colateral. Pomadas contendo corticosteróides potentes em áreas de pele fina, como virilhas e axilas, podem levar ao surgimento deste tipo de estrias

Tratamento:

As estrias são lesões irreversíveis e portanto não existe um tratamento que faça a pele voltar ao que era antes. O tratamento visa melhorar o aspecto estético estimulando a formação de tecido colágeno nas lesões. Para isso se propõem várias técnicas, entre elas: uso de ácidos, peelings, subcisão, dermoabrasão, microdermoabrasão, intradermoterapia e microcorrente galvânica. Estes são procedimentos médicos e apenas os médicos devem realizá-los, indicando o que for melhor de acordo com cada caso. As estrias iniciais respondem melhor ao tratamento, portanto quanto mais rápido for instituído o tratamento, melhor o resultado.

Como evitar?

Como visto, não existe um tratamento que devolva a aparência anterior da pele, portanto mais importante que tratar, é prevenir.

O surgimento das estrias depende de uma tendência pessoal. Algumas pessoas as desenvolvem mesmo com pouca distensão da pele e outras não desenvolvem estrias nem na gravidez, quando a distensão da pele é muito grande..

A hidratação intensa da pele com cremes e loções hidratantes é fundamental, principalmente em pessoas com histórico familiar de estrias. Existem inúmeros marcas de hidratante no mercado, no caso de mulheres grávidas é sempre bom pedir a opinião de seu médico antes de escolher uma delas, pois alguns produtos podem trazer em sua formulação componentes contra-indicados para gestantes. Óleos de amêndoa ou de sementes de uva também podem ser adotados como hidratantes naturais, podendo ser usados durante o banho. Basta espalhar o óleo pelo corpo, dar uma rápida enxaguada e secar delicadamente. A ingestão diária de líquidos é muito importante, deve-se beber pelo menos 8 copos de água por dia (2 litros).

Como as estrias estão associadas ao ganho rápido de peso, uma dieta saudável e balanceada evitando o consumo de doces e gorduras, evita o efeito sanfona. Alimentos que contenham vitaminas A, C e E ajudam na formação do colágeno.

Nas meninas, na fase da puberdade, estes cuidados são muito importantes, pois é nessa época que costumam surgir às estrias nas nádegas, coxas e mamas. Nos rapazes, a fase do "estirão" pode causar estrias horizontais no dorso do tronco. A gestante deve pedir aconselhamento ao seu obstetra para uma dieta saudável e equilibrada.

Em conjunto com a alimentação a prática constante de exercícios físicos é muito importante, pois contribui para manter o peso sob controle e melhora a qualidade da pele por ativarem a circulação do sangue. Antes da realização de exercícios procure orientação de um especialista, para elaboração de um programa de exercícios físicos de maneira correta, sem excessos que possam contribuir com a saúde e com a estética corporal.

Fontes:BoaSaúdeUol

Descubra os Alimentos que Ajudam a Combater a Celulite.

2011-08-24T06:57:00.000-07:00

Cansada de usar calças compridas em pleno verão para esconder os indesejados furinhos? Não quer gastar rios de dinheiro em massagens e tratamentos caros? Então, aposte em uma alimentação saudável e na prática de exercícios físicos. A celulite, terror de quase 100% das mulheres, pode ser minimizada com a ajuda de alguns alimentos.

Água e chás são muito importantes na luta contra os furinhos, com ação desintoxicante, aceleram o metabolismo e ainda queimam gordura. Na hora do almoço, o grande amigo da mulher é o arroz integral, que contém fibras, vitaminas B e minerais, favorecendo assim o funcionamento do intestino. Azeite de oliva, por sua ação antiinflamatória, deve estar na dieta. Funciona muito bem como tempero para as folhas verde-escuras, que melhoram a circulação.

A aveia também ajuda a evitar a celulite. Rica em silício, o alimento reorganiza as fibras de sustentação da pele. Já a castanha-do-pará é recomendada para evitar o envelhecimento das células. Que tal misturar os dois alimentos com a maçã? A fruta neutraliza toxinas, favorecendo o desaparecimento dos furinhos.

Programação do UFC Rio!

2011-08-22T06:39:00.000-07:00

O UFC Rio promete sacudir a Cidade Maravilhosa no dia 27 de agosto, mas a programação da edição histórica do evento entrará em ação bem antens. A partir de segunda-feira (22), o campeão peso pena, José Aldo, e Vitor Belfort estarão distribuindo autógrafos em shoppings no Rio de Janeiro. E até sábado (27), dia do UFC Rio, o evento preparou várias atrações que prometem parar a Cidade Maravilhosa. Nomes como Lyoto Machida, José Aldo e Junior Cigano estarão presentes na terça-feira (23), em um evento no morro do Cantagalo, o “UFC na comunidade”.

Os treinos abertos a imprensa prometem atrair uma multidão a praia de Copacabana, na quarta-feira (24), enquanto que na quinta-feira (25), a coletiva de imprensa será o centro das atenções no Copacabana Palace, além das aulas de surfe que os atletas do UFC terão com os locais da praia do Arpoador, que prometem ser no mínimo engraçadas. Na véspera do evento, acontece a tradicional pesagem dos atletas e, finalmente no sábado (27), os fãs estarão mais do que aquecidos para prestigiar o UFC Rio, que acontecerá na arena do HSBC, no Rio de Janeiro. Confira abaixo a programação completa do UFC Rio.

Segunda-feira, 22 de agosto

18h00 – 19h30: Sessão de autógrafos com José Aldo (Lojas Americanas, Barrashopping, Av. das Américas, 4.666 - Loja C / Piso Américas).

19h – 20h30: Sessão de autógrafos com Vitor Belfort (Centauro, Norte Shopping, Av. Dom Hélder Camara, 5474 / Cachambi / segundo piso - loja 3806).

Terça-feira, 23 de agosto

14h30 – 16h30: UFC na Comunidade / Evento UPP com presença de José Aldo, Junior Cigano e Lyoto Machida (Academia Nobre Arte na Comunidade Cantagalo, Rua Alberto de Campos, 12, Ipanema).

19h – 20h30: Sessão de autógrafos com Vitor Belfort (Centauro, Shopping Leblon, Av. Afrânio de Melo Franco, 290, piso 1 loja 107A).

Quarta-feira, 24 de agosto

12h30-13h: Chegada da Imprensa para o UFC Rio Open Workouts (Treinos abertos a imprensa credenciada)

13h – 14h30: Open Workouts (Treinos Abertos) com Anderson Silva, Yushin Okami, Forrest Griffin, Brendan Schaub, Maurício Shogun e Rodrigo Minotauro (Praia de Copacabana, em frente ao Copacabana Palace).

Quinta-feira, 25 de agosto

11h30 – 14h: UFC Rio Coletiva de imprensa pré-luta (Crystal Room - Copacabana Palace Hotel, Av. Atlântica 1702, Copacabana, Rio de Janeiro)

11h30 – 13h: Chegada da imprensa e entrega de credenciais (Copacabana Palace Hotel)

13h – 14h: Coletiva de Imprensa seguida de sessão de fotos com Dana White, Anderson Silva, Yushin Okami, Mauricio Shogun, Forrest Griffin, Rodrigo Minotauro e Brendan Schaub. (Copacabana Palace Hotel).

15h30 – 17h30: Aula de Surfe com os atletas do UFC (Praia do Arpoador, Posto 7). Os lutadores do UFC JoseAldo, Royce Gracie, Lyoto Machida e Júnior Cigano irão se juntar às Ring Girls Arianny Celeste e Chandella Powell para uma aula de surfe com surfistas locais.

Sexta-feira, 5 de agosto

14h30 – 15h30: Sessão de perguntas e respostas com Royce Gracie, José Aldo, Lyoto Machida, e Júnior Cigano, moderado por Vitor Belfort

16h: Pesagem do UFC Rio

Sábado, 27 de agosto

UFC RIO – HSBC Arena

17h: Abertura dos portões

19h: Card preliminar:
Spencer Fisher (EUA) x Thiago Tavares (BRA)
David Mitchell (EUA) x Paulo Thiago (BRA)
Erick Silva (BRA) x Mike Swick (EUA)
Dan Miller (EUA) x Rousimar Palhares (BRA)
Felipe Arantes (BRA) x Yuri Alcantara (BRA)
Yves Jabouin (CAN) x Ian Loveland (EUA)
Raphael Assuncao (BRA) x. Johnny Eduardo (BRA

21h: Ao vivo - Spike TV

22h: Previsão de início do card principal:
Anderson Silva (BRA) x Yushin Okami (JAP)
Forrest Griffin (EUA) x Mauricio Shogun Rua (BRA)
Antonio Rodrigo Nogueira (BRA) x Brendan Schaub (EUA)
Edson Barboza (BRA) x Ross Pearson (ING)
Luiz Cane (BRA) x Stanislav Nedkov (BUL)

01h: Encerramento lutas UFC RIO

01h30: Coletiva de imprensa pós-lutas

Fontes:Tatame e IgSport

O que é Necessário para Ganhar Massa Muscular?

2011-08-19T06:21:00.000-07:00

Muita gente sabe da ponta da língua o que tem que fazer para conseguir alcançar o seu objetivo, mas porque não consegue ? Genética ? Falta de Dinheiro ? Não!!! Existem certas coisas que todo mundo deve, por obrigação, ter em seu caráter para conquistar um físico superior.

Todos sabemos que para ficar grande é necessário comer adequadamente, treinar com intensidade e descansar o suficiente para o corpo se recuperar. Se todo mundo sabe o que tem que fazer para ficar grande, porque tem tanta gente que não consegue chegar lá ? Já parou para pensar nisso ? Aqui vão 2 coisas que julgamos ser as mais importantes:

- Paciência

Muita gente desiste por não ter paciência, são pessoas que ainda tem a fantasia de que modificar o corpo é algo a curto prazo. Esqueça essa história de querer emagrecer ou ganhar massa muscular dentro de 2 meses.
A época de carnaval é a mais engraçada de todas, tem gente querendo modificar o corpo em menos de 3 semanas para ficar bem no feriadão. Você deveria ter se preocupado com isso a pelo menos 1ou 2 carnavais atrás.
Os resultados mais concretos vêm através de anos treinando intensamente(sem interrupções), comendo e descansando bem. Quanto mais rápido você aceitar isso, menos decepções você terá.

- Determinação

A determinação é a base do fisiculturismo. Quem vence são aquelas pessoas que independente das adversidades, problemas da vida pessoal e profissional, estão sempre treinando firme e forte.
Se por algum motivo você não pode treinar, se alimentar ou descansar direito, não coloque a culpa nos outros, pois a vida não é fácil para ninguém. Se você tem um objetivo dê um jeito e consiga, se fracassar tente de novo.
Vencedor é aquele que vence ou está tentando vencer. Para o perdedor só restam as desculpas…

Conclusão

Tudo o que vale a pena na vida requer determinação e paciência, do contrário não teria graça nenhuma, não concorda ? Já imaginou um mundo onde todo mundo fosse gigante ? Teria alguma graça ser igual a todo mundo ?

Saiba Tudo Sobre: Pró Hormonais.

2011-08-17T06:50:00.000-07:00

Os pró-hormonais são substâncias que estimulam as glândulas de seu organismo a secretarem uma quantidade maior de hormônios; Para cada hormônio existe um pro-hormonal diferente.
Existem uma grande variedade de produtos e cada um destes possuem uma função diferente desde regular o sono até aumentar o desempenho físico do atleta.
ATENÇÃO: A diferença entre um "pró-hormonal" e um "esteróide anabólico androgênico" é que o primeiro pode ter sua produção aumentada até o limite de seu organismo, ou seja, há um limite que não pode ser ultrapassado. Já os "esteróides anabólicos androgênicos" (hormônios em si) em geral são administrados em doses cavalares, o que pode vir a ser prejudicial á saúde do indivíduo. Nesses casos corre-se o risco de a dosagem ser muito superior à capacidade de recepção do organismo e, portanto, o efeito androgênico (efeitos colaterais) será muito mais agúdo. Como por exemplo a ginecomastia (acumulo de gordura nos mamilos do homem).

Carboidatro Alto, Moderado ou Baixo Para Obter a Melhor Definição Muscular?

2011-08-12T10:38:00.000-07:00

Aprenda como a combinação dessas três opções pode lhe ajudar a perder gordura corporal preservando massa magra!
Reduzir a gordura corporal sem sacrificar a massa magra é o desejo de muitos, mas alcançado por poucos. É muito comum alguém obter grandes ganhos de massa magra e ver esses ganhos desaparecerem no momento de realizar uma dieta visando definição muscular. Como sempre afirmamos, não existe “receita de bolo”, pois a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Algumas pessoas conseguem perder gordura corporal facilmente, enquanto outras aumentam a massa muscular sem dificuldades, e por aí vai.
Neste artigo iremos apresentar uma estratégia que vem funcionando há anos com atletas de bodybuilding de alto nível e pessoas que levam seu treinamento a sério. Este método tem por objetivo reduzir ao máximo a gordura corporal, mantendo a massa magra e preservando a capacidade de treinamento. Não é uma técnica apropriada para iniciantes, mas sim para aqueles com o treinamento devidamente ajustado e acompanhado por profissionais competentes.
É fato que uma baixa ingestão de carboidrato associada com uma adequada ingestão protéica e lipídica, auxilia consideravelmente a redução de gordura corporal. No entanto, esta prática quando realizado ao longo de alguns dias, promove fadiga em excesso (reduzindo a eficiência dos treinamentos), irritabilidade, dificuldade de concentração, além de perda de massa magra. Um outro grande problema quando se mantém constantemente o carboidrato baixo é a redução do metabolismo basal, o que proporciona uma queda na taxa de queima de gordura.
Por outro lado, se mantivermos o carboidrato mais elevado, teremos grande energia para treinar, sensação de bem-estar, mas em compensação, a redução da gordura corporal seria prejudicada (salvo aqueles indivíduos com metabolismo privilegiado).
Nos restaria, portanto duas opções: uma ingestão moderada de carboidratos ou a realização de “ciclos” nos quais varia-se a quantidade de carboidrato diariamente na dieta.
Costumo trabalhar com três dietas diferentes ao longo da semana. Primeiro, estipulo o valor calórico a ser consumido e divido as calorias da seguinte forma: uma ingestão relativamente elevada de carboidratos (50%), moderada de proteínas (35%) e baixa de gorduras (15%); uma ingestão moderada de carboidratos (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%); e uma ingestão baixa de carboidratos (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%). Vale lembrar que esta estratégia tem por objetivo uma melhora estética. Logicamente quando se objetiva melhora da performance, principalmente em atividades de endurance, esta proposta torna-se totalmente inviável, pois a ingestão de carboidrato entre 55 e 65% das calorias totais seria necessária.
Agora resta distribuir essas três diferentes dietas ao longo da semana. Como fazemos isso? De acordo com a intensidade do treinamento! Prefiro estabelecer dois dias para o carboidrato alto, normalmente nos dois dias de treinamento mais intensos, como pernas e dorsais. Três dias de carboidrato moderado para os demais dias de treinamento e outros dois dias de carboidrato baixo para os dias de descanso ou nos dias em que se realiza apenas atividade aeróbica.
Portanto, para o sucesso de um programa como este, a interação entre treinador e nutricionista deve ser perfeita. Lembrando que a dieta deve garantir condições para que o indivíduo realize seus treinamentos na devida intensidade.
Nos dias de carboidrato moderado e baixo, uma sugestão seria distribuir a quantidade de carboidratos desses dias em três refeições: refeição #1 (desjejum), refeição pré e refeição pós-treino. Também nesses dias, vale ressaltar que a ingestão lipídica deve provir na maior parte de fontes mono e poliinsaturadas.
Em paralelo ao ajuste dos macronutrientes, como exposto acima, precisa-se ter atenção quanto à ingestão de vitaminas, sais minerais, fibras, água, além da correta suplementação. Dentre os diversos suplementos que podem ser utilizados neste período, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) merecem uma atenção especial. Além de ser uma ótima opção nos momentos pré e pós treino, em alguns casos seu uso parece ser interessante também no desjejum, logo antes de dormir e durante os treinos.
Deste modo, mais uma vez observamos a necessidade do acompanhamento com um nutricionista esportivo associado ao treinador para garantia de resultados satisfatórios.

Nutricionista Rodolfo Peres

Saiba Tudo Sobre Packs.

2011-08-10T07:31:00.000-07:00

Indicação.
Os packs tem diversas funções e são combinações dos mais variados tipos de suplementos. Para saber ser o pack é exatamente o que você quer, avalie cada componente dele e suas funções para entender os efeitos do pack todo para o corpo. É importante ficar atento à formulação do pack, todos os itens devem vir especificados na embalagem.
Geralmente eles tem proteínas, aminoácidos, carboidratos e vitaminas associados ao metabolismo muscular.

Uso para prática de atividades esportivas.

Os packs geralmente são combinações de proteínas, carboidratos e vitaminas para aqueles que desejam aumentar a massa muscular com treinamento de hipertrofia com pesos. Sua função seria fornecer proteínas para a formação de musculatura, carboidratos para fornecer energia, evitando que proteínas sejam desviadas para essa função e vitaminas e minerais que são necessários para o bom funcionamento e hipertofia muscular. Por não serem individualizados, não vão ter o mesmo resultado para cada pessoa.

Batata Doce – O Carboidrato do Atleta.

2011-08-08T09:51:00.000-07:00

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.
No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.
O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.
No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas. Abatata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.
Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

Nutricionista Rodolfo Peres

Saiba Tudo Sobre Hipercalóricos.

2011-08-05T09:49:00.000-07:00

Os Hipercalóricos tem em sua composição, uma combinação de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes, além de algumas marcas possuírem Omega-6 e Omega-3 que são ácidos graxos poliinsaturados, gorduras essenciais para a nossa saúde e que devem estar presente em nossa dieta.

Indicado para indivíduos que estão iniciando agora na musculação e estão abaixo do seu peso, também para outros esportistas que gastam muitas calorias durante seus treinos e praticantes de algum tipo de arte marcial, usam os hipercalóricos como energizantes.

Ectomorfos que na maioria se caracterizam por baixo peso e dificuldades de ganhar massa muscular, devido ao seu metabolismo ser muito rápido e a queima de calorias ser mais intensa, também tem encontrado nos hipercalóricos um auxilio para hipertrofia.
Após o individuo atingir o peso ideal, o mais indicado é ele substituir os hipercalóricos pois possui alto índice glicêmico, que em excesso, pode causar o acúmulo de gordura.
Passe aqui na Nutricenter, possuímos Hipercalóricos de várias marcas para você!

Saiba Tudo Sobre Glutamina

2011-08-03T07:46:00.000-07:00

Glutamina é o mais abundante aminoácido de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a Glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o aumento de massa muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. Como outros aminoácidos, a Glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A Glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e também pelo sistema digestivo. Durante períodod de treinamento intenso, os níveis desde aminoácidos podem declinar o nosso corpo não é capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de Glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo/tecido e na imunidade. Por outro lado, o uso da Glutamina como agente farmacológico em terapia nutricional tem sido abordado intensamente na literatura recente.
Aqui na Nutricenter nós temos Glutaminas, passe confira e receba um atendimento personalizado!

Saiba Tudo Sobre Creatina.

2011-08-01T10:42:00.000-07:00

Creatina é uma substância produzida pelo corpo, fabricada a partir de três Aminoácidos: Glicina, Arginina e Metionina.
O fígado é o principal órgão capaz de sintetizar a creatina, seguido por rins e pâncreas.

É obtida pela alimentação, através da ingestão de carne vermelha e peixes, além de outros alimentos (em menor quantidade).
Também pode ser obtida pela suplementação, principalmente para a prática de atividades físicas.
Cerca de 95% da creatina no corpo é armazenada no músculo esquelético, enquanto o restante fica no coração, no músculo liso, no cérebro e nos testículos.
Portanto é um produto destinado a complementar os estoques endógenos de creatina.
Ela exerce um papel importante na contração muscular, servindo como uma reserva de energia que será utilizada em atividades físicas de curta duração, alta intensidade e com curtos períodos de recuperação.
Dentre os efeitos da suplementação, está o aumento de reservas musculares de creatina, aumento d volume muscular e aumento da resistência à fadiga muscular.
Para melhorar o uso da creatina pelo músculo, aconselha-se a ingestão dessa substância junto com algum tipo de carboidrato, de alto índice glicêmico, como por exemplo, a Dextrose.
A Nutricenter esta com uma promoção fantástica para você que se interessou pela Creatina,

Creatina importada (creapure) 300g-Prolab por apenas R$59,00 aproveitem temos poucas unidades.

Saiba tudo sobre Barras de Proteínas!

2011-07-29T05:35:00.000-07:00

As barras de proteínas se tornaram populares de alguns anos para cá. Elas vieram disputar um espaço antes aberto pelas barras de cereais, também ingressadas no mercado não muito tempo antes. Seu público consumidor é basicamente composto por praticantes de atividades físicas, que também são grandes consumidores das outras barrinhas.
Acontece que mesmo disputando a preferência dos praticantes de atividades físicas, a barra de proteína se difere muito das outras. E a diferença é algo que muitos consumidores não sabem muito bem explicar o porquê.
As barras de proteína, como o próprio nome já diz, possuem grandes quantidades de proteínas podendo ir de aproximadamente de 15g até algumas com mais de 70g. Por esse motivo ela está longe de substituir, ou ser substituída, pelas outras barras. Mas essa composição faz com que ela possa substituir por alguns momentos as proteínas que seriam consumidas em uma refeição. E essa é a sua principal vantagem!
Eu costumo recomendar as barras de proteína pela sua praticidade, não porque teria mais benefícios se comparado a uma refeição normal. Essas barras podem ser transportadas facilmente, têm uma validade considerável, existem sabores diversos e hoje são encontradas com preços bem mais acessíveis.
Mas ainda considero que a maior vantagem dela venha ainda a ser outra. As mais recentes e sérias pesquisas apontam que a rápida reposição de carboidrato (CHO) pós-treino é mais do que fundamental para aqueles, que buscam um pouco mais de rendimento e desempenho no esporte. As pesquisas demonstram também que essa reposição, quando acompanhada de uma pequena porção de proteína (na proporção de 3 CHO para 1 de proteína), potencializa esses ganhos. Agora pense comigo: qual outra fonte facilmente disponível de proteína em nossa rotina do dia-a-dia?
As barrinhas acabam sendo talvez a melhor alternativa, já que podem ser carregadas e armazenadas! Na “lição de casa” que acabo sempre passando, um dos exercícios é sempre o de possuir alguma delas por perto! Seja no carro, na mochila, no escritório ou em casa. Aqui na Nutricenter você encontra barras de proteínas de várias marcas e sabores!
Fonte:WebRun

Saiba tudo sobre Aminoácidos.

2011-07-27T07:02:00.000-07:00

São as unidades fundamentais das Proteínas.Todas as proteínas são formadas a partir da ligação em sequência de apenas 20 aminoácidos.Existem, além destes 20 aminoácidos principais, alguns aminoácidos especiais, que só aparecem em alguns tipos de proteínas
Os aminoácidos são essenciais para a produção de mais de 50 mil proteínas e mais de 15 mil enzimas, incluindo as enzimas digestivas as quais são muito importantes estarem em ótimo funcionamento para que você possa aproveitar ao máximo sua alimentação e suplementação.
Os aminoácidos também influenciam em seu humor, concentração, agressividade, atenção, sono e desejo sexual.
Depois que uma proteína é consumida suas enzimas digestivas a quebram em aminoácidos. Os aminoácidos individuais são então usados para a criação de novas proteínas e enzimas.
Aminoácidos isolados são mais rapidamente absorvidos e assimilados do que as proteínas. Eles produzem benefícios farmacológicos e fisiológicos como anabolismo, regulação hormonal e funções neurotransmissoras. Aminoácidos individuais conseguem desempenhar funções que as proteínas não conseguem, se tornando assim grandes aliados dos shakes protéicos para o ganho de massa muscular e performance.Além de Aumentar a síntese de proteína, reduzir a quebra de proteína, aumentar a resistência, diminuir o tempo de recuperação, aumentar o ganho de massa muscular, maximizar a queima de gorduras, diminui o cansaço, ser uma fonte de energia durante dieta, preserva massa magra, preserva músculo-glicogênio e economiza Nitrogênio.
Aminoácidos individuais tem funções e vantagens específicas, como também combinados. Diversos suplementos existem para lhe ajudar no consumo destes aminoácidos e aumentar sua performance.
Passe na Nutricenter, possuímos vários produtos e marcas que contém este tipo de produto que ajudará você em seu desempenho, além de você contar com um tratamento personalizado.

MMA Feminino.

2011-07-25T06:39:00.000-07:00

O vale-tudo deixou de ser um esporte tipicamente masculino. Nos últimos cinco anos, mestres na arte marcial que reúne técnicas e regras de várias lutas têm acompanhado o aumento do interesse feminino pelo esporte. Estimativas de quem está no ramo há décadas dão conta de que o número de mulheres que querem praticar a luta dobrou entre 2004 e 2009. Atletas e treinadores chegam a falar em três a quatro vezes mais interessadas. Mas o preconceito continua. As atletas recebem bonificações inferiores às dos homens por disputa e sofrem para encontrar campeonatos nacionais abertos aos combates. "E olha que as nossas lutas dão muita audiência", lembra a capixaba Carina Damm, 30 anos, considerada uma das melhores do mundo na atualidade.

Apesar das dificuldades, o cenário está melhorando para as lutadoras brasileiras. Nos Estados Unidos e no Japão, onde o esporte está mais desenvolvido, as disputas entre mulheres são transmitidas em TV aberta e atraem audiências que superam o boxe. "Há três anos era quase impossível encontrar outra parceira para lutar", lembra Carina. "Agora até no Espírito Santo já são muitas meninas treinando", afirma ela, que venceu 11 das 14 disputas nacionais e internacionais das quais participou.

Para se tornar um atleta de valetudo, é necessário passar antes pelos níveis mais altos de esportes, como jiu-jítsu, muay thai, capoeira, boxe e wrestling, este último usado basicamente para derrubar o oponente e levar a luta para o chão. O nome do esporte em inglês é esclarecedor: MMA, sigla para Mixed Martial Arts, ou Mistura de Artes Marciais. Como se o esforço para treinar tantas técnicas já não fosse suficiente, a mulher ainda precisa lidar com a reprovação de alguns. "Um promotor de combates riu de mim quando eu disse que queria lutar", lembra Carina. O organizador teria dito que ela se sairia melhor como garota da placa, anunciando novos rounds. A censura também pode vir da família. Priscila Hamada, 24 anos, encontrou resistência da mãe e da avó quando decidiu largar a recém-iniciada carreira de administradora de empresas em São Carlos, interior de São Paulo, para vir para a capital se dedicar ao vale-tudo. "Elas tinham medo que eu me machucasse", justifica.

É uma preocupação razoável. Tradicionalmente, uma luta começa com as atletas de pé, com socos, chutes e cotoveladas - golpes treinados pelo boxe, muay thai e capoeira. Se nenhuma das duas cair, o combate evolui para o contato físico mais próximo, em que o wrestling entra como meio de derrubar a oponente. Uma vez no chão, recorre-se ao jiu-jítsu. "Quase todo dia estou com olho roxo", conta Ana Maria Soares, 30 anos, conhecida como "Índia" por trançar os cabelos para as lutas. "Uma vez um senhor me abordou no elevador e perguntou: 'Minha filha, você já ouviu falar da Lei Maria da Penha?", conta a baiana, entre risadas, sobre a lei de 2006 que aumentou a pena para os agressores de mulheres. "Mas lidar com a desconfiança dos outros faz parte do trabalho."

Segundo Rudimar Fedrigo, há 30 anos treinador da academia curitibana Chute Boxe, as brasileiras do valetudo estão cada vez mais profissionais. E as vitórias no Exterior são prova disso. O marco mais recente foi a conquista de Cristiane Santos, conhecida como Cris Cyborg, no sábado 11. Em três rounds pelo campeonato Strikeforce, nos Estados Unidos, Cris venceu por nocaute técnico. "Ela saiu consagrada de um ginásio com mais de 20 mil espectadores", conta Fedrigo, técnico dela. Agora, a atleta se prepara para um embate, em agosto, com a americana Gina Carano, considerada a melhor do mundo.

É em exemplos como os de Cris e Ana Maria "Índia", além dos ídolos homens, que atletas como a iniciante Luísa da Costa, da equipe Checkmat, se espelha. Lutadora de jiu-jítsu, ela treina para chegar à faixa preta e começar a transição para o vale-tudo. Carioca, 20 anos, Luísa se mudou para São Paulo para treinar jiu-jítsu. "Antes diziam que esse esporte era coisa de mulher-macho, mas agora já aceitam mais", diz ela, que já é faixa roxa. Para Sérgio Batarelli, presidente da Confederação Brasileira de Lutas Vale- Tudo, estabelecer regras claras para todos os campeonatos é um dos caminhos para facilitar o reconhecimento do esporte. "Hoje, só metade de todas as disputas de vale-tudo no Brasil pede apoio da confederação", afirma. Com o tempo, ele espera que o regulamento da entidade seja usado por todos. "O esporte só tem a ganhar com isso." E as plateias só a aumentar.

Glutamina: Suplementação Inteligente!

2011-07-22T06:02:00.000-07:00

A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido classificado como “condicionalmente essencial”, visto que em normais circunstâncias, o próprio organismo pode sintetizá-lo por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). Mas em situações de stress, tal como exercício físico intenso, o organismo não consegue suprir as demandas por este aminoácido.

A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo. Possui importante papel na regulação do balanço ácido básico do organismo, auxiliando na excreção de ácido úrico pelos rins, evitando um estado de acidose. Ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.

Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.

Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.

A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.

A dosagem efetiva de glutamina deve ficar em torno de 10 gramas ao dia, administrada preferencialmente, logo após um treino intenso, com solução de glicose para otimizar a absorção. Dosagem inferior demonstra ser menos efetiva, tendo em vista que cerca de 50 - 85 % da dosagem não deve alcançar o músculo, sendo utilizada pelas células intestinais como fonte energética. Enriquecer a última refeição do dia com esse aminoácido também pode ser uma boa estratégia.

Nutricionista Rodolfo Peres